یبوست یا خشکی مزاج، عارضه‌ای در دستگاه گوارش است که به موجب آن مواد دفعی در روده بزرگ سفت می‌شود و دفع آنها با درد و سختی همراه خواهد شد. علل بروز این عارضه ممکن است رژیم غذایی نامناسب، بی‌تحرکی (مانند نشستن‌های طولانی‌مدت) و… باشد و روش‌های درمان معمول آن شامل اصلاح رژیم غذایی و ورزش کردن است اما ورزش چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟ به‌طور کلی، فعالیت بدنی باعث کاهش مدت زمانی می‌شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می‌کند. این کار باعث می‌شود زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه مدفوع انتهای روده، نرم‌تر باشد. به علاوه، ورزش‌های هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس و در نتیجه تقویت قدرت انقباض عضلات روده و دفع مدفوع می‌شود. نمونه‌هایی از این تمرین‌های ورزشی را برایتان انتخاب کرده‌ایم.
تمرین اول
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. 2-1 دقیقه وضعیت‌تان را حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت و 2 بار دیگر آن را تکرار کنید.
تمرین دوم
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس در سمت دیگر حرکت را انجام دهید. تمرین را 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی، باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین سوم
در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید. این وضعیت را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید و مشابه تصویر به پهلو روی زمین بگذارید. 30 ثانیه مکث سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا 4 مرتبه اجرا کنید.
تمرین پنجم
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین ششم
به صورت طاقباز دراز بکشید. دست‌هایتان در طرفین باشد و جفت پاها را به صورت صاف به اندازه 10 سانتی‌متر از زمین جدا کنید. 10 ثانیه مکث و 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
ورزش‌های سودمند
درکل یک برنامه پیاده‌روی منظم به مدت 15-10 دقیقه آن هم چند بار در روز به شما و سیستم گوارشی‌تان در رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری خواهد کرد. چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید، انجام ورزش‌های هوازی را به شما توصیه می‌کنیم. نمونه این ورزش‌ها شامل: دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا و ورزش‌هایی مثل بسکتبال و اسکیت است. البته ورزش‌های کششی نیز در درمان این بیماری بسیار موثر هستند.
توصیه‌های چهارگانه
در کنار ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، نکات زیر را هم فراموش نکنید:
1. میوه‌های آبدار بخورید.
2. مصرف سبزی‌های خام را فراموش نکنید.
3. شیر کم‌چرب بنوشید.
4. 15 دقیقه بعد از غذا خوردن بنشینید زیرا این کار به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
منبع: هفته نامه سلامت