سالم ترین روش پخت ماهی

مصرف منظم ماهی به عنوان یک ماده غذایی سالم خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله قلبی، سکته مغزی و افسردگی را کاهش می دهد، به همین دلیل، متخصصان به افراد توصیه می كنند حداقل یك یا 2 بار در هفته ماهی بخورند. با این حال، روش طبخ ماهی می تواند ترکیب غذایی آن را تغییر دهد، بنابراین برخی از روش های پخت و پز برای سلامتی بهتر از روش های دیگر هستند. به گزارش هلث لاین، این مقاله به چگونگی تغییر روش های مختلف پخت و پز در ارزش غذایی ماهی می پردازد و بررسی می کند کدام روش ها سالم ترین هستند.

انواع مختلفی از ماهی دارای ارزش غذایی مختلفی هستند که به 2 گروه کم چرب و چرب تقسیم می شوند. هر دو گروه مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند، اما تصور می شود ماهی های چرب برای سلامتی انتخاب های بهتری به شمار می آیند به این دلیل که حاوی برخی از عناصر غذایی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند. در حال حاضر، حدود 40 درصد از افراد دارای سطح پایین ویتامین D هستند که این امر به بیماری قلبی، دیابت، سرطان، زوال عقل و برخی بیماری های خودایمن منجر می شود. بهترین راه دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است. با این حال، ماهی های چرب یکی از معدود منابع غذایی برای تامین ویتامین D محسوب می شوند. بدن و مغز نیز برای عملکرد در بهترین حالت به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارند. در حقیقت، دریافت کافی امگا 3 با تعدادی از فواید برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها در ارتباط است. این چربی های خاص کاهش عملکرد مغز را که افراد به طور معمول با افزایش سن تجربه می کنند، کاهش می دهند. خوردن ماهی بدون چربی نیز برای سلامتی فوایدی به همراه دارد. برخی مطالعات آن را با خطر کمتری در بروز سندرم متابولیک و کاهش عوامل خطر برای بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

گریل و کبابی کردن روش های آشپزی بسیار مشابهی هستند که هر 2 شامل اعمال گرمای خشک به غذا در دمای بسیار بالا هستند. تفاوت اصلی بین این دو روش در اعمال گرما به گوشت است، هر 2 روش راهی سریع برای پخت ماهی های بسیار خوشمزه و بدون افزودن چربی است. متاسفانه گریل و کباب کردن باعث ایجاد برخی از ترکیبات مضر به نام آمین های هتروسیکلیک (HAs) و هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) می شود. این دو نوع ترکیبات هنگامی تشکیل می شوند که بافت عضلانی گوشت یا ماهی در دمای بسیار بالا به ویژه روی شعله مستقیم گرم شود. کباب یا گریل کردن نیز ممکن است منجر به تشکیل ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) می شود. این ترکیبات با افزایش سن به طور طبیعی در بدن تشکیل می شوند. سطح بالای AGEs به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله قلبی، دیابت و آلزایمر مرتبط است. برای کاهش قرار گرفتن در معرض این ترکیبات از پخت و پز با این روش خودداری کنید. علاوه بر این، سعی کنید زمان پخت و پز را تا حد ممکن کوتاه نگه دارید و از ذغال سوزی گوشت خودداری کنید. استفاده از ماریناد روی ماهی قبل از کباب یا گریل کردن ممکن است به کاهش تشکیل HA و PAH کمک کند.

سرخ کردن ماهی یکی از روش های پخت در دمای بالا با روغن داغ است. سرخ كردن عمیق شامل غوطه وری مواد غذایی در مقدار زیادی روغن است در حالی كه در سرخ كردن در ماهی تابه از مقدار بسیار كمی روغن در ظرف استفاده می شود. هنگام سرخ کردن ماهی مقداری از روغن را جذب می کند، میزان کالری آن را افزایش می دهد و انواع چربی موجود در آن را تغییر می دهد. سرخ کردن ماهی در روغنی مانند روغن گیاهی که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 است می تواند محتوای امگا 6 التهابی آن را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد این میزان در ماهی هایی که بیشتر سرخ شده اند به دلیل استفاده از مقادیر زیاد روغن بیشتر رخ می دهد. به طور کلی، ماهی های کم چرب تمایل بیشتری به جذب روغن در مقایسه با ماهی های چرب دارند. درجه حرارت بالا هنگام سرخ کردن بیش از سایر روش های پخت به اسیدهای چرب سالم امگا 3 موجود در ماهی آسیب می رساند. در حقیقت، یک مطالعه نشان می دهد سرخ کردن ماهی تن 70 تا 85 درصد از میزان اسیدهای چرب مفید امگا 3 را کاهش می دهد. با این حال، به نظر می رسد بسته به نوع ماهی که می پزید این تاثیرات متفاوت است. مطالعات دیگر نشان می دهد برخی از ماهی ها مانند شاه ماهی پس از سرخ شدن هنوز حاوی مقادیر مفید امگا 3 هستند. سایر مواد مغذی نیز ممکن است در معرض خطر باشند زیرا یک مطالعه نشان داد سرخ کردن ماهی قزل آلا مقدار ویتامین D موجود در آن را به نصف کاهش می دهد، همچنین دمای بالای سرخ کردن باعث ایجاد بیشتر ترکیبات مضر HAs ، PAHs و AGEs می شود. به طور کلی، سرخ کردن به دلیل استفاده از مقادیر کمتر روغن در مقایسه با روش سرخ کردن در روغن زیاد سالم تر است. علاوه بر این، بهتر است روغنی را انتخاب کنید که در حرارت زیاد پایدار باشد و چربی های سالم تری به ماهی اضافه کندبه عنوان مثال، روغن زیتون یکی از گزینه های سالم است.

آب پز یا بخاپز کردن ماهی یکی دیگر از روش های پخت و پز است که طی فرایند پخت از آب یا مایعات دیگر استفاده می شود. آب پز کردن شامل غوطه ور کردن ماهی در مایعی مانند آب، شیر یا آب میوه هنگام پخت در فر است. بخارپز کردن اغلب در یک ظرف یا وسیله مخصوص طراحی شده انجام می شود که در آن از بخار آب گرم برای پخت ماهی استفاده می شود. نه آب پز و نه بخارپز کردن روغن و چربی به ماهی اضافه نمی کند، بنابراین با استفاده از این روش ها ضمن عدم تغییر در چربی های ماهی کالری اضافه دریافت نمی کنید. ماهی در روش های آب پز یا بخارپز کردن در دماهای کمی پایین تر از سایر روش ها پخته می شود که به حفظ مواد مغذی کمک می کند و تشکیل مواد شیمیایی مضر مانند HA و PAH را به حداقل می رساند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد زمان پخت طولانی تر باعث افزایش تعداد محصولات اکسیداسیون کلسترول می شود که این ترکیبات مضر هنگام گرم شدن کلسترول ایجاد می شوند. با این حال، بخارپز یا آب پز کردن ماهی روش سالمی محسوب می شوند زیرا دمای پایین تر آنها و عدم استفاده از روغن حین پخت کمک می کند اسیدهای چرب مفید امگا 3 در ماهی بهتر از سایر روش های پخت و پز حفظ شود.

در این روش پختن ماهی از یک روش گرمایی شامل پخت ماهی در کوره یا فر استفاده می شود. برخی مطالعات نشان می دهد پخت ماهی باعث می شود اسیدهای چرب امگا 3 کمتری نسبت به روش سرخ کردن و مایکروویو کاهش یابد، همچنین این روش بهتری برای حفظ ویتامین D ماهی است. نتایج یک مطالعه دیگر نشان می دهد ماهی آزاد پخته تمام ویتامین D خود را حفظ می کند در حالی که ماهی قزل آلا سرخ شده حدود 50 درصد از این ویتامین مهم را از دست می دهد به همین دلایل این روش پخت سالم تری برای ماهی محسوب می شود. با این حال، مانند سایر روش های پخت و پز استفاده از روغن حین پخت و پز می تواند باعث تغییر مشخصات اسید چرب آن شود، بنابراین در پخت ماهی از روغن های سالم به میزان حداقل مانند روغن زیتون استفاده کنید.

غذا با استفاده از امواج انرژی در مایکروویو پخته می شود. این امواج با برخی از مولکول های موجود در غذا ارتباط برقرار می کنند و باعث جنب و جوش آنها و گرم شدن غذا می شوند. این روش پخت و پز بحث برانگیز است زیرا برخی از افراد بر این باورند که پخت و پز با مایکروویو مواد مغذی موجود در غذا را کاهش می دهد. با این حال، مایکروویو یک روش پخت سریع با دمای نسبتا پایین است به همین دلیل، در واقع می تواند برخی از مواد مغذی را بهتر از برخی روش های دیگر پخت حفظ کند. در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشان داده اند پخت ماهی در مایکروویو به جلوگیری از از دست رفتن اسیدهای چرب امگا 3 سالم آن کمک می کند. علاوه بر این، در درجه حرارت پایین در مقایسه با سایر روش های پخت و پز مانند سرخ کردن ترکیبات مضر مانند PAH و HA کمتر تشکیل می شوند.

ماهی به عنوان یک ماده غذایی سالم برای هر رژیم غذایی گزینه بسیار مناسبی است. با این حال، نوع ماهی، روش، مدت زمان و روغن مورد استفاده در پخت و پز بر ارزش غذایی ماهی تاثیر می گذارد. به طور کلی، سالم ترین روش های پخت و پز از دست دادن چربی های سالم امگا 3 را محدود می کنند، بیشترین مواد مغذی را در خود نگه می دارند و تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل می رسانند یعنی روش هایی مانند استفاده از مایکروویو، پخت در کروه یا فر، بخارپز و آب پز کردن بهترین انتخاب است. از سوی دیگر، روش سرخ کردن ماهی در روغن زیاد ناسالم ترین روش طبخ ماهی به شمار می آید.