رژیم حجمی یا bulk diet یکی از روش‌های تغذیه‌ای است که به‌طور خاص برای افرادی که هدف اصلی آن‌ها افزایش حجم عضلات و بهبود قدرت بدنی است، طراحی شده است. در این مقاله، به بررسی دقیق رژیم حجمی، نحوه عمل آن، مواد غذایی مناسب برای این رژیم، تفاوت‌های آن با رژیم کاتینگ (کاهش چربی) و نکات مهمی که باید هنگام اجرای این رژیم مدنظر قرار گیرد، خواهیم پرداخت.
رژیم حجمی چیست؟
رژیم حجمی به‌طور عمده شامل افزایش مصرف کالری نسبت به میزان کالری‌سوزی روزانه است. هدف اصلی این رژیم افزایش حجم عضلات با مصرف بیشتر پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. این افزایش کالری باید به‌طور اصولی صورت گیرد تا بیشترین بهره را از آن برد و در عین حال از افزایش چربی بدن جلوگیری شود.
افرادی که قصد دارند حجم عضلانی خود را افزایش دهند، به‌ویژه ورزشکاران بدنسازی و کسانی که در حال تمرینات قدرتی هستند، باید از این نوع رژیم استفاده کنند تا انرژی و مواد مغذی لازم برای رشد عضلات را فراهم کنند.
اهداف رژیم حجمی
رژیم حجمی عمدتاً به سه هدف اصلی می‌پردازد:
- افزایش حجم عضلات: هدف اصلی در این رژیم، ساختن عضلات جدید و تقویت عضلات موجود است.
- افزایش قدرت بدنی: افزایش کالری به بدن کمک می‌کند تا قدرت بیشتری پیدا کند و به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی موثر است.
- افزایش وزن سالم: رژیم حجمی کمک می‌کند تا فرد به‌طور کنترل‌شده وزن خود را افزایش دهد، که این افزایش وزن به صورت عمده از عضله باشد نه چربی.
اجزای رژیم حجمی
برای اجرای یک رژیم حجمی صحیح، باید به ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی توجه کرد. هر یک از این گروه‌های غذایی نقش مهمی در تامین انرژی و ساختار بدن دارند.
الف) پروتئین
پروتئین‌ها ساختار اصلی عضلات را تشکیل می‌دهند و برای رشد و ترمیم بافت عضلانی پس از تمرین ضروری هستند. در رژیم حجمی، باید مصرف پروتئین را افزایش داد تا بدن به اندازه کافی برای بازسازی عضلات و رشد جدید ذخیره داشته باشد. منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و توفو هستند.
توصیه عمومی برای مصرف پروتئین در رژیم حجمی حدود 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 105 تا 140 گرم پروتئین مصرف کند.
ب) کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به ویژه در هنگام تمرینات بدنی طولانی‌مدت و شدید مورد نیازند. در رژیم حجمی، کربوهیدرات‌ها باید بخش عمده‌ای از کالری‌های دریافتی را تشکیل دهند تا بدن انرژی کافی برای رشد عضلات و انجام تمرینات داشته باشد.
کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی، انرژی پایدار و طولانی‌مدت فراهم می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و شیرینی‌ها انرژی سریع‌تری می‌دهند.
ج) چربی‌ها
چربی‌ها نقش حیاتی در فرآیندهای هورمونی و رشد عضلات دارند. به‌ویژه، چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در ماهی‌های چرب، آووکادو، روغن زیتون و مغزها به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند و فرآیند رشد عضلات را تسهیل می‌کنند.
در رژیم حجمی، مصرف چربی‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد.
نحوه محاسبه کالری و نسبت‌های تغذیه‌ای
برای موفقیت در رژیم حجمی، باید کالری مورد نیاز برای افزایش حجم را به‌درستی محاسبه کرد. این کار معمولاً به این صورت است:
محاسبه کالری پایه: برای این کار می‌توانید از فرمول‌هایی مانند فرمول هریس-بندیکت یا مایرن استفاده کنید که میزان کالری پایه بدن را بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت روزانه محاسبه می‌کنند.
افزایش کالری: پس از محاسبه کالری پایه، باید 10 تا 20 درصد کالری اضافی به آن اضافه کنید. این افزایش کالری به بدن کمک می‌کند تا انرژی کافی برای ساخت عضلات را داشته باشد.
تقسیم‌بندی نسبت‌های ماکرو: پس از تعیین میزان کالری، باید نسبت‌های پروتئین، کربوهیدرات و چربی به‌درستی تقسیم شوند. برای یک رژیم حجمی معمولاً توصیه می‌شود که 30 درصد کالری از پروتئین، 40 درصد از کربوهیدرات و 30 درصد از چربی‌ها تامین شود.
تفاوت رژیم حجمی و رژیم کاتینگ
رژیم حجمی و رژیم کاتینگ دو رویکرد متضاد برای مدیریت وزن و ترکیب بدن هستند.
- رژیم حجمی: هدف اصلی در این رژیم افزایش حجم عضلات است و معمولاً شامل افزایش کالری و مصرف بیشتر مواد مغذی می‌شود. در این رژیم، ممکن است مقدار کمی چربی نیز افزایش یابد، اما تمرکز اصلی بر روی ساخت عضله است.
- رژیم کاتینگ: هدف اصلی رژیم کاتینگ کاهش چربی بدن است. این رژیم شامل کاهش مصرف کالری به‌منظور سوزاندن چربی‌ها و حفظ عضلات می‌شود. در این نوع رژیم، میزان کالری کاهش می‌یابد و پروتئین‌ها به‌طور عمده برای حفظ عضلات مصرف می‌شوند.
نکات کلیدی در اجرای رژیم حجمی
- پیگیری و اندازه‌گیری: برای اینکه مطمئن شوید که در مسیر درستی قرار دارید، باید تغییرات بدن خود را پیگیری کنید. این کار می‌تواند شامل اندازه‌گیری وزن، درصد چربی بدن، و حجم عضلات باشد.
- تمرینات مقاومتی: رژیم حجمی تنها با تغذیه مناسب به نتیجه نمی‌رسد. تمرینات مقاومتی و قدرتی باید به‌طور منظم انجام شوند تا عضلات بتوانند از کالری اضافی استفاده کنند.
- استراحت و ریکاوری: رشد عضلات در هنگام استراحت رخ می‌دهد. بنابراین، استراحت کافی و خواب مناسب برای ریکاوری عضلات ضروری است.
نتیجه‌گیری
رژیم حجمی یک روش تغذیه‌ای اصولی برای کسانی است که هدفشان افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد بدنی است. با مصرف کالری بیشتر و انتخاب مواد غذایی مناسب، می‌توان به رشد عضلات کمک کرد. مهم‌ترین نکته در این رژیم رعایت تعادل میان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است تا از افزایش چربی بدن جلوگیری شود و عضلات به‌طور سالم و مؤثر رشد کنند.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، باید از رژیم حجمی استفاده کنید و در کنار آن، تمرینات مقاومتی و استراحت مناسب را نیز مدنظر قرار دهید.