آیا از مقدار دقیق پروتئینی که بدنتان نیاز دارد اطلاع دارید؟

یک زن به طور متوسط به ۴۵ گرم پروتئین در روز و یک مرد به ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. به افراد توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ما باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنیم نه آن که بیش‌ترین سهم پروتئین مصرفی خود را هنگام وعده شام بخوریم.

این روز‌ها مصرف میله‌های پروتئینی یا اصطلاحا پروتئین بار و هم چنین پودر‌های پروتئینی متداول شده و توسط مصرف کنندگان با هدف کاهش وزن، عضله سازی و از بین بردن هوس غذا خوردن مصرف می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید شده نشان می‌دهد افرادی که در میانسالی سطوح بیش تری از پروتئین مصرف می‌کنند با افزایش سن سالم می‌مانند.

دانشمندان مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر تحت حمایت دولت ایالات متحده در مورد پیری در بوستون دریافتند زنانی که سطوح بالایی از پروتئین گیاهی را مصرف می‌کنند ۴۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و نارسایی کلیه قرار دارند.

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسید‌های آمینه تشکیل شده که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد ماهیچه‌ها و متابولیسم چربی ایفا می‌کند. بدون این اسید‌های آمینه ضروری بدن مان برای رشد و ترمیم، ساختن مو‌ها و ناخن‌های سالم یا استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی به شدت تلاش خواهد کرد. پروتئین نه تنها مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می‌کند بلکه به سیر شدن تان نیز کمک می‌کند. بنابراین، مواد غذایی  پروتئینی به ویژه زمانی که سعی می‌کنید کم‌تر غذا بخورید مفید هستند.

آیا پروتئین به من کمک می‌کند تا بدن ام فُرم مناسبی بگیرد؟

بله، از حدود ۴۰ سالگی افراد به تدریج شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کنند. به این پدیده سارکوپنی می‌گویند. ماهیچه‌های شما با افزایش سن شروع به ضعیف شدن می‌کنند و این می‌تواند منجر به تعادل ضعیف و افزایش خطر زمین خوردن شود. افتادگی زیر بازو نشانه کلاسیک سارکوپنی است. شما می‌توانید با فعالیت بدنی منظم و هم چنین با خوردن پروتئین کافی ماهیچه‌ها را قوی نگه دارید. اسید‌های آمینه مانند بلوک‌های ساختمانی برای بدن عمل می‌کنند. اگر بعد از ورزش پروتئین بخورید اسید آمینه‌های لازم برای ترمیم و بازسازی را به ماهیچه‌های شما می‌دهد.

چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟

یک زن به طور متوسط ​​به ۴۵ گرم پروتئین در روز و یک مرد به ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. به افراد توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ما باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنیم نه آن که بیش‌ترین سهم پروتئین مصرفی خود را هنگام وعده شام بخوریم. با بالا رفتن سن بدن شما مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب می‌کند و اشتهای شما کاهش می‌یابد و کسب اطمینان از این که بدن تان پروتئین کافی دریافت می‌کند دشوارتر می‌شود.

بسیاری از افراد مسن وعده‌های غذایی مانند سوپ و نان را با پروتئین بسیار کمی می‌خورند این در حالیست که آنان دقیقا همان افرادی هستند که برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند. هم چنین، ورزشکاران برای کمک به قدرت یابی و ریکاوری عضلانی نیاز بیش تری به پروتئین دارند.

آیا ممکن است در خوردن پروتئین زیادی روی کرده باشیم؟

بله، خوردن پروتئین بیش از حد می‌تواند بر کلیه‌های شما فشار وارد کند. این مشکل مخصوصا برای افرادی که در حال حاضر با خطر ابتلا به مشکلات کلیوی مواجه هستند مانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل ساز است. سرویس سلامت ملی بریتانیا اشاره می‌کند که خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود. آن نهاد بهداشتی و درمانی به  بزرگسالان توصیه می‌کند بیش از دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین مصرف نکنند. هم چنین، خوردن بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز خود را باید از چه منبعی دریافت کنم؟

می‌توانید پروتئین را از گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه ها، جایگزین‌های گوشت و نوشیدنی‌های بدون لبنیات دریافت کنید. واقعیت آن است که ما به شیک‌های پروتئینی، مکمل‌ها یا مواد غذایی با پروتئین بالا نیاز نداریم. بهتر است پروتئین را از وعده‌های غذایی دریافت کنید. آن محصولات به اندازه پروتئینی که از غذای معمولی دریافت می‌کنید در ساخت ماهیچه‌های شما موثر نیستند. نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان داد که پروتئین گیاهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در زندگی بعدی بسیار مفید است.

آیا پروتئین می‌تواند به من کمک کند جوان‌تر به نظر برسم؟

بله، خوردن پروتئین کافی مانع از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می‌شود. پروتئین هم چنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو ایفا می‌کند و برای تولید کلاژن ضروری است پروتئینی که به پوست خاصیت ارتجاعی می‌دهد و آن را محکم نگه می‌دارد.

از طریق خوردن چه موادی ۵ گرم پروتئین کسب کنیم؟

۱۴۰ گرم برنج سبوس دار آب پز

۲ عدد کیک جو دوسر (نان کماج)

۹۰ گرم پاستای پخته شده

۹۰ گرم نخود

۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

۱ عدد سیب زمینی پخته بزرگ

۱ تکه بزرگ نان سبوس دار

۱۰۰ گرم لوبیا پخته

مقدار ۵ گرم پروتئین در مواد غذایی برای وعده‌های غذایی:

۱۶۰ گرم سینه مرغ متوسط ​​کبابی، ۳۸.۴ گرم پروتئین

دو عدد تخم مرغ بزرگ، ۸۰ گرم پروتئین

سه عدد ماهی (ماهی کوچک به اندازه ناگت)، ۹۰ گرم پروتئین

۱۰۰ گرم فیله ماهی سالمون کبابی، ۲۹.۵ گرم پروتئین

۲۰۰ گرم استیک بدون چربی، ۴۰ گرم پروتئین

۲ عدد سوسیس، ۹۰ گرم پروتئین

۶۰ گرم کنسرو ماهی تن، ۱۵.۲ گرم پروتئین

۴۰ گرم اسلایس ژامبون، ۹ گرم پروتئین

۱۲۰ گرم ماست ساده کم چرب، ۵.۸ گرم پروتئین

۱۲۵ میلی لیتر شیر نیمه چرب، ۴.۴ گرم پروتئین  ۳۰ گرم پنیر چدار، ۷.۶ گرم پروتئین