پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده هستند که هنگام مصرف فواید بیشماری برای سلامتی دارند. پروبیوتیک ها که به طور معمول باکتری های مفیدی هستند انواع مزایای قدرتمند را برای بدن و مغز شما فراهم می کند، همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش، کاهش افسردگی و ارتقای سلامت قلب شوند. برخی از شواهد نشان می دهد پروبیوتیک ها در ظاهر بهتر به شما نیز کمک می کنند. دریافت پروبیوتیک از مکمل ها گزینه خوبی محسوب می شود، اما می توانید آنها را از غذاهای تخمیر شده نیز دریافت کنید. به گزارش هلث لاین، در اینجا فهرستی از مواد غذایی پروبیوتیک وجود دارد که بسیار سالم هستند.
ماست پروبیوتیک
ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است که شامل باکتری های دوستانه ای است که می توانند سلامتی شما را بهبود ببخشند. این ماده از شیر ساخته شده که توسط باکتری های دوستانه به طور عمده باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریوم تخمیر شده است. خوردن ماست با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است، همچنین برای افرادی که فشار خون بالا دارند گزینه مفیدی محسوب می شود.
در کودکان ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک کمک کند. حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند. علاوه بر این، ماست ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گزینه مناسبی باشد به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند در برخی موارد باکتری های زنده طی فرآیند از بین رفته اند به همین دلیل همیشه قبل از خرید ماست برچسب روی آن را بخوانید.
در کودکان ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک کمک کند. حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند. علاوه بر این، ماست ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گزینه مناسبی باشد به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند در برخی موارد باکتری های زنده طی فرآیند از بین رفته اند به همین دلیل همیشه قبل از خرید ماست برچسب روی آن را بخوانید.
کفیر
کفیر، نوشیدنی یک محصول تخمیری است که از شیر و دانه های کفیر تولید می شود. دانه های کفیر غلات نیستند بلکه باکتری های اسید لاکتیک و مخمر شبیه گل کلم هستند. کلمه کفیر از کلمه ترکی keyif آمده است که به معنی “احساس خوب” بعد از غذا خوردن است در واقع کفیر با مزایای مختلف برای سلامتی مرتبط است. کفیر باعث بهبود سلامت استخوان، کمک به برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت می شود. در حالی که ماست به احتمال زیاد بهترین غذای شناخته شده پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است، اما کفیر در واقع منبع بهتری از آن است. کفیر حاوی چندین سویه اصلی باکتری و مخمر دوستانه است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می کند. کفیر مانند ماست به طور کلی توسط افرادی که تحمل لاکتوز ندارند به خوبی تحمل می شود.
کلم ترش
کلم ترش، کلم ریز خرد شده که توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است که در بسیاری از کشورها به ویژه در اروپا محبوبیت دارد. طعم ترش و نمکی دارد و می توان آن را برای ماه ها در یک ظرف ضد هوای نگهداری کرد. کلم ترش علاوه بر کیفیت پروبیوتیک سرشار از فیبر و ویتامین هایC ، B و K است، همچنین دارای سدیم زیاد، آهن و منگنز است. به علاوه، کلم ترش حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زئاگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند.
تمپه
تمپه یک محصول تخمیر سویا است و اصالتا اندونزیایی است، اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوبیت ویژه ای کسب کرده است. روند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر مشخصات تغذیه ای آن دارد. دانه های سویا به طور معمول سرشار از فیتیک اسید هستند، یک ترکیب گیاهی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند. با این حال، تخمیر میزان فیتیک اسید را کاهش می دهد که ممکن است باعث افزایش میزان مواد معدنی شود، همچنین تخمیر مقداری ویتامین B12 تولید می کند، ماده مغذی که دانه های سویا فاقد آن هستند این ویتامین به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود.
کیمچی
کیمچی، یک خوراک تخمیر شده و نمکی سنتی کره‌ای است که کلم به طور معمول ماده اصلی آن است، اما می توان آن را از سبزی های دیگر نیز تهیه کرد. کیمچی با ترکیبی از ادویه ها مانند شکر، فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم دار شده است. کیمچی حاوی باکتری های اسید لاکتیک و همچنین سایر باکتری های اسید لاکتیک است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. کیمچی تهیه شده از کلم سرشار از برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K، B2 و آهن است.
کامبوچا
نوشیدنی کامبوچا حاصل تخمیر چای سبز یا سیاه است، در بسیاری از نقاط جهان به ویژه آسیا مصرف می شود. در اینترنت ادعاهای زیادی درباره تاثیرات احتمالی کامبوچا بر سلامتی وجود دارد. با این حال، شواهد با کیفیت بالا در مورد کومبوچا وجود ندارد. مطالعاتی که وجود دارد مطالعات در فاز حیوانی و آزمایشگاهی است و نتایج ممکن در مورد تاثیر آن روی انسان نیاز به بررسی و تحقیق بیشتری دارد. البته از آنجا که کامبوچا با باکتری و مخمر تخمیر می شود به احتمال زیاد دارای خواص سلامتی مرتبط با خواص پروبیوتیک آن است.
خیارشور
خیار شور را با استفاده از باکتری های اسید لاکتیک که به طور طبیعی موجود هستند برای مدتی تخمیر می گذارند که این روند باعث ترش شدن آنها می شود. خیارشور منبع بزرگی از باکتری های پروبیوتیک سالم است که احتمال می رود سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. به علاوه، کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین K، ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون هستند. به خاطر داشته باشید شورها و ترشی ها نیز دارای مقادیر زیادی سدیم هستند. توجه به این نکته مهم است که ترشی که با سرکه درست می شود حاوی پروبیوتیک زنده نیست.
دوغ سنتی
اصطلاح دوغ در واقع به طیف وسیعی از نوشیدنی های لبنی تخمیر شده اشاره دارد. با این وجود دو نوع شیر دوغ اصلی وجود دارد: سنتی و مدرن. دوغ سنتی به سادگی مایعات باقیمانده تولید کره است. فقط این نسخه حاوی پروبیوتیک است. دوغ سنتی به طور عمده در هند، نپال و پاکستان مصرف می شود. دوغ کشت شده که به طور معمول در سوپرمارکت های آمریکا یافت می شود به طور کلی هیچ فواید پروبیوتیکی ندارد. دوغ چربی و کالری کمی دارد، اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.
ناتو
ناتو یک غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا است. این ماده حاوی یک سویه باکتریایی به نام اسیلوس سوبتیلیس است. ناتو یکی از مواد اصلی آشپزخانه های ژاپنی به شمار می آید که به طور معمول با برنج مخلوط شده و به همراه صبحانه سرو می شود. دارای بوی مشخص، بافت لزج، عطر و طعم قوی است. ناتو سرشار از پروتئین و ویتامین K2 است که سلامت استخوان و قلب و عروق را تقویت می کند. یک مطالعه در مردان پیر ژاپنی نشان داد مصرف ناتو به طور منظم با تراکم بالاتر مواد معدنی استخوان در ارتباط است که این امر به میزان بالای ویتامین K2 موجود در ناتو نسبت داده می شود. مطالعات دیگر نشان می دهد ناتو ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان در زنان نیز کمک کند.
بیشتربخوانیم:با غذاهای غنی از پروبیوتیک آشنا شوید!
برخی از انواع پنیر
اگرچه اغلب انواع پنیرها تخمیر می شوند، اما به این معنی نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک باشند، بنابراین باید برچسب روی محصولات را بخوانید. باکتری های خوب از روند پیری در برخی پنیرها از جمله گودا، موزارلا، چدار و پنیر خامه ای جان سالم به در می برند. پنیر بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئینی است، همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است. مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.
غذاهای پروبیوتیک فوق العاده سالم هستند
بسیاری از غذاهای پروبیوتیک بسیار سالم وجود دارد که می توانید بخورید که شامل انواع مختلفی از تخمیر سویا، لبنیات و سبزی ها است. چند مورد از آنها در اینجا ذکر شده است اما تعداد بیشتری از آنها وجود دارد. اگر هیچ یک از این غذاها را نمی توانید بخورید یا نمی خواهید استفاده کنید می توانید مکمل پروبیوتیک را مصرف کنید. پروبیوتیک ها هم از طریق غذاها و هم مکمل ها می توانند تاثیرات زیادی بر سلامتی داشته باشند.
مزایای پروبیوتیک برای سلامتی
مطالعات نشان می دهد تعادل یا عدم تعادل باکتری ها در سیستم گوارشی با سلامت کلی و بیماری ارتباط دارد. پروبیوتیک ها تعادل سالم باکتری های روده را تقویت می کنند و با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند. اینها شامل مزایایی برای کاهش وزن، سلامت دستگاه گوارش، عملکرد سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر است.
پروبیوتیک ها به تعادل باکتری های دوستانه در سیستم هضم کمک می کنند
پروبیوتیک ها شامل باکتری های “خوب” هستند. اینها میکروارگانیسم های زنده هستند که می توانند هنگام مصرف فوایدی برای سلامتی داشته باشند. تصور می شود این مزایا ناشی از توانایی پروبیوتیک ها در بازگرداندن تعادل طبیعی باکتری های روده است. عدم تعادل به این معنی است که باکتری های بد بسیار زیادی وجود دارند و باکتری های خوب کافی نیستند. این امر احتمال می رود به دلیل بیماری، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک، رژیم غذایی نامناسب و موارد دیگر اتفاق بیفتد. پیامدهای آن می توانند شامل مشکلات گوارشی، آلرژی، مشکلات بهداشت روان، چاقی و موارد دیگر باشند. پروبیوتیک ها به طور معمول در غذاهای تخمیر شده یافت یا به عنوان مکمل مصرف می شوند. علاوه بر این، به نظر می رسد آنها برای اکثر افراد ایمن هستند.
پروبیوتیک ها به پیشگیری و درمان اسهال کمک می کنند
پروبیوتیک ها به دلیل توانایی جلوگیری از اسهال یا کاهش شدت آن به طور گسترده ای شناخته شده اند. اسهال یک عارضه جانبی رایج در مصرف آنتی بیوتیک است زیرا آنتی بیوتیک ها می توانند تعادل باکتری های خوب و بد روده را تحت تاثیر منفی قرار دهند. چندین مطالعه نشان می ده استفاده از پروبیوتیک با کاهش خطر اسهال مرتبط با مصرف آنتی بیوتیک همراه است. در یک مطالعه، محققان دریافتند مصرف پروبیوتیک ها اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک را 42 درصد کاهش می دهد، همچنین پروبیوتیک ها می توانند به درمان اشکال دیگر اسهال که با مصرف آنتی بیوتیک ارتباط ندارند نیز کمک کنند.
یک بررسی گسترده از 35 مطالعه نشان داد برخی از سویه های پروبیوتیک می توانند مدت زمان اسهال عفونی را به طور متوسط 25 ساعت کاهش دهند. به علاوه، پروبیوتیک ها خطر اسهال مسافران را 8 درصد کاهش می دهند و خطر اسهال ناشی از سایر علل را در کودکان 57 درصد و در بزرگسالان 26 درصد کاهش دادند، البته اثربخشی بر اساس نوع و دوز پروبیوتیک مصرف شده متفاوت است.
یک بررسی گسترده از 35 مطالعه نشان داد برخی از سویه های پروبیوتیک می توانند مدت زمان اسهال عفونی را به طور متوسط 25 ساعت کاهش دهند. به علاوه، پروبیوتیک ها خطر اسهال مسافران را 8 درصد کاهش می دهند و خطر اسهال ناشی از سایر علل را در کودکان 57 درصد و در بزرگسالان 26 درصد کاهش دادند، البته اثربخشی بر اساس نوع و دوز پروبیوتیک مصرف شده متفاوت است.
بیشتربخوانیم:پاکسازی روده ها با این خوراکی ها
مکمل های پروبیوتیک برخی از شرایط بهداشت روان را بهبود می بخشند
تعداد فزاینده ای از مطالعات سلامت روده را با خلق و خو و سلامت روانی مرتبط می دانند. مطالعات در فاز حیوانی و انسانی نشان می دهد مکمل های پروبیوتیک می توانند برخی از اختلالات بهداشت روان را بهبود ببخشند. مروری بر 15 مطالعه در فاز انسانی نشان داد مکمل با سویه های بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس به مدت یک تا 2 ماه می تواند باعث بهبود اضطراب، افسردگی، اوتیسم، وسواس و حافظه شود.
برخی از سویه های پروبیوتیک به سلامت قلب کمک می کنند
پروبیوتیک ها ممکن است با کاهش کلسترول LDL (“بد”) و فشار خون به سلامت قلب کمک کنند. برخی از باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک ممکن است با تجزیه صفرا در روده کلسترول را کاهش دهند. صفرا، مایعی که به طور طبیعی بیشتر از کلسترول ساخته می شود و به هضم غذا کمک می کند. با تجزیه صفرا، پروبیوتیک ها می توانند مانع از جذب مجدد آن در روده شوند جایی که می تواند به عنوان کلسترول وارد خون شود. بررسی 5 مطالعه نشان داد خوردن ماست پروبیوتیک به مدت 2 تا 8 هفته کلسترول کل را 4 درصد و کلسترول LDL را 5 درصد کاهش می دهد. مصرف پروبیوتیک ها فشار خون را نیز کاهش می دهد. یک بررسی روی 9 مطالعه نشان داد مکمل های پروبیوتیک فشار خون را به میزان متوسط کاهش می دهند.
پروبیوتیک ها از بروز برخی آلرژی ها و اگزما می کاهند
برخی از سویه های پروبیوتیک ممکن است از شدت اگزما در کودکان و نوزادان بکاهند. یک مطالعه نشان داد علائم اگزما در نوزادانی که از شیرهای حاوی پروبیوتیک تغذیه می شوند در مقایسه با نوزادانی که بدون پروبیوتیک با شیر تغذیه می شوند، بهبود یافته است. با این حال، ارتباط بین پروبیوتیک ها و کاهش شدت اگزما هنوز ضعیف است و تحقیقات بیشتری باید انجام شود، همچنین برخی از پروبیوتیک ها ممکن است پاسخ های التهابی را در افراد مبتلا به آلرژی شیر یا لبنی کاهش دهند. با این حال، شواهد ضعیف است و مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
پروبیوتیک ها به کاهش علائم برخی اختلالات گوارشی کمک می کنند
بیش از یک میلیون نفر در ایالات متحده از بیماری التهابی روده از جمله کولیت اولسراتیو و بیماری کرون رنج می برند. انواع خاصی از پروبیوتیک ها علائم را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو خفیف بهبود بخشیده است. با کمال تعجب یک مطالعه نشان داد مکمل با Nissle پرولیوتیک اشریشیا کلی به همان اندازه داروها در حفظ بهبودی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو موثر است. با این حال، به نظر می رسد پروبیوتیک ها تاثیر کمی بر علائم بیماری کرون دارند. پروبیوتیک ها برای سایر اختلالات روده نیز مزایایی دارد تحقیقات اولیه نشان می دهد به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک می کنند، همچنین نشان داده شده است خطر ابتلا به انتروکولیت شدید نکروزان را تا 50 درصد کاهش می دهند که یک وضعیت کشنده روده است که در نوزادان نارس اتفاق می افتد.
پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند
پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از رشد باکتری های مضر روده جلوگیری می کنند، همچنین نشان داده شده است برخی از پروبیوتیک ها باعث تولید آنتی بادی های طبیعی در بدن می شوند. آنها سلول های ایمنی مانند سلول های تولید کننده IgA، لنفوسیت های T و سلول های کشنده طبیعی را تقویت کنند. یک بررسی گسترده نشان داد مصرف پروبیوتیک ها احتمال و مدت زمان عفونت های تنفسی را کاهش می دهد. با این حال، مطالعات و بررسی های بیشتری در این زمینه لازم است، همچنین پروبیوتیک لاکتوباسیلوس کریسپاتوس نشان داده است خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری در زنان را تا 50 درصد کاهش می دهد.
پروبیوتیک ها در کاهش وزن و چربی شکم کمک می کنند
پروبیوتیک ها از طریق مکانیسم های مختلف به کاهش وزن کمک می کنند به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک ها از جذب چربی رژیم غذایی در روده جلوگیری می کنند، سپس چربی از طریق مدفوع دفع می شود تا اینکه در بدن ذخیره شود. پروبیوتیک ها همچنین به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، کالری بیشتری بسوزانید و چربی کمتری ذخیره کنید. این امر تا حدی به دلیل افزایش سطح برخی از هورمون ها مانند 1GLP- ایجاد می شود، همچنین به صورت مستقیم به کاهش وزن کمک می کنند. در یک مطالعه، زنان در رژیم لاغری که به مدت 3 ماه از لاکتوباسیلوس رامنوسوس استفاده کردند 50 درصد بیشتر از زنانی که پروبیوتیک مصرف نکردند وزن کم کردند. با این حال، مهم است آگاه باشید که همه پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک نمی کنند. با کمال تعجب، برخی مطالعات نشان داد برخی از پروبیوتیک ها حتی می توانند منجر به افزایش وزن شوند. برای روشن شدن ارتباط بین پروبیوتیک ها و وزن به مطالعات بیشتری نیاز است.
بهترین راه برای بهره مندی از پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها را می توانید از انواع غذاها یا مکمل ها دریافت کنید. غذاهای تخمیر شده مانند سبزی های ترشی، تمپه، میسو، کفیر، کیمچی، کلم ترشی و سایر محصولات سویا نیز ممکن است حاوی برخی از باکتری های اسید لاکتیک باشند، همچنین می توانید پروبیوتیک ها را به صورت قرص، کپسول و پودرهایی که حاوی باکتری ها هستند نیز مصرف کنید. با این حال، توجه داشته باشید برخی از پروبیوتیک ها می توانند توسط اسید معده حتی قبل از رسیدن به روده از بین بروند به این معنی که هیچ یک از مزایای مورد نظر را ندارید. اگر می خواهید هر یک از مزایای سلامتی که در بالا بحث شد را تجربه کنید مهم است که مقادیر کافی از آن را مصرف کنید. بیشتر مطالعات نشان دهنده مزایای مصرفی دوزهای یک تا 100 میلیارد موجود زنده یا واحدهای سازنده کلنی در روز است.
بیشتربخوانیم:آیا پروبیوتیک ها برای درمان اگزما مفید هستند؟
مترجم: الهه زارعی
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟