بلغور گندم یک عنصر محبوب در بسیاری از غذاهای سنتی خاورمیانه است. این غلات مغذی به راحتی تهیه می شود و مزایای بالقوه سلامتی فراوانی دارد. در این مطلب در مورد بلغور گندم، فواید و طرز تهیه آن توضیح داده شده است.
بلغور گندم چیست؟
بلغور یک غلات خوراکی است که از گندم خشک و شکسته تهیه می شود. بلغور گندم معمولاً از گندم دورم تهیه می شود، اما ممکن است از سایر گندم ها نیز ساخته شوند. هنگام پخت بلغور، لازم است که قوامی مشابه کوینو داشته باشد. بلغور یک دانه کامل تلقی می شود. به این معنی که کل هسته گندم از جمله جوانه، آندوسپرم و سبوس خورده می شود. بلغور سرچشمه ای مدیترانه ای دارد. این ماده غذایی از هزاران سال پیش تا به امروز یک ماده اصلی در بسیاری از غذا های خاورمیانه و مدیترانه است.
محتوای مواد مغذی بلغور گندم
بلغور یک دانه ی خوشمزه و راحت است. همچنین بسیار مغذی می باشد. از آنجا که این دانه با حداقل فرایندها فرآوری می شود، نسبت به محصولات گندم تصفیه شده، ارزش غذایی بیشتری دارد. بلغور حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر است. در حقیقت یک وعده غذایی بلغور گندم بیش از 30 درصد از منابع روزانه مورد نیاز بدن، از مواد مغذی را فراهم می کند. بلغور منبع بسیار خوبی از منگنز، منیزیم و آهن است. از نظر کالری، بلغور کالری کمتری از سایر غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای دارد.
یک فنجان (182 گرم) بلغور شامل موارد زیر است:
- کالری: 151
- کربوهیدرات: 34 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 8 گرم
- فولات: 8 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6: 8 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین: 9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: 55 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم: 15 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن: 10 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
بیشتر بخوانید: بلغور گندم برای دیابتی ها مفید است یا مضر؟
مزایای سلامتی بلغور‌گندم
مصرف روزمره غلات کامل غنی از فیبر مانند بلغور، مزایای متعدد سلامتی از جمله پیشگیری از بیماری و بهبود هضم غذا دارد. مصرف بلغور گندم سلامت قلب را ارتقا می بخشد. مصرف کافی غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات، ممکن است باعث تقویت سلامت قلب شود. بنابراین خوردن غلات سبوس دار مانند بلغور، می تواند مزایایی برای محافظت از قلب داشته باشد.
پشتیبانی از کنترل قند خون سالم
در مقایسه با دانه های تصفیه شده، غلات کامل با کاهش پاسخ قند خون و پایین آمدن انسولین همراه هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با دانه های تصفیه شده، غلات کامل با کاهش پاسخ قند خون و پایین آمدن انسولین همراه هستند.
در حالی که فیبر موجود در غلات کامل مسئول این اثرات است، ترکیبات گیاهی موجود در آنها نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد.
بلغور گندم منبع غنی از فیبر و مواد مغذی است
بلغور گندم می تواند به شما در کنترل قند خون کمک کند. مصرف بلغور از هضم و سلامت روده پشتیبانی می کند. مصرف منظم غلات کامل مانند بلغور، می تواند باعث رشد باکتری های سالم روده شود. این باکتری ها اسید های چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که از سلامت روده و عملکرد هضم مناسب حمایت می کند. علاوه بر این، مصرف کافی فیبر ممکن است برای معالجه و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست، موثر باشد.
مصرف بلغور گندم وزن را کاهش می دهد
کاهش وزن تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد. مصرف بیشتر فیبر به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن منجر می شود. مصرف فیبر منجر به افزایش حس سیری و در نتیجه کاهش کالری مصرفی می شود. همچنین ممکن است در کاهش مقدار کل انرژی جذب شده از مواد غذایی نیز نقش داشته باشد.
بیشتر بخوانید: برای کاهش وزن، کربوهیدارت های کم کالری مصرف کنید
طبخ و آماده کردن بلغور گندم
تهیه بلغور‌گندم بسیار ساده است. این گیاه در انواع ریز، متوسط و درشت موجود است. بسته به نوع آن، بلغور 3 تا 20 دقیقه برای پخت و پز زمان نیاز دارد. هرچه بلغور‌گندم درشت تر باشد، مدت زمان پخت آن نیز طولانی تر است. فرایند پخت و پز بلغور گندم مانند برنج است که در آن از آب جوش برای نرم شدن دانه استفاده می شود. برای هر قسمت بلغور به طور معمول، به دو قسمت آب احتیاج است. این ماده معمولا در سالاد ها در کنار گیاهان، سبزیجات، ادویه جات، ترشیجات و بعضی از دانه های دیگر استفاده می شود. شما می توانید از آن به عنوان پایه برای فرنی های صبحانه به همراه جو یا سوپ ها و خورش استفاده کنید.
برخی افراد ممکن است نسبت به بلغور گندم حساس و از خوردن آن پرهیز کنند. از آنجا که بلغور یک محصول گندمی است، هر کسی که دارای حساسیت به گندم و یا گلوتن است، نمی تواند آن را مصرف کند. برخی از مبتلایان به بیماری التهابی روده یا سندروم روده تحریک پذیر، به دلیل دارا بودن فیبر نامحلول، نمی توانند آن را تحمل کنند. همچنین اگر به دلیل عفونت یا بیماری، علائم حاد دستگاه گوارش را تجربه می کنید، بهتر است از مصرف غذاهای پر فیبر مانند بلغور خودداری کنید.