راه های کاهش کمر درد کدام اند؟ کمر درد یک مشکل رایج است که ۸۰ درصد افراد آن در شرایط مختلف زندگی خود تجربه می کنند. به گزارش سازمان ملی سلامت، مردان و زنان به طور یکسان از این بیماری رنج می برند. در اغلب موارد، درد کمر را می توان با موفقیت درمان کرد. مجله فیزیوتراپی نشان می دهد که ورزش موثرترین و سازگارترین راه برای بهبودی درد کمر است. این تمرینات به کاهش درد کمر و جلوگیری از پیشرفت آن کمک می کند.
موثرترین تمرین ها برای کاهش کمر درد
بهترین تمرین برای کاهش کمر درد کشش ملایم کمر، شکم و عضلات است. هر کداام از تمرین های گفته شده برای تقویت عضلات است ولی باید با احتیاط انجام شود. اگر در هنگام ورزش احساس درد در ناحیه کمر کردید ورزش را متوقف کنید. ممکن است احساس ناراحتی یا درد عضلانی کنید ولی درد شدید در طی ورزش نباید داشته باشید. هر کدام از تمرینات را می توانید ۵ بار تکرار کنید که هربار سعی کنید خود را قویتر کنید. در اینجا تمریناتی برای تقویت کمر و کاهش درد است.
حرکت پل بر روی عضله گلوت
حرکت پل باعث تقویت عضلات گلوت می شود. براساس مجله فیزیوتراپی منتشر شده در سال ۲۰۱۷، این حرکت بر روی ماهیچه راست شکم و در پیشگیری از درد موثر است. زمانیکه حرکت پل را انجام میدهید، باسن ها را تا حدی که احساس راحتی می کنید بالا ببرید.
گام اول: دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاها رو زمین باشد و لگن از هم جدا باشد.
گام دوم: کف دست خود را روی زمین قرار دهید و با فشار وارد کردن به زمین باسن های خود را بلند کنید.
گام سوم: سعی کنید برای ۳ ثانیه در همین حالت خود را نگه دارید.
کشش چرخشی کمر
برای تسکین درد نیاز است که گرفتگی عضلات پشت کمر آزاد شود. کشش های چرخشی به آرامی بر عضلات کمر و ماهیچه ها تاثیر میگذارد و گرفتگی را از بین میبرد.
- گام اول: روی زمین دراز بکشید. زانوها خم شود و کف پاها روی زمین باشد.
- گام دوم:بازوهای خود را عمود بر بدن قرار دهید.
- گام سوم: زانوهای خم شده ی خود را به یک طرف بچرخانید.
- گام چهارم:به مدت ۳ شماره نگه دارید و دوباره به حالت قبل برگردید.
- گام پنجم: به آرامی زانوها را به طرف دیگر بچرخانید.
- گام ششم: به مدت ۳ شماره نگه اارید و دوباره به حالت اول برگردید.
Drawing-In Maneuver
تمرینات Drawing in maneuver که به کشش شکمی معروف است باعث تقویت عضلات شکمی میشود. این ماهیچه ها عضلات درونی هستند که به ثبات لگن و کمر کمک می کنند. بر اساس کتاب ” ورزش درمانی: مبانی و تکنینک ها” نوشته ی فیزیوتراپیست هایی با نام کارولین کینزر و لین آلن کلبی، Drawing_in Maneuver کلید تقویت عضلات شکم و کمر است.
گام اول: بر روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها بر روی زمین باشد.
گام دوم: به آرامی شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید
گام سوم: مطمئن شوید که بدون حرکت قفسه سینه و لگن، ماهیچه های شکمی را منقبض میکنید.
گام چهارم: ماهیچه های شکمی دا آزاد کنید و استراحت کنید.
تمرینات زانو به طرف قفسه سینه
این تمرین یک حرکت آرام برای رها کردن فشار از ستون فقرات در طی کشش ماهیچه های گلوت است. همچنین این حرکت توسط فیزیوتراپیست ها برای کاهش درد دیسک دیژنراتیو و یا گرفتگی نخاعی توصیه میشود.
گام اول: روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها بر روی زمین یاشد.
گام دوم:به آرامی یک زانوی خود را روی قفسه ی سینه بیاورید درحالیکه پای دیگر روی زمین است.
گام سوم: ۳شماره نگه دارید و به حالت اول برگردید. با زانوی دیگر نیز تکرار کنید.
کشش کمر
کشش کمر باید با مراقبت انجام شود تا ماهیچه ها را تحریک کند. اگر سیاتیک دارید میتوانید در ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و بررسی کنید که آیا احساس درد در این موقعیت را دارید، اگر دچار مشکل نشدید میتوانید به راحتی این حرکات را انجام دهید.
گام اول: روی شکم دراز بکشید کف دست ها را در زیر خود روی زمین قرار دهید و آرنج ها را خم کنید.
گام دوم: نیم تنه ی خود را بلند کنید درحالیکه آرنج، باسن و لگن در تماس با زمین هستند.
گام سوم: ۳ شماره نگه دارید و به حالت اول بازگردید.
تمرین سگ پرنده برای کاهش کمر درد
طبق تحقیقات منتشر شده در sports health تمرین سگ پرنده میتواند به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک کند. برای افرادی که دچار آسیب شکم شده اند مناسب است. از آنجا که در حین این حرکت عضلات پشت و جلو همزمان درگیر هستند بنابراین زمان زیادی را برای نکه داشتن تعادل باید بگذارید.
گام اول: دستهای خود را زیر شانه ها و زانوهای خود را زیر شکم قرار دهید.
گام دوم: دست راست خود را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.
گام سوم: به حالت اول بازگردید و با دست و پای دیگر انجام دهید.
احتیاط: قبل از انجام هر گونه حرکت ورزشی به خصوص زمانی که احساس درد دارید با پزشک خود مشورت کنید. حرکات را به آرامی و بدون کشش سریع انجام دهید. اگر در حین حرکت احساس درد کردید حتما آن را متوقف کنید.
بیشتر بدانید: حتما به پشت بخوابید
خداحافظی با کمردرد: 5 درمان خانگی برای کاهش کمر درد
درمان های موثر برای خلاص شدن از شر کمردرد
این که این مشکل در یک جلسه ورزشی سخت بروز کرده و یا در اثر یک وضعیت نامناسب طولانی مدت به وجود آمده، همه ما می توانیم بر روی یک واقعیت توافق کنیم که درد کمر می تواند به طرز عجیبی ناراحت کننده باشد. این نه تنها با کار حرفه ای ما تداخل پیدا می کند بلکه می تواند به زندگی روزمره ما نیز صدمه بزند.
کمر درد یک مشکل شایع است
تقریبا همه در برهه ای از زندگی خود از کمردرد رنج می برند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، حدود ۸۰ درصد از بزرگسالان درد کمر را در زندگی خود تجربه می کنند.
به عقب بر گردیم
خبر خوب این است که روش های کمی وجود دارند که می توانند به تسکین دردکمر کمک کنند و کمر شما را خوب کنند تا به زندگی عادی خود برگردید. چه یک کمردرد ملایم باشد و چه یک درد تیز و زیاد که شما را ناتوان می سازد، می توانید برخی از درمان های گفته شده در زیر را برای تسکین فوری امتحان کنید.
ورزش
ما درک می کنیم که ممکن است از بالا رفتن و حرکت کردن در زمانی که شما کمردرد دارید نتیجه ای معکوس داشته باشد، اما به ما در این مورد اعتماد کنید. زمانی که برای پیاده روی می روید و کمی تمرین کششی می کنید ، اندورفین در بدنتان آزاد می شود و احساس درد را کاهش می دهد. همچنین می توانید تماس با انگشتان پا و ژست سر مار کبری را در لیست تمرین های آسان خود قرار دهید. با این حال، به خاطر داشته باشید که به افراد مبتلا به کمردرد حاد توصیه نمی شود.
ماساژ خوب کمک به کاهش کمر درد
تعداد زیادی امیدوارند که ناحیه درد به خودی خود بهبود یابد. می توانید از یک نفر بخواهید با کمی روغن خردل پشت شما را ماساژ دهد. ماساژ دادن قبل از حمام می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نکته: مطمئن شوید که از آب ولرم برای استحمام استفاده می کنید.
روی بدن خود کار کنید
اگر درد کمرتان به خاطر این است که در تمام طول روز در مقابل لپ تاپ تان قوز کرده اید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که حالت بدنی خود را اصلاح کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به دنبال وضعیتی بگردید که کم ترین فشار را روی گردن شما قرار دهد.
کاهش کمر درد با کمپرس های گرم و سرد
استفاده متناوب از کمپرس های گرم و سرد ممکن است به کاهش درد و التهاب در افراد با دردکمر حاد کمک کند. استفاده از کمپرس های سرد می توانید به طور موقت سیگنال های درد را مسدود کرده و حتی تا حد معینی کاهش دهید. بعد از دو روز، شما می توانید از حوله ای که در آب گرم فرو می رود، استفاده کرده تا از شر درد خلاص شوید.
بیشتر بدانید: آیا اسانس های گیاهی بی خطر هستند؟ + انواع آن
روغن اکالیپتوس
در یک سطل پر از آب ولرم، چند قطره روغن اسانس اکالیپتوس اضافه کنید. حمام کردن با این آب تنها باعث تسکین کمردرد شما نخواهد شد بلکه اعصاب شما را آرام خواهد کرد.
در حالی که چندین عامل وجود دارند که ممکن است به درد کمر مزمن کمک کنند، معمولا به حالت نادرست نشستن و خم شدن در مقابل دسکتاپ و تلویزیون ختم می شود. جدا از حفظ تغذیه مناسب و رژیم غذایی، مهم است که از نشستن طولانی مدت و نگه داشتن وزن خود بر روی پاها در حالت ایستاده خودداری کنید.
تذکر: این مقاله جایگزین توصیه های پزشکی واجد شرایط نیست. لطفا برای کسب اطلاعات بیشتر با پزشک متخصص مورد اعتماد خود مشوت کنید.