متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن، مجموعه‌ای از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن انسان از آنها برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می‌کند. این فرآیندهای متابولیک شامل تنفس، خوردن و هضم غذا، انتقال مواد مغذی به سلول‌ها از طریق خون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها و در نهایت از بین بردن مواد زائد از بدن هستند.
تعریف متابولیسم
وقتی افرادی که رژیم می‌گیرند، در مورد سوخت و ساز بدن صحبت می‌کنند، معمولا چیزی از فرایندهای فیزیکی و شیمیایی نمی‌گویند. اغلب افراد از اصطلاح «متابولیسم» برای تعریف نرخ سوزاندن کالری در بدن استفاده می‌کنند. این نرخ، سرعت تبدیل غذا به انرژی (کالری) و سرعت مصرف این انرژی را برای انجام امور روزانه شامل می‌شود. سرعت سوزاندن کالری و انرژی در بدن انسان، شاخص متابولیک نامیده می‌شود.
سوخت و ساز بدن انسان به صورت روزانه و بسته به سطح فعالیت‌های او تغییر می‌کند، اما شاخص متابولیسم پایه نسبتا ثابت باقی می‌ماند. این شاخص به تعداد کالری‌هایی اشاره دارد که بدن شما برای انجام فعالیت‌های حیانی مانند تنفس و گردش خون به آن نیاز دارد. شاخص متابولیسم پایه از مهم‌ترین عوامل موثر بر سوخت و ساز کلی بدن است.
شاخص متابولیسم پایه من چقدر است؟
راه‌های مختلفی برای تعیین سطح شاخص متابولیسم پایه شما وجود دارد. دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری این شاخص، آزمایش دادن است. برخی از مراکز بهداشتی در ازای دریافت هزینه شاخص متابولیک شما را اندازه‌گیری می‌کنند. اما شما می‌توانید شاخص متابولیسم خود را با استفاده از یک ماشین حساب محاسبه کنید.
اگر به محاسبات ریاضی علاقه دارید، می‌توانید معادله هریس-بندیکت برای محاسبه شاخص متابولیسم پایه خود کمک بگیرید:
در آقایان: شاخص متابولیسم پایه = 88.362 + (13.397× وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) – (5.677 × سن به سال)
درخانم‌ها: شاخص متابولیسم پایه = 447.593 + (9.247× وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی‌متر) – (4.330 × سن به سال)
البته، سوخت و ساز کلی بدن شما به سایر فرآیندهای متابولیک مانند غذا خوردن، ورزش کردن و فعالیت‌های روزانه نیز بستگی دارد.
چرا سوخت و ساز بدن من کند است؟
سوخت و ساز بدن هر کسی متفاوت است. شاید تعجب کنید که چرا متابولیسم بدن سایر افراد سریع‌تر از متابولیسم بدن شما است. دلایل بسیاری وجود دارد. در واقع، عوامل بسیاری بر سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارد.
سن: سوخت و ساز بدن با افزایش سن کند می‌شود.
جنسیت: آقایان به طور کلی از سطح متابولیسم بالاتری از خانم‌ها برخوردارند.
سایز بدن: افرادی که سایز بزرگ‌تری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند.
دمای بدن: سوخت و ساز بدن در مواجهه با درجه حرارت بالا افزایش می‌یابد.
مصرف کافئین یا ترکیبات محرک: سوخت و ساز بدن پس از مصرف ترکیبات محرک مانند کافئین افزایش می‌یابد.
هورمون‌ها: اگر هورمون تیروئید به اندازه کافی در بدن تولید نشود، سطح متابولیسم تغییر پیدا می‌کند.
بارداری: خانم‌هایی که باردار هستند ، متابولیسم سریع‌تری دارند.
خوردن غذا: اگر به اندازه کافی غذا نخورید، سوخت و ساز بدن‌تان کند خواهد شد.
فرم بدنی: توده‌های عضلانی فاقد چربی حتی در حین استراحت نیز کالری می‌سوزانند.
شدت فعالیت‌ها: اگر در طول روز تحرک داشته باشید، بدن‌تان کالری بیشتری می‌سوزاند.
چطور می‌توانم با تغییر سوخت و ساز بدن وزن کم کنم؟
برخی از عوامل دخیل در سوخت و ساز بدن قابل تغییر هستند و برخی دیگر نه. به عنوان مثال، شما نمی‌توانید سن و یا جنسیت خود را تغییر دهید. اما چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانید با تغییر دادن آنها به افزایش متابولیسم بدن‌تان کمک کنید. این عوامل شامل موارد زیر هستند:
ورزش: بدن در حین ورزش کالری بیشتری می‌سوزاند. حتی یک تمرین آسان نیز سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. با این حال، تمرینات پرفشار کالری بیشتری می‌سوزانند.
فعالیت‌های روزانه: وقت ورزش کردن ندارید؟ پس در طول روز بیشتر تحرک داشته باشید. فعالیت‌های ساده روزانه مثل راه رفتن، بالا رفتن از پله، باغبانی و کارهای خانه باعث می‌شوند که سوخت و ساز بدن افزایش یابد.
عضله‌سازی: شما می‌توانید با بهبود فرم بدنی‌تان کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات قدرتی و استقامتی کمک می‌کنند که عضلات خود را قوی‌تر کنید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید، حتی اگر در حال استراحت باشید.
مصرف به اندازه کالری: مصرف بیش از حد کالری می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. اما اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید هم سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین از مصرف به اندازه کالری مطمئن شئید تا سوخت و ساز بدن شما تداوم داشته باشد.
سوخت و ساز بدن روز به روز تغییر می‌کند. اما اگر بتوانید سوخت و ساز بدن خود را به طور منظم تحت کنترل بگیرید، کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل برای شما آسان‌تر خواهد شد.
منبع: health

با این کارها متابولیسمتان را به هم می‌ریزید