بهترین مواد غذایی برای رشد مو

رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت پوست و مو ایفا می کند. غذاهایی که مردم می خورند در رشد، قدرت و حجم موها تاثیر دارد. مو از ریشه رشد می کند، بنابراین کلید رشد سالم مو در گرو بهبود سلامت پوست سر و فولیکول های مو است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله بهترین مواد غذایی و مغذی برای تقویت رشد مو بررسی شده است.

رژیم غذایی چه تاثیری بر رشد مو دارد؟

مو به طور مداوم در حال رشد و جایگزینی است و فولیکول ها به طور مداوم از مواد مغذی بدن موهای جدید ایجاد می کنند. غذاهایی که افراد می خورند روی رشد و کیفیت موهایشان تاثیر می گذارد. برخی از پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه برای موهای سالم بسیار مهم هستند. مصرف یک رژیم غذایی متنوع و مغذی سلامت ناخن و پوست را نیز تقویت می کند. این تغییرات در افرادی که قبلا کمبود ویتامین یا مواد مغذی داشتند بیشتر مورد توجه قرار خواهد گرفت. حتی در این صورت برای دیدن نتایج مثبت از نظر رشد مو مدتی طول می کشد. آکادمی پوست آمریکا تخمین می زند افراد هر روز 50 تا 100 تار مو از دست می دهند. اندکی بعد موهای جدید از همان فولیکول ها رشد می کنند و به طور معمول سالانه حدود 6 اینچ رشد خواهند داشت. در بخش های زیر عناصر اصلی برای رشد مو و اینکه کدام مواد غذایی حاوی آنها هستند مورد بررسی قرار می گیرند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین، ماده معدنی که به تقویت رشد مو کمک می کند، است. کم پشتی و از بین رفتن موهای بدن 2 علامت کمبود بیوتین است. سایر علائم شامل بثورات اطراف صورت و مقعد، عفونت های پوستی و شکنندگی ناخن ها است. البته کمبود بیوتین امری نادر است. بسیاری از مکمل های غذایی برای رشد مو حاوی بیوتین هستند. با این حال، شواهد علمی کمی وجود دارد که بیوتین سلامت مو، پوست یا ناخن را بهبود می بخشد. نمونه هایی از غذاهای دیگر که حاوی بیوتین هستند:
گوشت از جمله ماهی
آجیل
دانه ها
برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی
علاوه براین، تخم مرغ حاوی ترکیبات دیگری از جمله ال لیزین، ویتامین D و برخی مواد معدنی خاص است که رشد مو را تقویت می کند.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم به شمار می آید، ماده معدنی که به تقویت رشد مو کمک می کند. نویسندگان یک بررسی علمی اذعان داشتند سلنیوم در رشد و سلامت مو نقش دارد. البته دقت داشته باشید مصرف مقدار زیاد سلنیوم باعث شکنندگی و ریزش مو همراه با حالت تهوع، بثورات پوستی و مشکلات سیستم عصبی می شود. حد بالای توصیه شده برای سلنیوم در بزرگسالان 400 میکروگرم است. آجیل های برزیل از نظر سلنیوم بسیار غنی هستند، بنابراین شاید افراد بخواهند میزان مصرف خود را به حدود 4 مغز برزیل در روز محدود کنند. غلظت سلنیوم در غذاهای گیاهی از نظر موقعیت جغرافیایی و محتوای خاک نیز متفاوت است. سایر مواد غذایی حاوی سلنیوم عبارتند از:
گوشت از جمله جگر و ماهی
تخم مرغ
شیر و سایر محصولات لبنی
نان و غلات
ماهی چرب
چربی های سالم قسمت مهمی از هر رژیم غذایی محسوب می شوند و اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب، مو، پوست و چشم مفید هستند. ماهی منبع خوبی از امگا 3 و ویتامین D است که سلامت مو را تقویت می کند. علاوه بر این، افرادی که ماهی می خورند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف را کاهش می دهند و خوردن ماهی های چرب ضمن کمک به سلامت قلب خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. در یک مطالعه در فاز حیوانی در سال 2018 محققان دریافتند عصاره روغن ماهی حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب امگا 3 با افزایش فعالیت پروتئین های خاص در بدن رشد مو را افزایش می دهد، همچنین یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد مصرف مکمل های امگا 3 به همراه پروتئین های دریایی ریزش مو را کاهش می دهد اگرچه محققان اظهار داشتند به طور خاص رشد مو را تقویت نمی کند. غنی ترین منابع ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
ماهی تن
شاه ماهی
ساردین
افرادی که از رژیم خام گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند می توانند امگا 3 را از منابع گیاهی زیر دریافت کنند:
گردو
دانه ها مانند تخم کتان و دانه های چیا
روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا
جلبک ها مانند اسپیرولینا
غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده با ویتامین D

برخی تحقیقات نشان می دهد ویتامین D به بهبود رشد مو کمک می کند، همچنین ویتامین D برای عملکردهای عضلانی، عصبی و سیستم ایمنی بدن گزینه مهمی است. در بیشتر رژیم های آمریکایی غذاهای غنی شده قسمت عمده ویتامین D را تامین می کنند. برخی از غذاهایی که تمایل به غنی سازی دارند عبارتند از:
غلات صبحانه
آب پرتقال
ماست
مارگارین
نوشیدنی های سویا
سایر مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:
ماهی چرب
جگر گاو
پنیر
قارچ

ال لیزین

برخی از اسیدهای آمینه موجود در غذاهای غنی از پروتئین به رشد مو کمک می کنند و ال لیزین یکی از این موارد است که در ریشه مو وجود دارد و مسئول شکل و حجم مو است. کمبود ال لیزین باعث ریزش مو می شود، اما دریافت کافی این اسید آمینه می تواند از این مسئله جلوگیری کرده و رشد منظم مو را تقویت کند. فراد می توانند از مکمل های ال لیزین استفاده کنند، همچنین به عنوان پروتئین غذایی در غذاهای زیر وجود دارد:
گوشت
تخم مرغ
لوبیا
عدس
آجیل
اسپیرولینا
سایر مواد مغذی
کمبودهای خاصی می تواند باعث ریزش مو شوند و ترمیم سطح این مواد مغذی و معدنی رشد مو را تقویت می کند:
آهن. حتی موارد خفیف کم خونی فقر آهن باعث ریزش مو می شود.
زینک. زینک ناکافی منجر به خشکی و به احتمال زیاد ریزش مو می شود.
پروتئین. کمبود پروتئین مو را ضعیف کرده و آن را کدر نشان می دهد.
اگرچه تحقیقات علمی محدود است، اما برخی منابع نشان می دهند مواد مغذی زیر می توانند رشد مو را تقویت کنند:
نیاسین برای حمایت از فولیکول های سالم مو
اسید فولیک برای رشد موهای جدید
ویتامین A برای محافظت از فولیکول های مو
ویتامین C یک آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب مو و پشتیبانی از سطح کلاژن
برخی از افراد برای تقویت رشد مو از مکمل های گیاهی استفاده می کنند هرچند تحقیقات مصرف آنها را هنوز تایید نکرده است. به طور خاص برخی دریافتند مکمل نخل اره ای به جلوگیری و حتی تا حدی ریزش مو کمک می کند. برخی دیگر از جینکو بیلوبا، مکمل گیاهی مرتبط با تقویت حافظه برای تشویق رشد مو استفاده می کنند زیرا معتقدند باعث بهبود انتقال مواد مغذی به پوست سر می شود.

چه عواملی بر رشد مو تاثیر می گذارد؟

با افزایش سن موها به سرعت قبل رشد نمی کند و ضخامت آنها کمتر می شود. برخی از فولیکول ها ضمن متوقف کردن تولید موهای جدید منجر به کم شدن یا ریزش مو می شوند. این نتیجه ترکیبی از ژنتیک و فرآیندهای طبیعی پیری است. ساقه های مو نیز ریزتر شده و رنگ خود را از دست می دهند. زایمان، استرس، شرایط تیروئید و مسئله سلامتی به نام آلوپسی می توانند باعث ریزش ناگهانی مو شوند. خوردن یک رژیم غذایی سالم حتی برنامه ای که برای حمایت از رشد مو طراحی شده باشد ممکن است مشکلات ژنتیکی یا سیستمیک را حل نکند. گذشته از پیری، بیماری و ژنتیک، سوءتغذیه یکی از مهمترین دلایل ریزش مو است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به افراد در حفظ سطح معمول رشد و جایگزینی مو کمک می کند، همچنین خوردن مواد مغذی از بروز علائم موهای ناسالم یا آسیب دیده جلوگیری می کند:
خشکی
بافت شکننده
شوره سر قابل مشاهده
ظاهری کدر
تمایل به راحتی شکستن
چشم انداز درباره سلامت مو
وراثت و طی کردن روند طبیعی پیری نقش اصلی در ریزش مو دارند. با این حال، کیفیت، کمیت و رشد مو نیز با رژیم غذایی ارتباط تنگاتنگی دارد. حفظ رژیم غذایی مغذی بهترین راه برای بهبود سلامت و رشد مو است. پزشکان توصیه می کنند رژیم های غذایی باید متنوع باشند.
مترجم: الهه زارعی