هر چند وقت یکبار همه با روحیه بد از خواب بیدار می شوند و این شاید به خاطر نداشتن خواب کافی، ترس از کاری که باید در یک روز خاص انجام دهید، یا احساس استرس در مورد رابطه یا تجربه ای که در آن لحظه به طور غیرمعمولی ناخوشایند است، باشد. با این حال، برای افرادی که افسردگی صبحگاهی دارند، ساعات اولیه روز تقریبا همیشه دشوار است. برای کنترل این وضعیت می‌توانید روش‌های مؤثری برای تغییر صبح‌های خود و درمان آن علائم افسردگی پیش بگیرید.
تعریف افسردگی صبحگاهی
در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی متوجه می شوند که علائم آنها با گذشت روز تشدید می شود، افرادی که افسردگی صبحگاهی دارند عکس این موضوع را تجربه می کنند. علائم افسردگی آنها در ابتدای روز شدیدتر است و به تدریج بهبود می یابد. کارشناسان معتقدند که تغییرات خلق و خوی روزانه ممکن است ناشی از ساعت شبانه روزی بدن باشد.
برای افرادی که افسردگی صبحگاهی دارند، بیدار شدن با افسردگی طبیعی است. در ساعات اولیه روز، ممکن است احساس بی حالی کنند یا برای بلند شدن از رختخواب تلاش کنند. تا عصر، آنها اغلب انرژی بیشتری دارند و به طور کلی بهبودی در علائم خود مشاهده می کنند.
تشخیص افسردگی صبحگاهی جدا از افسردگی بالینی نیست. این تنها راهی است که ممکن است فرد علائم افسردگی را تجربه کند.
علائم رایج افسردگی صبحگاهی
علاوه بر افسرده بیدار شدن از خواب، علائم معمول افسردگی صبحگاهی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید احساس بی‌حالی می‌کنید، حتی اگر خواب کامل شبانه داشته باشید.
- تلاش زیادی برای ایجاد یک روال صبحگاهی می کنید.
- مشکل در بیدار شدن یا بلند شدن از رختخواب دارید.
- علاقه اندک به رویدادها یا فعالیت هایی که در طول روز برنامه ریزی کرده اید، ندارید.
- در ساعات صبح مشکلات تمرکز را تجربه می کنید.
- با خلق و خوی ضعیف از خواب بیدار می شوید.
- در طول روز به دلیل کم خوابی زیاد می خوابید.
آیا زود بیدار شدن از خواب نشانه افسردگی است؟
تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی با تنظیم الگوی خواب خود دست و پنجه نرم می کنند. هم پرخوابی (خوابیدن بیش از حد) و هم بی خوابی از علائم شایع افسردگی هستند. برای فردی که افسرده است خیلی زود از خواب بیدار می شود و نمی تواند دوباره بخوابد، حتی اگر خیلی خسته باشد، غیرعادی نیست.
صبح زود بیدار شدن می تواند برای هر فردی که افسردگی دارد اتفاق بیفتد. از آنجایی که خواب و خلق و خوی مستقیماً به هم مرتبط هستند، برای هر فرد مبتلا به افسردگی مهم است که راه‌هایی برای استراحت مورد نیاز خود بیابد.
علل احتمالی افسردگی صبحگاهی
به سختی می توان گفت که دلایل دقیق علائم افسردگی چیست، اما عوامل متعددی وجود دارد که ممکن است باعث شود فردی در ابتدای روز علائم افسردگی شدیدتری را تجربه کند:
مشکلات تخصصی
مقدار قابل توجهی از افسردگی صبحگاهی توسط محرک های بالقوه تا صبح تحریک می شود. برخی از نمونه هایی که به ذهن می رسد عبارتند از عادات خواب، رژیم غذایی، عدم تعادل هورمونی، مشارکت ژنتیکی و سایر شرایط محیطی.
کیفیت خواب ضعیف
مطالعات به ما نشان می دهد که خواب ناکافی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و علائم را بدتر کند. کمبود خواب همچنین می تواند ساعت درونی بدن شما را از بین ببرد که می تواند باعث شود علائمی را در ساعات غیرمعمول (مانند صبح زود) تجربه کنید.
قرار گرفتن در معرض نور محدود
بدن از نور برای تنظیم چرخه خواب/بیداری ما استفاده می کند. اگر در طول روز در خانه می‌مانید و ویتامین D طبیعی یا آفتاب دریافت نمی‌کنید، ممکن است ریتم شبانه‌روزی بدنتان کاهش یابد.
التهاب بالا در بدن
برخی از محققان معتقدند که ممکن است بین افسردگی و التهاب رابطه وجود داشته باشد. مانند علائم افسردگی، سطح التهاب می تواند در طول روز در نوسان باشد. ممکن است فردی که صبح‌ها دچار التهاب شدیدتر باشد، در آن زمان احساس افسردگی شدیدتری داشته باشد.
تغییرات سبک زندگی برای کمک به مقابله با افسردگی صبحگاهی
زمانی که احساس افسردگی می کنید، شروع کارهای روزمره آسان نیست، اما تغییر سبک زندگی اغلب می تواند علائم شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. برای ایجاد چند تغییر کوچک و مثبت در زندگی خود تلاش کنید.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
وقتی هر شب در ساعت معینی به رختخواب می روید، بدن شما راحت تر به خواب می رود. این وضعیت می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک ساعت خواب شبانه تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
علاوه بر داشتن برنامه خواب، باید برای بهبود بهداشت خواب خود نیز تلاش کنید. تا زمانی که برای خواب آماده نشده اید به رختخواب نروید و زمان استفاده از صفحه نمایش خود را برای آخرین ساعت قبل از خواب محدود کنید.
بر سلامت خودتان تمرکز داشته باشید
گاهی اوقات افزایش میزان خواب یا تمرکز بر کیفیت خواب مفید است. روال قبل از خواب که شامل دور کردن خود از فناوری، یافتن یک فضای تاریک/سرد و ترکیب چیزی آرامش‌بخش می‌شود، ممکن است به شما کمک کند.همچنین افزایش میوه ها و سبزیجات به عنوان یک رژیم غذایی متعادل می تواند از سلامت کلی شما حمایت کند و باعث کاهش استرس محیط طبیعی شود.
ورزش کنید
ورزش از طرق مختلف می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. تحقیقات ثابت می کند که ورزش نه تنها می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، بلکه می تواند میزان خواب عمیق شما را افزایش دهد.
افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی ممکن است بخواهند ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش کنند. حدود 90 دقیقه پس از یک جلسه تمرین، دمای بدن شما شروع به کاهش می کند که ممکن است به کمک آن راحت تر بخوابید.
مصرف کافئین خود را محدود کنید
اگر افسردگی دارید لازم نیست کاملاً کافئین را کنار بگذارید، اما باید مراقب میزان کافئین مصرفی خود باشید. زمان قطع کافئین را تعیین کنید تا اثرات آنچه در طول روز مصرف می‌کنید در خواب شما اختلال ایجاد نکند.
درمان افسردگی صبحگاهی
در حالی که زندگی با افسردگی صبحگاهی ممکن است دشوار باشد، هنوز هم می توانید یاد بگیرید که چگونه افسردگی را درمان کنید. توجه داشته باشید که ترکیب انواع گزینه های درمان افسردگی برای بیماران بسیار رایج است.
مراجعه به درمانگر
یک درمانگر می تواند بیماران را راهنمایی و حمایت کند. انواع خاصی از درمان برای افسردگی وجود دارد، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT). نشان داده شده است که CBT برای افسردگی به ویژه برای درمان علائم افسردگی موثر است.
دارو
برای افراد مبتلا به افسردگی ممکن است داروهای خواب یا داروهای ضد افسردگی تجویز شود. نوع مناسب دارو که کوتاه مدت تجویز می شود، می تواند علائم افسردگی را کنترل کند که می تواند در تلاش برای اعمال تغییرات مثبت در شیوه زندگی به شما کمک کند.
نور درمانی
نور درمانی برای افسردگی یک درمان رایج برای بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افرادی که علائم افسردگی صبحگاهی دارند نیز مفید باشد.
همه افراد افسردگی را به یک شکل تجربه نمی کنند. اگر فکر کرده اید که چرا افسردگی من در صبح بدتر می شود، شما تنها نیستید. جستجوی درمان افسردگی، یادگیری تکنیک های خودیاری و تمرین مراقبت از خود می تواند به رفع علائم شما کمک کند.
از تأثیری که افسردگی صبحگاهی می تواند بر شما، زندگی و روابط شما داشته باشد رنج نبرید. شما سزاوار یک خواب عالی و یک صبح زیبا هستید.