آیا مصرف پنیر خوب است یا بد؟

پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین محسوب می شود، اما همچنین می تواند سرشار از چربی های اشباع و سدیم باشد. آیا باید پنیر بیشتری بخوریم یا کمتر؟
در 50 سال گذشته محبوبیت پنیر در آمریکا افزایش یافته است. آمارها نشان می دهد مصرف پنیر از سال 1970 تا 2009 سه برابر شده است. برخی از افراد به دلیل حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز از مصرف پنیر لبنی اجتناب می کنند. پنیر فوایدی برای سلامتی به همراه دارد که برخی از آنها تعجب آور است، اما اینکه یک انتخاب سالم باشد یا نه به خود فرد، نوع و میزان پنیر مصرفی بستگی دارد.

انواع پنیر

پنیر یک ترکیب استاندارد برای غذاهای محبوب مانند برگر، پیتزا، غذاهای مکزیکی، سالاد و ساندویچ است. به تنهایی می تواند یک میان وعده یا پیش غذا باشد و حتی می توان آن را به سس ها، سوپ ها، شیرینی ها و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کرد. هزاران نوع پنیر از طعم ملایم تا قوی و از نظر ترکیبات کم تا پرچرب وجود دارد و این ماده را می توان از شیر گاو، گوسفند، بز و سایر حیوانات تهیه کرد.
پنیر شیر کامل حاوی 6 تا 10 گرم چربی در هر اونس معادل 28 گرم است که از این مقدار 4 گرم تا 6 گرم آن چربی اشباع است.
پنیر کم چرب با 2 درصد شیر تهیه می شود و پنیر بدون چربی با صفر درصد یا شیر بدون چربی درست می شود. پنیرهای تازه پنیرهایی هستند که کهنه نشده هستند و به طور معمول از رطوبت، بافت نرم و طعم ملایم تری نسبت به پنیرهای پیر به عنوان مثال ریکوتا، پنیر خامه ای، دلمه پنیر و ماسکارپونه برخوردار هستند.
پنیرهای پیر یا بالغ دارای بافت سفت تری هستند هر چه روند پیری بیشتر باشد عطر و طعم آن غلیظ یا تندتر است. پنیرهای چدار، سوئیسی، پارمسان و گرویر نمونه هایی از پنیرهای پیر هستند.
پنیرهای فرآوری شده محصولات پایدار در قفسه هستند که حاوی مواد اضافه شده مانند تقویت کننده های طعم و امولسیون کننده ها هستند.
پنیرهای غیر لبنی مانند پنیر سویا برای افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند مناسب است، اما فرآوری بالایی دارند.

ارزش غذایی پنیر

پنیر منبع خوبی از کلسیم، ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان ها و دندان ها، لخته شدن خون، ترمیم زخم ها و حفظ فشار خون طبیعی است. مردان و زنان از 19 تا 50 سال باید هزار میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. یک اونس پنیر چدار 20 درصد از این نیاز روزانه را تامین می کند.
با این حال، پنیر همچنین می تواند کالری زیاد، سدیم و چربی اشباع داشته باشد. تجزیه عناصر مغذی در هر پنیر بسته به نوع آن می تواند بسیار متفاوت باشد.
یک اونس معادل 28 گرم یک مارک پنیر خامه ای چدار شامل:
80 کالری
7 گرم چربی از جمله 5 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
1 گرم کربوهیدرات
0 گرم پروتئین
150 میلی گرم کلسیم
750 واحد بین المللی ویتامین A
15 میلی گرم کلسترول
380 میلی گرم سدیم
یک اونس معادل 28 گرم از یک مارک پنیر چدار شامل:
120 کالری
10 گرم چربی از جمله 6 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم کربوهیدرات
7 گرم پروتئین
200 میلی گرم کلسیم
400 واحد بین المللی ویتامین A
30 میلی گرم کلسترول
190 میلی گرم سدیم
محصولات با طعم پنیر ارزش غذایی یکسانی ندارند و به احتمال زیاد سرشار از سدیم هستند.

فواید پنیر برای سلامتی

لبنیات یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی است. در اینجا برخی از فواید پنیر برای سلامتی آورده شده است:

تاثیر پنیر بر سلامت استخوان

مقدار کلسیم، پروتئین، منیزیم، روی و ویتامین هایA ، D و K پنیر به این معنی است که می تواند به رشد سالم استخوان در کودکان و بزرگسالان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. برخی از تئوری ها عنوان کرده اند مصرف محصولات لبنی منجر به افزایش سطح اسید در بدن می شود و این می تواند باعث تخریب استخوان ها شود، اما شواهد علمی دال بر تایید این نظر وجود ندارد.

تاثیر پنیر بر سلامت دندان

پنیر می تواند سلامت دندان را تقویت کند. کلسیم در تشکیل دندان نقش مهمی دارد و منبع خوبی از کلسیم به شمار می آید. علاوه بر این، حداقل یک مطالعه نشان داده است خوردن پنیر می تواند با افزایش سطح PH در پلاک های دندانی محافظتی در برابر حفره های دندانی ایجاد کند.

تاثیر پنیر بر فشارخون

آمارها نشان می دهد افرادی که پنیر بیشتری می خورند با وجود غنی بودن برخی از پنیرها از چربی و سدیم فشارخون پایین تری دارند. کلسیم می تواند به کاهش فشارخون کمک کند، بنابراین مصرف پنیرهای کم چرب و کم سدیم توصیه می شود.

تاثیر پنیر بر سلامت رگ های خونی

برخی از پنیرها حاوی مقادیر بالایی از کلسترول و سدیم هستند که نشان می دهد می توانند منجر به مشکلات قلبی عروقی شوند. با این حال، در سال 2014 محققان نتیجه گرفتند محصولات لبنی می توانند منبع خوبی از آنتی اکسیدان و گلوتاتیون باشند. این آنتی اکسیدان برای سلامت مغز و جلوگیری از تخریب عصبی مرتبط با سن بسیار مهم است. همچنین در سال 2016، دانشمندان دریافتند خواص آنتی اکسیدانی پنیر ممکن است حداقل در کوتاه مدت از اثرات منفی سدیم محافظت کند. در این مطالعه، رگ های خونی شرکت کنندگان در مصرف پنیر لبنی عملکرد بهتری نسبت به رگ های خون افرادی که از چوب شور یا پنیر سویا استفاده می کردند، داشتند.

تاثیر پنیر بر میکروبیوتای روده و کلسترول

پنیر به عنوان یک ماده غذایی تخمیر شده می تواند به تقویت باکتری های سالم روده کمک کند. طبق یک مطالعه کوچک که در سال 2015 منتشر شد این می تواند بر میزان کلسترول خون تاثیر مثبت بگذارد.
تاثیر مصرف پنیر بر داشتن وزن مناسب
مطالعات نشان می دهد فردی با شاخص توده بدنی بالا احتمالا سطح کلسیم کمی دارد. از آنجا که پنیر منبع خوبی از کلسیم به شمار می آید ممکن است فوایدی برای افرادی که رژیم لاغری دارند داشته باشد.

ارتباط مصرف پنیر و اسیدهای چرب امگا 3

این موارد در برخی از انواع پنیر و بخصوص انواع تهیه شده از شیر تولید شده توسط گاوهایی که علف های آلپ می خورند، یافت شده است. اعتقاد بر این است اسیدهای چرب امگا 3 به نفع سیستم قلبی عروقی و مغز است.

تاثیر مصرف پنیر بر سلامت سلول ها

سلول ها برای ساخت و ترمیم به پروتئین نیاز دارند. یک اونس پنیر چدار می تواند 7 گرم پروتئین ارائه دهد. میزان پروتئین توصیه شده برای هر فرد به سن، اندازه و سطح فعالیت وی بستگی دارد.

خطرات مصرف پنیر

رژیم غذایی سرشار از سدیم و چربی اشباع به احتمال زیاد خطر فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
چربی اشباع شده: گزارش کمیته مشورتی رژیم های غذایی در سال 2015 نشان می دهد مصرف چربی باید به 20 تا 35 درصد کالری روزانه و چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کل کالری محدود شوند این بدان معناست فردی که از رژیم هزار و 800 کالری پیروی می کند باید روزانه کمتر از 18 گرم چربی اشباع مصرف کند.
مصرف زیاد چربی اشباع می تواند خطر ابتلا به دیابت، چاقی و مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد چربی اشباع شده از غذاهای لبنی ممکن است کمتر از چربی اشباع شده از منابع دیگر باشد.
سدیم: همراه با چربی، سدیم در برخی از پنیرها به ویژه پنیرهای فرآوری شده و محصولات با طعم پنیر می تواند زیاد باشد.
هورمون ها: نگرانی هایی در مورد وجود استروژن و سایر هورمون های استروئیدی در محصولات لبنی مطرح شده است. این می تواند سیستم غدد درون ریز را مختل کرده و به طور بالقوه خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.

آلرژی، عدم تحمل، حساسیت و فعل و انفعالات

عدم تحمل لاکتوز: فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه و هضم قند موجود در شیر است. مصرف شیر و لبنیات ممکن است منجر به نفخ، نفخ شکم یا اسهال شود.
سطح تحمل به فرد بستگی دارد. یک نفر ممکن است لبنیات با مقادیر کم لاکتوز مانند ماست و پنیرهای سفت را تحمل کند در حالی که دیگران حتی به مقدار کمی از محصولات لبنی واکنش نشان می دهند.
پنیرهای نرم و تازه مانند موزارلا ممکن است در فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز واکنش ایجاد کنند. با این حال، پنیرهای سفت تر مانند چدار و پارمزان سطح لاکتوز کمتری دارند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است دریابند مقدار کمی از این پنیرها را می توان با خیال راحت مصرف کرد.
آلرژی به دلیل واکنش ایمونولوژیک غیرطبیعی به برخی عوامل محرک مانند پروتئین شیر چه کازئین یا آب پنیر رخ می دهد. سیستم ایمنی بدن هنگام قرار گرفتن در معرض ماشه آنتی بادی آلرژیک، آنتی بادی ایمونوگلوبولین تولید می کند.
علائم آلرژی شامل آبریزش بینی، خس خس سینه، اسهال و استفراغ است. در موارد شدیدتر ممکن است فرد دچار آسم، اگزما، خونریزی، ذات الریه و آنافیلاکسی یا شوک شود که می تواند جدی و حتی تهدید کننده زندگی باشد، بنابراین هر فردی که به شیر حساسیت دارد باید از مصرف تمام محصولات لبنی از جمله پنیر خودداری کند.
حساسیت به کازئین، پروتئین موجود در شیر می تواند باعث التهاب در بدن شود و علائمی مانند احتقان سینوس، آکنه، بثورات پوستی و میگرن ایجاد کند.
فسفر در بعضی از پنیرها به مقدار زیاد وجود دارد که این ممکن است برای افرادی که اختلال کلیوی دارند مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند فسفر اضافی را از خون خارج کنند می تواند کشنده باشد.
مصرف زیاد کلسیم در برخی مطالعات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط بوده است، اما تحقیقات دیگر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرده است.
مهارکننده های مونوآمین اکسیداز داروهایی هستند که برای درمان افسردگی و بیماری پارکینسون استفاده می شوند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است لازم باشد از مصرف غذاهایی با مقادیر زیاد اسید آمینه تیرامین که به طور طبیعی در برخی پنیرها، گوشت های پخته شده و غذاهای ترش یافت می شود، خودداری کنند، همچنین میگرن و سردرد نیز با غذاهای حاوی تیرامین در ارتباط است.

نکاتی درباره پنیر

پنیر ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشد، اما افرادی که در معرض بیماری های قلبی عروقی یا افزایش وزن قرار دارند باید پنیرهای کم سدیم و کم چربی را انتخاب کنند. پنیرهای فرآوری شده و “غذاهای پنیری” به احتمال زیاد حاوی چربی و نمک اضافی هستند، بنابراین محصولات لبنی طبیعی، اما کم چرب را انتخاب کنید. در پایان
پنیر می تواند منبع با ارزشی از کلسیم برای افراد فاقد تحمل یا آلرژی باشد، اما باید با احتیاط انتخاب و به طور متوسط مصرف شود.

مترجم: الهه زارعی