ویتامین D تنها ماده مغذی است که توسط نور آفتاب در بدن شما تولید می شود. با این وجود ممکن است تا 50 درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی نور خورشید که منبع ویتامین D است را دریافت نکنند. این به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در داخل خانه می گذرانند و یا در مکان های باز از ضد آفتاب استفاده می کنند. همچنین یکی دیگر از دلایل این موضوع رژیم‌های غذایی با منابع کم این ویتامین است. مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین دی که لازم است از طریق غذاها تامین شوند، 600 IU است. اگر شما به اندازه کافی نور خورشید دریافت نکنید، میزان مصرف این ویتامین به 1000 IU در روز می رسد. در این مطلب به برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D اشاره شده است.
1- منبع ویتامین D در ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی پر چرب و سرشار از ویتامین D است. بر طبق اطلاعات بانک مواد غذایی، یک وعده 100 گرمی از این ماهی، حاوی 361 تا 685 IU است.
بیشتر بدانید: آیا می توان ماهی سالمون را خام خورد؟
2- شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی یک نوع ماهی است که در سراسر جهان مصرف می شود. این ماهی را می توان به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد. این ماهی کوچک یکی از بهترین منابع ویتامین دی است. شاه ماهی آتلانتیک تازه در هر وعده 100 گرمی 1628 IU را فراهم می کند که تقریبا سه برابر میزان مورد نیاز روزانه است. اگر ماهی تازه در دسترس شما نیست، ترشی شاه ماهی می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد. در هر 100 گرم از این ترشی، 680 IU ویتامین D و یا 113 درصد از میزان مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
ماهی ساردین نیز منبع خوبی برای ویتامین D است. در هر 100 گرم از این ماهی، 272 IU یا 45 درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D وجود دارد. علاوه بر این، انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خال خالی به ترتیب 600 و 360 IU ویتامین D در هر وعده ارائه می دهند.
3- روغن جگر ماهی یک منبع ویتامین D
روغن جگر ماهی یک مکمل بسیار محبوب است. اگر مصرف ماهی را دوست ندارید، خوردن روغن جگر ماهی می تواند برای دستیابی به برخی مواد مغذی موجود در آن، یک منبع بسیار مهم باشد. روغن جگر ماهی یک منبع عالی ویتامین دی است. در هر قاشق چای خوری از آن، 450 IU یا 75 درصد از میزان مورد نیاز ویتامین دی وجود دارد. روغن جگر ماهی سالها است برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می شود.
روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده ای برای ویتامین A است. در هر قاشق چایخوری از این روغن، 90 درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین A وجود دارد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند سمی باشد. بنابراین در مصرف روغن جگر ماهی باید احتیاج شود. علاوه بر این، روغن جگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که بسیاری از افراد به کمبود آن دچار هستند.
4- کنسرو تن
بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم و روشهای نگهداری آسان، از کنسرو تن استفاده می کنند. در هر 100 گرم از کنسرو ماهی تن، 236 IU ویتامین D وجود دارد. این مقدار تقریباً نیمی از ویتامین دی مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین کنسرو تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
بیشتر بدانید: چطور از سلامت کنسرو تن ماهی مطمئن شویم؟
5- منبع ویتامین D در میگو
میگو یک نوع محبوب از صدف است اما برخلاف اکثر منابع دریایی ویتامین دی، میگو از نظر چربی بسیار پایین است. با این حال هنوز مقادیر مناسبی از ویتامین دی را دارا می باشد. در هر 100 گرم از این ماده غذایی، 152 IU ویتامین دی وجود دارد. این مقدار برابر 25 درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D است. میگو همچنین کلسترول بالایی دارد، اما این مقدار کلسترول باعث ایجاد نگرانی نمی شود. زیرا کلسترول های دریافتی از طریق رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.
6- زرده تخم مرغ
توجه داشته باشید که ماهی و غذاهای دریایی تنها منبع تامین کننده ویتامین دی نیستند. بنابراین افرادی که ماهی مصرف نمی کنند، می توانند از سایر غذاهای مغذی مانند تخم مرغ بهره ببرند. زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی برای ویتامین دی و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین های موجود در تخم مرغ در سفیده آن وجود دارند، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده متمرکز شده اند. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 18 تا 39 IU ویتامین دی است. مرغ های تغذیع شده با غذاهای غنی از ویتامین دی، تخم مرغ هایی تولید می کنند که تا 6000 IU ویتامین D در زرده آنها وجود دارد.
بیشتر بدانید: راه های مختلف استفاده از زرده تخم مرغ
7- قارچ یک منبع ویتامین D
به غیر از غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین دی است. مانند همانند انسان ها، قارچ ها نیز می توانند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور آفتاب سنتز کنند. با این حال، قارچ توانایی تولید ویتامین D2 را دارند. در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.
قارچ های وحشی منبع عالی از ویتامین D2 هستند. برخی از گونه های آن تا حداکثر چهار برابر میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D2 را تامین می کنند. این به این معنی است که در هر 100 گرم از این قارچ ها، بیش از 2300 IU ویتامین D2 وجود دارد.
بیشتر بدانید: معرفی دو نوع از قارچ های خوراکی مغذی