اگر به دنبال کاهش وزن بوده باشید، ممکن است به پیروی از یک رژیم غذایی وگان فکر کرده باشید. وگان ها از مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات خودداری می کنند. در عوض آنها موادی مانند میوه و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات، شیرهای گیاهی و سایر محصولات غیر لبنی را جایگزین گوشت می کنند. برخی از افراد شیوه زندگی وگان را به دلیل دغدغه‌های اخلاقی نسبت به حیوانات انتخاب می کنند.
اما این رژیم می تواند دارای مزایای سلامتی نیز باشد. طبق مطالعات انجام شده، وگان بودن حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. تصور می شود که رژیم غذایی وگان ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پرکالری منجر شود. با دنبال کردن رژیم وگان، شما ممکن است غذاهای سرشار از فیبر و کم کالری را با غذاهای سرشار از کالری جایگزین کنید. این سبب احساس سیری طولانی مدت در شما می شود.
آیا پیروی از رژیم وگان یک رویکرد سالم است؟
پرهیز از گروه های اصلی غذایی در رژیم غذایی، ممکن است ناسالم به نظر برسد. این تصور، در صورتی که به تغذیه خود توجه داشته باشید، ممکن است اشتباه باشد. به عنوان مثال، برخی از افراد نگران دریافت پروتئین کافی یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 هستند. این ویتامین به طور طبیعی، تنها در محصولات حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کم خونی شود. اما برای جلوگیری از کمبود های مواد مغذی، وگان ها باید رژیم غذایی خود را با ویتامین و محصولات غنی شده سویا، تکمیل کنند. صرف نظر از مشکلات احتمالی، رژیم غذایی وگان سالم می تواند به کاهش وزن منجر شود. مانند تمام رژیم های غذایی، تمرکز رژیم وگان بر غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری می باشد. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- میوه و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
همچنین بهتر است که از مصرف غذاهای فرآوری شده وگان، حاوی مواد افزوده زیر خودداری کنید:
- چربی ها و قندها
- نشاسته
- سدیم
- افزودنی های مواد غذایی
نکاتی در مورد کاهش وزن با رژیم غذایی وگان
به طور کلی، زنان برای حفظ وزن، لازم است روزانه 2000 کالری مصرف کنند. برای کاهش وزن، این تعداد به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد. همچنین به طور کلی، مردان برای حفظ وزن خود به مصرف 2500 کالری در روز احتیاج دارند. اما برای کاهش وزن لازم است که میزان کالری مصرفی به 2000 کالری در روز کاهش یابد. عوامل بسیاری در کاهش وزن موثر هستند. این شامل موارد زیر است:
- سن
- قد
- وزن فعلی
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت بدنی
- سلامت متابولیک
- سایر موارد پزشکی
بیشتر بدانید: 4 روش ساده برای کاهش وزن بدون گرفتن رژیم های سخت!
اگر شما قادر به کنترل همه این عوامل نیستید، باید تنها رژیم و ورزش خود را کنترل کنید. صرف نظر از نوع رژیم غذایی، برای بهره مندی از یک تغذیه سالم، لازم است از دستورالعمل های غذایی زیر پیروی کنید:
زمان مناسب خوردن وعده های غذایی
خوردن تنقلات در طول روز برای کاهش وزن مناسب نیست. زمان بندی وعده های غذایی شما برای تقویت متابولیسم و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است. به طور کلی، سعی کنید وعده های غذایی خود را در زمان های مشخص و یکسان میل کنید. این سبب می شود ذهن و معده شما به یک الگوی قابل پیش‌بینی برسد. همچنین بهتر است صبحانه را در مقایسه با سایر وعده‌های غذایی روزانه، کاملتر میل کنید. اگر تمرینات ورزشی انجام می دهید، بهترین زمان برای خوردن غذا، 45 دقیقه پس از اتمام آن است. این به تغذیه و ترمیم عضلات شما کمک می کند. علاوه بر این، سعی کنید که 2 ساعت قبل از خواب از خوردن مواد غذایی پرهیز کنید. مصرف کالری بسیار نزدیک به زمان خواب، با افزایش وزن و اختلال در خواب همراه است.
مقدار مناسب مصرف پروتئین در رژیم وگان
توصیه های فعلی برای دریافت پروتئین حدود 5.5 اونس در روز، یا حدود 0.41 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است. این بدان معنی است که یک زن 150 پوندی باید روزانه 61 گرم پروتئین مصرف کند. همچنین یک مرد 175 پوندی نیز روزانه به 72 گرم پروتئین احتیاج دارد.
مصرف نوشیدنی های سالم
قبل از نوشیدن اسموتی خریداری شده از فروشگاه، به این نکته توجه کنید که حاوی چه مقدار کالری است. حتی نوشیدنی های به اصطلاح سالم و نوشیدنی های انرژی زا، می توانند سرشار از کالری باشند. برای این کار لازم است برچسب های تغذیه ای بر روی مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید.
بیشتر بدانید: سه رژیم کاهش وزن که سلامت شما را به خطر نمی اندازند
مصرف دسر های گیاهی در رژیم وگان
دسر های گیاهی همانند سایر دسر ها، سرشار از قندهای افزوده هستند. در واقع قد می تواند متابولیسم شما را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی، فراتر از افزایش وزن شود. این مشکلات شامل: فشار خون بالا، التهاب و افزایش گلیسیرین خون است.
مصرف چه مقدار از مواد قندی مناسب است؟ مصرف قند در زنان باید به 100 کالری در روز و در مردان باید به 150 کالری در روز محدود شود. اگر به دنبال گزینه هایی برای دسر های وگان سالم هستید که بدون قند و چربی افزوده باشند، میوه تازه را امتحان کنید.
سخن آخر
پیروی از رژیم وگان، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. اما قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید. پزشک شما ممکن است پیشنهادات دیگری را برای چگونگی کاهش وزن در نظر داشته باشد. الو دکتر پیشنهاد می کند مقاله کاهش وزن بدون استفاده از سبزیجات را نیز مطالعه کنید.