راه های سریع برای افزایش وزن

حدود دو سوم افراد در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاق هستند. با این حال، بسیاری از افراد با مشکل مخالف چاقی یعنی بیش از حد لاغر بودن دست و پنجه نرم می کنند. کمبود وزن زیاد به اندازه چاقی بیش از حد برای سلامتی مضر است. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند هم می خواهند عضله بگیرند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای عضله گیری تلاش می کنید اصول اصلی یکسان است.
پزشکان به طور معمول اضافه وزن را به افرادی توصیه می کنند که به طور مداوم از کمبود وزن رنج می برند که باعث ایجاد یک سری مشکلات پیرامون سلامتی می شود. بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز امیدوار هستند با عضله سازی وزن خود را افزایش دهند. براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در ایالات متحده، تعداد بزرگسالان کم وزن 20 تا 39 ساله در این کشور از سال 1988 تا 2008 از 3 درصد به 1.9 درصد کاهش یافته است. فردی که دارای کمبود وزن است به احتمال زیاد دچار مشکلاتی می شود، از جمله:

ناباروری
تاخیر در رشد
سیستم ایمنی ضعیف
پوکی استخوان
افزایش خطر عارضه حین جراحی
سوءتغذیه
به گزارش مدیکال نیوزتودی، اگرچه افزایش وزن می تواند مشکل آفرین باشد، اما غذاهای زیر می توانند به افزایش وزن به روش مناسب و مطمئن کمک کنند، همچنین ضمن افزایش عضلات سلامت کلی بدن را تقویت می کنند.

غذاهای غنی از مواد مغذی زیر می توانند به فرد کمک کنند تا با خیال راحت و موثر وزن خود را افزایش دهد.

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است، همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم محسوب می شود. محتوای پروتئین شیر این گزینه را برای افرادی که قصد عضله سازی دارند به انتخاب خوبی تبدیل می کند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد پس از یک ورزش مقاومتی نوشیدن شیر بدون چربی به عضله سازی موثرتر از یک محصول مبتنی بر سویا کمک می کند. یک مطالعه مشابه دیگر با مشارکت زنان در ورزش های مقاومتی نتایج بهبود یافته ای را در افرادی که بعد از ورزش شیر می نوشند نشان داد. برای هر فردی که قصد چاق شدن دارد می توان در طول روز شیر را به رژیم غذایی اضافه کرد.

شیک های پروتئینی به فرد در افزایش وزن به روش راحت و موثر کمک می کنند. نوشیدن اندکی از شیک پروتئین پس از ورزش در عضله سازی بدن نقش موثری را ایفا می کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است شیک های پیش ساخته اغلب حاوی قند اضافی و مواد افزودنی دیگری هستند که باید از مصرف آنها اجتناب شود، بنابراین با دقت برچسب روی محصولات را بخوانید.

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری و منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی برنج را در وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات خود می گنجانند.

تحقیقات نشان می دهد مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند. استیک حاوی لوسین و کراتین است، مواد مغذی که نقش بسزایی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند. در حالی که به فرد توصیه می شود مصرف خود را محدود کند، اما برش های نازک گوشت قرمز برای قلب سالم تر از برش های پرچرب است.

مصرف مرتب آجیل به فرد در افزایش وزن با خیال راحت کمک می کند. آجیل یک میان وعده عالی محسوب می شود که می تواند به بسیاری از غذاها از جمله سالاد نیز اضافه شود. آجیل های خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارند. کره های آجیل بدون قند یا روغن های هیدروژنه می توانند کمک کنند در واقع تنها ماده سازنده این کره ها باید خود آجیل ها باشد.

نان های سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که باعث افزایش وزن می شوند، همچنین بعضی از آنها حاوی دانه ها هستند که مزایای اضافی را برای بدن فراهم می کنند.

نشاسته موجود در برخی مواد غذایی به تقویت رشد عضلات و افزایش وزن کمک می کند، گنجاندن آنها در وعده های غذایی باعث افزایش کالری مصرفی می شوند. سایر مواد غذایی غنی از نشاسته عبارتند از:
سیب زمینی ها
ذرت
کینوا
گندم سیاه
لوبیا
جو دوسر
حبوبات
سبزی های ریشه ای زمستانی
سیب زمینی های شیرین
ماکارونی
غلات سبوس دار
نان های سبوس دار

فراتر از افزودن کالری نشاسته انرژی را به شکل گلوکز تامین می کند. گلوکز به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد گلیکوژن عملکرد و انرژی را هنگام ورزش بهبود می بخشد.

ورزشکارانی که به دنبال چاق شدن هستند اغلب همراه با ورزش های مقاومتی از مکمل های پروتئینی برای تقویت توده عضلانی خود نیز استفاده می کنند. مکمل های پروتئینی برای خرید به صورت آنلاین نیز در دسترس هستند. این مکمل ها راهی ارزان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن به شمار می آیند.

6 اونس ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد، همچنین این ماهی سرشار از چربی های سالم است و این ویژگی آن را به گزینه خوبی برای افزاد علاقه مند به افزایش وزن تبدیل می کند، همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.

میوه خشک سرشار از مواد مغذی و کالری است به عنوان نمونه یک چهارم فنجان قره قاط خشک حدود 130 کالری دارد. بسیاری از افراد آناناس خشک، گیلاس یا سیب را ترجیح می دهند. میوه های خشک به طور گسترده در دسترس هستند حتی خود فردنیز می تواند میوه های تازه را در خانه خشک کند.

آووکادو سرشار از کالری، چربی، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است و برای افراد علاقه مند به افزایش وزن گزینه عالی محسوب می شود.

شکلات تلخ یک ماده غذایی پرچرب و پر کالری که حاوی آنتی اکسیدان نیز است. فردی که قصد افزایش وزن دارد باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل حاوی 70 درصد کاکائو باشد.

بسیاری از غلات با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. با این حال، برخی حاوی مقدار زیادی قند و کمی کربوهیدرات پیچیده هستند که باید از مصرف این موارد خودداری شود. در عوض، غلات حاوی غلات کامل و مغزها را انتخاب کنید زیرا حاوی مقادیر سالم کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان است.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است که زرده آن حاوی مواد مغذی بیشتری است.

روغن ها مانند روغن های گرفته شده از زیتون و آووکادو به دریافت کالری و چربی های اشباع نشده سالم کمک می کنند به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کالری دارد.

پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. فردی که قصد چاق شدن دارد باید پنیرهای پرچرب را انتخاب کند.

ماست پرچرب پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. از مصرف ماست های طعم دار و کم چرب خودداری کنید زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند. احتمال می رود فردی بخواهد ماست خود را با میوه یا آجیل طعم دار کند.

ماکارونی مسیر متراکم کالری و غنی از کربوهیدرات برای افزایش وزن سالم را فراهم می کند. از مصرف پاستاهای سفید خودداری کنید و آنهایی را که با غلات کامل درست می شوند را انتخاب کنید.

غذاهای بالا به فرد کمک می کنند تا کالری دریافتی خود را به روشی سالم افزایش دهند. این مواد غذایی و مکمل ها به فرد کمک می کند تا ایمن و کارآمد وزن خود را افزایش دهد.