قصد داریم به معرفی خواص شگفت انگیز ماهی سالمون بپردازیم. همچنین تاثیرات مصرف آن بر سلامتی، رژیم های لاغری و تامین مواد مغذی ضروری برای بدن انسان را بررسی نمائیم.
نحوه تشخیص ماهی سالمون از قزل آلا
به دلیل شباهت بسیار زیادی که این دو گونه با یکدیگر دارند، گاها تشخیص آنها از یکدیگر دشوار به نظر می رسد. علیرغم شباهت ظاهری زیاد، خواص، ویتامین ها و مواد مغذی این دو نوع ماهی بسیار با یکدیگر متفاوت هستند. بطوریکه ارزش غذایی ماهی های سالمون به لحاظ درصد ویتامین های D و E و یا امگا 3 و… نسبت به قزل آلا ها به قدری متفاوت است که این امر بر اختلاف قیمت این دو نوع ماهی تاثیر بسزایی داشته است. به همین دلیل ممکن است بسیاری از فروشندگان ماهی، گونه قزل آلا را به جای سالمون به فروش برسانند.
اما اصلی ترین وجه تمامیز و نحوه تشخیص ماهی سالمون از قزل آلا به رنگ گوشت آنها بر می گردد. گوشت ماهی سالمون به رنگ صورتی است که پس از پخت به رنگ نارنجی متمایل می گردد. همچنین در قسمت پائین بدنه سالمون ها بر خلاف قزل آلا، فاقد خال و لکه های مشکی می باشد. فک ماهی سالمون همواره پائین تر چشمان آن قرار می گیرد که این موضوع در قزل آلا ها بلعکس می باشد.
متاسفانه برخی فروشندگان در مراحل ابتدایی پرورش قزل آلا، از خوراکی های رنگی استفاده می کنند تا رنگ گوشت آن را به سالمون شبیه سازند و آن را گران تر به فروش برسانند. همین موضوع نشان دهنده ارزش غذایی بالای سالمون ها و تفاوت بسیار زیاد آن با قزل آلا می باشد.
انواع Salmon ها
سالمون ها دارای نژاد ها و انواع مختلفی هستند که بهترین نوع آنها سالمون های نروژی اصل می باشند. این نژاد جزو خوش طعم ترین و مغذی ترین نوع این ماهی ها است که از گوشت آن به صورت خام در تهیه انواع سوشی نیز استفاده می شود. سایر انواع نژادها عبارتند از:
سالمون کینگ
به این نژاد، سالمون چینی هم گفته می شود. طعم این گونه بسیار عالی و از سایر نژادها لذیذ تر و محبوب تر است. همچنین دارای چربی زیادی می باشد که موجب خوش طعم تر و غنی تر شدن گوشت آن می گردد. رنگ گونه های کینگ، سفید متمایل به قرمز است.
نژاد سوکا
گوشت این نوع ماهی سالمون بسیار خوش رنگ و متمایل به نارنجی و قرمز است. طعم آن نیز بسیار لذیذ می باشد.
نژاد نقره ای و صورتی
همانطور که از نام آن پیداست، رنگ پوست این نوع ماهی نقره ای رنگ می باشد. نژاد صورتی نیز دارای گوشت صورتی روشن است که زیستگاه اصلی آن اقیانوس آرام می باشد. گوشت نژادهای صورتی حاوی چربی کمتر و طعم آن بسیار لذیذ است. به این گونه، سالمون کوهان دار نیز می گویند که به دلیل وجود برجستگی در پشت ماهی است.
سالمون چام
نژاد چام یا ماهی سگ دارای دندان هایی شبیه به سگ است که گوشت سبک و کم چربی دارد و اغلب به شکل کنسرو یا منجمد عرضه می گردد.
طبع ماهی سالمون
طبع ماهی های سالمون همانند اکثر ماهی های دیگر، سرد و تر است. بطور کلی ماهی هایی که در آب های شور و در دریا زندگی می کنند سردی و تری کمتری نسبت به ماهی های آب های شیرین و رودخانه ها نظیر سالمون ها دارند. به همین دلیل بهتر است هنگام طبخ و مصرف ماهی سالمون از مصلح هایی با طبع گرم استفاده کنید. بهترین نوع مصلح های ماهی شامل زنجبیل، فلفل، مغز گردو، سبزیجات محلی تند نظیر ترخون، خردل، زیتون پروده، گلپر، آویشن و … می باشند.
این نوع ادویه ها و مواد غذایی می توانند عوارض سردی و تری ماهی ها را کاهش دهند. بطور مثال ماهی هایی که به صورت شکم پر طبخ می شوند سرشار از ادویه ها و مواذ مصلح با طبع گرم می باشند. همانند مغز گردو، زیره، رب انار، نارنج، نمک و …
خواص و مواد مغذی گوشت ماهی سالمون
خواص غذایی، درمانی و ارزش غذایی ماهی های سالمون به قدری زیاد و جالب توجه است که موجب می شود گوشت آن جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی اکثر مردم دنیا داشته باشد.
۱- سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ (omega-3) و امگا ۶ (omega-6) دو اسید چرب ضروری هستند که بدن انسان قادر به ساختن آنها نیست. بنابراین لازم است از منابع خارجی نظیر مواد غذایی تامین گردند. ماهی ها منبع خوبی برای تامین این اسیدهای چرب مفید می باشند که جالب است بدانید در بین انواع گونه های ماهی، سالمون ها دارای بیشترین درصد امگا 3 می باشند.
Omega-3 وارد غشای سلولی می گردد و در فعالیت های مهم فیزیولوژیک بدن نقشی اساسی ایفا می نماید. بطوریکه عملکرد اندام های حیاتی بدن نظیر قلب و عروق، سیستم ایمنی، دستگاه عصب و حتی دستگاه تولید مثل به آن وابسته است. سایر فواید امگا 3 و دلایل ضرورت تامین آن از طریق رژیم غذایی عبارتند از:
کاهش التهابات در بدن
کاهش وزن
بهبود عملکرد مغز و کاهش ریسک سکته های مغزی
کاهش درصد ریسک سکته های قلبی
سلامت پوست و مو
و…
جالب است بدانید در هر ۱۰۰ گرم از گوشت ماهی سالمون حدود ۲.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که این میزان در گونه های پرورشی کمتر و در سالمون های دریایی بیشتر است.
۲- بهبود سلامت قلب و کاهش چربی های مضر
با گنجاندن این ماهی در برنامه غذایی خود می توانید اسیدهای چرب ضروری که از تشکیل لخته خون در رگ ها جلوگیری می نمایند را دریافت کنید. در نتیجه علاوه بر بهبود عملکرد قلب به پیشگیری از مشکلات قلبی، سکته ها و بیماریهای فشارخون کمک می نمایید. ضمن آنکه مصرف گوشت سالمون به طور موثری بر کاهش چربی های مضری نظیر تری گلیسیرید و همچنین کلسترول در بدن تاثیر گذار می باشند.
۳- غنی از پروتئین
با توجه به اینکه گوشت سالمون یک منبع غذایی سرشار از پروتئین، با کیفیت بالا می باشد، برای رژیم غذایی ورزشکاران و بیماران قلبی که لازم است از خوردن غذاهای چرب و سرخ کردنی اجتناب کنند، ایده آل است.
این پروتئین برای ساختن و ترمیم عضلات بسیار مفید و ضروری می باشند. همچنین در سلامت پوست، ناخن و مو نقش مهمی ایفا کرده، با کنترل اشتها، به کمک ایجاد احساس سیری طولانی مدت در افراد، مناسب رژیم های غذایی مخصوص لاغری نیز می باشند.
مصرف پروتئین به میزان ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده غذایی برای سلامتی ضروری است. هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون می تواند ۲۲ الی ۲۵ گرم پروتئین مفید و با کیفیت را برای بدن تامین نماید. بنابراین با گنجاندن آن در رژیم غذایی خود می توانید به سلامت استخوان ها، کند شدن روند پیری در سلول ها، بهبود روند ترمیم اندام ها و عضلات آسیب دیده و کاهش توده های چربی در بدن و در نتیجه کاهش وزن کمک شایانی نمائید.
۴- تقویت سیستم ایمنی
امروزه با شایع شدن بیماری های ویروسی جدید نظیر کرونا و انواع آنفولانزا، بیماری های خود ایمنی، سرطان ها و … بیش از هر زمان دیگری لزوم تقویت سیستم ایمنی در افراد احساس می شود.
جالب است بدانید ماهی سالمون به دلیل دارا بودن ویتامین های D و B می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک نماید. زیرا ویتامین دی نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی انسان دارد و به جذب هر چه بهتر کلسیم نیز کمک می نماید. ویتامین ب نیز برای کارکرد موثر غده تیروئید، افزایش سطح انرژی بدن و پیشگیری از عفونت ها ضروری است. درصد میزان انواع ویتامین B موجود در هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون صید شده از دریا که بالاترین ارزش غذایی را دارد عبارت است از:
انواع ویتامین B
درصد ویتامین در هر وعده سالمون (حدود ۱۰۰ گرم)
ویتامین B تیامین
٪۱۸
ویتامین B۲ ریبوفلاوین
٪۲۹
ویتامین B نیاسین
٪۵۰
ویتامین B۵ اسید پانتوتنیک
٪۱۹
ویتامین B۶
٪۴۷
ویتامین B۹ اسید فولیک
٪۷
ویتامین B۱۲
٪۵۱
۵- منبع سلنیوم
سلنیوم ماده معدنی کمیابی است که وجود آن برای عملکرد بسیاری از ارگان های بدن ضروری می باشد. به طور مثال برای محافظت از سلامت استخوان ها، عملکرد موثر غده تیروئید ( کمک به کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به خود ایمنی تیروئید)، کاهش ریسک ابتلا به سرطان ها و… لازم است در رژیم غذایی خود از منابع تامین کننده سلنیوم استفاده کنید.
مقادیر کم سلنیوم مورد نیاز برای بدن را می توانید به راحتی و با مصرف ماهی سالمون در برنامه غذایی خود تامین نمائید. هر ۱۰۰ گرم گوشت این ماهی حاوی ۶۰ تا ۶۷ درصد سلنیوم مورد نیاز برای بدن انسان در هر روز می باشد.
۶- تامین پتاسیم مورد نیاز بدن
با توجه به اینکه گوشت این ماهی منبعی سرشار از پتاسیم است می توانید هر ۱۰۰ گرم از آن را برای تامین حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن تامین نمائید. دقت داشته باشید میزان پتاسیم در گونه های پرورشی کمتر و در حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن می باشد.
۷- حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین
یکی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی، ترکیب آستاگزانتین است که در رنگدانه های گوشت سالمون یافت می شود. این ماده ضروری برای بدن، از طریق اکسیداسیون کلسترول بد در بدن، کلسترول خوب و مفید برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تامین می نماید.
آستاگزانتین در کنار ویتامین A موجود در این ماهی به سلامت چشم و بینایی بهتر نیز بسیار کمک می نماید. همچنین از خشکی چشم و پیرچشمی پیشگیری می نماید.
۸- کمک به کنترل و کاهش وزن
در رژیم غذایی افرادی که قصد لاغر شدن را دارند، گوشت سالمون جایگاه ویژه ای دارد. زیرا یک غذای پروتئینی با کیفیت محسوب می شود که می تواند هورمون های کنترل کننده اشتها را نیز به خوبی کنترل نماید. در با کاهش اشتهای کاذب در افراد می تواند باعث ایجاد حس سیری به مدت طولانی گردد.
ضمن آنکه مصرف پروتئین موجب سرعت بخشیدن به فرآیند سوخت و ساز در بدن می گردد. این ماده غذایی ارزشمند علاوه بر اینکه کم کالری است، در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۲۰۰ کالری انرژی می باشد. به همین دلیل مصرف آن به ورزشکاران و به ویژه بدنسازان به شدت توصیه می گردد.
۹- پیشگیری و درمان التهاب
التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری ها در انواع مختلف سرطان ها، بیماری های قلب و عروقی و حتی دیابت است. خوشبختانه مصرف ماهی سالمون به طور موثری بر کاهش التهاب در افرادی که در معرض انواع بیماری ها قرار دارند موثر است.
۱۰- مناسب خانم های باردار و کودکان
پزشکان مصرف ماهی سالمون را در دوران بارداری به شدت توصیه می کنند. دلیل این امر نیز مغذی بودن آن و تامین کننده بخش وسیعی از نیاز تغذیه ای مادر و جنین می باشد. مواد مغذی این ماهی به رشد ذهنی و جسمی جنین کمک شایانی می نماید و موجب سلامت قلب مادر و کاهش چاقی مضر در دوران بارداری می شود.
مواد ضروری برای رشد جنین و کودکان در حال رشد نظیر پروتئین، آهن، ویتامین D، امگا 3، گروه ویتامین های B و… به وفور در سالمون یافت می شود و از ابتلا به بیماریهای گوناگون و اختلالات رشد در آنها پیشگیری می نماید.
مضرات و محدودیت های استفاده از سالمون
همانند هر ماده غذایی، مصرف بیش از حد ماهی سالمون نیز می تواند مضراتی برای سلامتی انسان داشته باشد. بطور مثال با مصرف نامتعادل آن ممکن است ریسک ابتلا به سرطان را بالا ببرید. همچنین به دلیل وجود درصد پایین جیوه در سالمون، در صورت مصرف بیش از حد با خطر مسمومیت به ویژه در کودکان و خانم های باردار مواجه خواهیم بود.
در نظر داشته باشید در سالمون های پرورشی ممکن است مقادیری از آنتی بیوتیک ها یا رنگ، به ماهی تزریق شده باشد که مصرف آن در طولانی مدت مشکل ساز خواهد شد.
میزان مصرف ایده آل
به طور کلی همه مواد غذایی با مصرف متعادل می توانند به سلامتی افراد کمک نمایند. در خصوص ماهی سالمون میزان مصرف ایده آل حداقل ۲ وعده در هر هفته است تا تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن بوده، از ابتلا به بیماری های مختلف پیشگیری نماید.
سالمون ها از خوشمزه ترین نوع ماهی ها هستند که روش های طبخ متنوعی نیز دارند. بنابراین می توانید با مصرف غذاهای متنوع حاوی سالمون، اسیدهای چرب ضروری برای بدن و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین نمائید. همچنین رژیم غذایی سلام و غنی برای زندگی با کیفیت تر در اختیار داشته باشید.