علل و علائم بی خوابی چیست و چگونه میتوان آن را درمان کرد؟

راه های درمان بی خوابی چیست؟ یک سوم زندگی انسان را خواب تشکیل می دهد. به طور طبیعی هر انسان نیاز به هفت الی هشت ساعت خواب در روز دارد تا بتواند انرژی کافی را برای انجام کارها داشته باشد.  در حقیقت خواب عامل مهمی است که انسان می تواند به وسیله آن انرژی داشته باشد. حال بسیاری از انسان ها در سطح جهان بنا به دلایل مختلف دچار بی خوابی می شوند. بی خوابی می تواند مشکلاتی را در بدن ایجاد کند که مهم ترین آن نداشتن انرژی کافی است. به همین دلیل است که تحقیقات گسترده ای بر روی بی خوابی انجام شده است.

حال باید بدانید که عموما بی خوابی سه حالت کلی دارد. حالت اول این است که شخص در خوابیدن مشکل دارد. یعنی نمی تواند به راحتی خود را وارد مرحله خواب کند. حالت دوم مشکل در خواب بلند مدت است. یعنی شخص در طول یک خواب طبیعی ممکن است که بارها بیدار شود. در حالت آخر شخص بسیار زود از خواب بیدار می شود و دیگر نمی تواند به خواب برود. این سه حالت عموما در انسان ها رخ می دهد. البته بیشتر انسان ها دچار یکی از این حالت ها می شوند و کمتر پیش می آید که همه آن ها در شخصی وجود داشته باشد.

همچنین باید بدانید که این اختلال خواب در دسته های مختلفی قرار دارد. اپیزودیک، مداوم و مکرر دسته هایی هستند که برای بی خوابی تعریف شده اند. بی خوابی اپیزودیک برای زمانی است که مشکل خواب شخص به مدت یک الی سه ماه است و بیشتر از این طول نمی کشد. حال اگر زمان این مشکل بیشتر از سه ماه شود شخص وارد بی خوابی مداوم قرار می گیرد. در نهایت زمانی که این مشکل بی خوابی به مدت یک سال در حالت های مختلفی وجود داشته باشد، شخص دچار بی خوابی مکرر شده است و باید تحت درمان قرار بگیرد.

نشانه های بی خوابی در شخص

بی خوابی برای خود نشانه های مشخصی دارد که از طریق آنها می توان پی برد که شخص دچار بی خوابی شده است. در بخش زیر شما با نشانه هایی آشنا خواهید شد که اگر یکی از آنها در شما وجود داشته باشد می توان رد پایی از این اختلال خواب در بدن تان مشاهده کرد:

• اولین نشانه بی خوابی خوابیدن سخت است. یعنی شما به سختی وارد خواب می شوید و دائما در حال فکر کردن هستید.
• نشانه بعدی از بی خوابی، نداشتن یک خواب کافی و قسمت قسمت شدن خواب تان است. یعنی به طور مداوم از خواب تان بیدار می شوید.
• اگر از زمان مشخص خودتان زود تر بیدار شوید، یعنی مثلا به جای هفت ساعت تنها پنج ساعت خوابیده باشید، می توان گفت که دچار بی خوابی شده اید.

این اختلال خواب نشانه های دیگری همچون کاهش سطح انرژی و فعالیت را در بدن شما ایجاد می کند که اگر احساس کردید خستگی زیادی در طول روز دارید، باید خواب تان را بررسی کنید زیرا بی خوابی تاثیر بسیار زیادی بر روی عملکرد روزانه و حتی میزان شادی شما در طول روز خواهد داشت.

بررسی های روانی در مورد این اختلال خواب

بی خوابی همیشه ربطی به بیماری یا دلایل درونی بدن ندارد. گاهی مشکلات روانی نیز می توانند عاملی برای رخ دادن بی خوابی در شما باشند. به همین دلیل باید همیشه وضعیت خواب خودتان یا شخصی که با آن در یک مکان می خوابید را بررسی کنید و یک احساس آرامش قبل از خواب برای خودتان داشته باشید. همیشه عوامل روانی زیادی برای این اختلال خواب وجود دارد. افزایش سن شما و همچنین جنسیت زن نیز عاملی برای بی خوابی است که به مشکلات روانی ربط دارد. در افرادی که سوابق افسردگی وجود دارد نیز بی خوابی یک فرایند طبیعی است و قطعا دچار بی خوابی خواهند شد.

برخی عوامل بیرونی وجود دارند که می توانند بر روی خواب شما تاثیر داشته باشند و در نهایت باعث بی خوابی در شما می شوند. در بخش زیر با برخی از این عوامل آشنا خواهید شد:

• کار سخت اولین عامل برای این اختلال خواب است. کارهای سخت باعث می شود که کوفتگی و فشار زیادی وارد بدن شود و زمانی که بدن این فشار را احساس می کند دیگر نمی تواند خواب راحتی برای خود داشته باشد.
• همانطور که گفته شد افسردگی یکی از دلایل روانی برای بی خوابی است. در کنار آن غم و ناراحتی هم می تواند بی خوابی را به وجود بیاورد. مثلا شخصی که یکی از نزدیکان خود را از دست داده است، مدام قبل از خواب به آن شخص فکر می کند و نمی تواند یک خواب کافی و راحت برای خود داشته باشد.
• الگوی خواب برای یک خواب مناسب بسیار مهم است. زمانی که الگوی خواب شما تغییر می کند ممکن است تا مدتی دچار بی خوابی شوید. مثلا اگر همیشه ساعت یازده به خواب می رفتید و حال این ساعت تغییر کرده است، بی خوابی در شما ایجاد می شود.
• برخی از بیماری ها مانند سندرم می تواند بی خوابی را در شخص ایجاد کند. به همین دلیل می توان گفت که بی خوابی گاهی نشانه ای از یک بیماری در بدن است.

به هر حال باید بدانید که مشکلات روانی و تغییرات در روان شما تاثیر مستقیمی بر روی خواب شما خواهد داشت. اگر شما خواب کافی ندارید و از بی خوابی رنج می برید، ابتدا مشکلات روانی خودتان را بررسی کنید و ببینید که چه چیزی شما را ازار می دهد و سپس به دلایل دیگر فکر کنید. در بسیاری از مواقع رفع مشکل روانی باعث برطرف شدن بی خوابی شده است.

ارتباط میان بی خوابی و اضطراب

این اختلال خواب در بزرگسالان یک عادت طبیعی است. افرادی با سن بالا عموما درگیر مشکلات زیادی در زندگی خود هستند که می تواند مربوط به کار یا مشکلات مالی باشد. به همین دلیل یک اضطراب درون آنها شکل می گیرد که باعث کم خوابی یا بی خوابی آنها خواهد شد. حال اگر این اضطراب تبدیل به یک عادت در شخص شود، بی خوابی هم شکل جدیدی به خود می گیرد و در بدن شخص ماندگار می شود. نشانه های خاصی برای اضطراب وجود دارد که در بخش زیر بیان شده است:

• شخص مداوم در حال استرس است و بابت هرچیزی در زندگی خود احساس استرس دارد.
• شخص همیشه به گذشته فکر می کند. یعنی دائما به اتفاقای که در گذشته خود رخ داده است فکر می کند و با آنها درگیر می شود.
• شخص همیشه بابت آینده خود نگران است. او فکر می کند که نمی تواند کارهای لازم را در آینده انجام بدهد و مدام احساس بدی نسبت به آینده خود خواهد داشت.
• هر مسئولیتی که بر روی شخص سپرده می شود، احساس نگرانی بابت آن می کند و فکر می کند که نمی تواند آن را به خوبی انجام بدهد.
• شخص همیشه یک حس ناراحتی درون خود دارد و بابت هر اتفاقی که قرار است رخ بدهد نگران است.

حال اینکه فکر کنید که چرا این عوامل می توانند این اختلال خواب را به وجود بیاورند طبیعی است و نباید به دنبال یک جواب پیچیده باشید. زمانی که این عوامل در کنار اضطراب تبدیل به یک عادت نهادینه در شخص شده باشند، آن فرد دیگر نمی تواند آرامش راحتی را قبل از خواب داشته باشد. به همین دلیل است که همیشه به سختی وارد مرحله خواب می شود و ممکن است که مدام از خواب بیدار شود. عدم آرامش ذهنی باعث می شود که بی خوابی در شخص به وجود بیاید و دلیل عدم آرامش هم وجود اضطراب در بدن است.

ارتباط میان روش زندگی و اختلالات خواب

روش زندگی ناسالم تاثیر زیادی بر روی بی خوابی دارد. برخی برای درمان بی خوابی خود به دنبال قرص ها و آرام بخش های مختلفی هستند در صورتی که راه را اشتباه رفته اند. روش زندگی عامل مهمی بر روی خواب است و زمانی که روش زندگی یک شخص نامناسب باشد و روند عادی را طی نکند

نمی تواند یک خواب مناسب داشته باشد. برای اینکه به راحتی منظور از روش زندگی را متوجه شوید در بخش زیر مثال های شفافی آمده است که می توانید آن ها را بخوانید و در زندگی خود بررسی کنید:

• اشخاصی که کارشان در خانه است و عصر ها انجام می دهند اولین کسانی هستند که دچار بی خوابی می شوند. زیرا آنها در زمان راحتی و استراحت خود مشغول کار بوده اند و همین باعث می شود که ذهن آنها درگیر مسائل دیگری باشد. همچنین نور رایانه ای که به آنها برخورد می کند هم دلیل دیگری برای بی خوابی است.
• انسان ها در چرت های عصرانه به دو دسته تقسیم می شوند. کسانی که خواب عصر مشکلی برای شان ایجاد نمی کند و کسانی که حتی با خوابیدن ده دقیقه ای در عصر هم خواب شب شان به طور کامل تغییر پیدا می کند. به همین دلیل باید سیستم بدن خودتان را شناسایی کنید. البته منظور از خواب عصر تنها نیم ساعت است و بیشتر از آن باعث می شود که هر شخصی در خواب شب مشکل داشته باشد.
• برخی به خواب صبح شان اضافه می کنند و احساس می کنند که قرار است کم خوابی شان جبران شوند. این روند جبران کاملا اشتباه است و باعث می شود که بی خوابی درون شما شکل بگیرد. باید کنترل مناسبی بر روی خواب صبح تان داشته باشید و از یک زمان مشخص بیشتر نخوابید.
• بیشترین مشکل خواب و بی خوابی، در افرادی است که به صورت شیفتی کار می کنند. یعنی یک روز ممکن است که کار آنها صبح باشد و در روز بعدی باید شب ها کار کنند. این افراد عمده ترین مشکلات خواب را دارند و نمی توانند الگوی مناسبی برای خواب شان تعریف کنند. همچنین بدن این اشخاص نمی تواند یک زمان خاصی را برای خواب خود تشخیص بدهد و در نهایت دچار بی خوابی، خواهد شد. به همین دلیل باید از کارهای شیفتی دوری کنید.

روش های درمانی برای بی خوابی

بی خوابی، چیزی نیست که نتوان آن را کنترل کرد و کار سختی باشد. در حقیقت روش های زیادی وجود دارد که به وسیله آنها می توانید بی خوابی را برای خودتان کنترل کنید و احساس خوبی داشته باشید. در بخش زیر برخی از بهترین روش ها برای درمان بی خوابی، بیان شده اند:

استفاده از دارو

گاهی اوقات بی خوابی شما به دلیل مشکلات روانی و افسردگی است. به همین دلیل در ابتدا باید ریشه را از بین ببرید که طولانی مدت است و کار سختی می باشد. پس در چنین شرایطی پزشک برای شما داروهایی را تجویز می کند که با استفاده از آنها می توانید یک خواب نسبتا راحتی داشته باشید. دیازپام یک نمونه از قرص هایی است که برای خواب استفاده می شود.

رژیم غذایی

تاثیر غذای مصرفی را در هر جایی می توان مشاهده کرد. رژیم غذایی شما حتی در خواب شما هم تاثیر زیادی دارد. باید به دنبال غذا ها و میوه جاتی باشید که باعث می شود خواب شما تنظیم و بهتر شود. مثلا لبنیات مخصوصا دوغ می تواند محرک بسیار مناسبی برای خواب شما باشد. همچنین باید بدانید که برخی میوه ها مانند سیب فرایند برعکسی دارد و خواب را در شما کمتر می کند. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان داشته باشید.

 ایجاد الگوی خواب

در نهایت به یک الگوی خواب نیاز دارید. الگوی خواب همان برنامه مشخص خواب است. مثلا برای خودتان تعیین کنید که دوازده شب به خواب می روید و هفت صبح بیدار می شوید. اگر بتوانید هر روز ساعت هفت بیدار شوید، این برنامه در زندگی تان تنظیم می شود و دیگر مشکلی در خواب نخواهید داشت اما اگر تاخیر در بیدار شدن داشته باشید روند خواب تان به هم میریزد و دچار بی خوابی، خواهید شد.