یکی از مهم‌ترین دلایل خوردن صبحانه این است که خوردن تنقلات صبحگاهی باعث از بین رفتن میل و ولع شدید در طول روز شده، به بازیابی ذخایر انرژی از دست‌رفته کمک می‌کند، قدرت مغزی‌تان را افزایش می‌دهد و روند افزایش حجم عضلات را سرعت می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد آن دسته از افرادی که صبحانه می‌خورند، میزان گلوکزشان در طول روز ثابت باقی می‌ماند، در حالی‌که افرادی که صبحانه نمی‌خورند بدون در نظر گرفتن این مسئله که وعده‌های دیگر غذایی‌شان چقدر سالم است، گلوکز خونشان کاهش می‌یابد. در اینجا به دستورالعمل چند صبحانه اشاره می‌کنیم که کمکتان می‌کند روزتان را به بهترین شکل آغاز کنید.
بهترین صبحانه برای شما اگر:
می‌خواهید وزن کم کنید
برای آنکه از خواصی مشابه خواص برانگیزاننده و سحرخیزی کافئین و خواص سالم آنتی‌اکسیدانی آن بهره‌مند شوید، بهتر است برای خودتان یک فنجان چای سبز درست کنید. بعد از درست کردن یک فنجان چای سبز که از بین‌برنده چربی است، دو تخم‌مرغ آب‌پز کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین سفیده تخم مرغ پخته راحت‌تر هضم می‌شود، چرا که کاملا محتویات آن تغییر یافته است. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد میزان ترکیبات موجود در زرده شل که با چربی مبارزه می‌کند نسبت به زرده پخته، ۵۰ درصد بیشتر است.
مشکلی با وزنتان ندارید
اگر فردی شاد، سالم و فعال هستید و وزنتان هم متناسب است، باید صبح‌ها بسته به ترکیبات بدنتان چیزی حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری مصرف کنید. برای این کار بهتر است با کمی پنیر چدار رنده‌شده، اسفناج تفت‌داده‌شده، قارچ و پیاز برای خودتان املت درست کنید. می‌توانید آن را همراه با یک برش تست جوانه گندم آغشته به کمی کره گیاهی و نصف فنجان مخلوط انواع توت میل کنید تا بتوانید پروتئین، کربوهیدرات‌های مفید، میوه و سبزیجات لازم را برای بدن تأمین کنید.
تمام صبح باید در جلسه باشید
اگر می‌دانید که شاید تا چند ساعت پس از ظهر هم فرصت ناهار خوردن ندارید، بهترین همراه و رفیق شما فیبر (برای کاهش روند هضم)، چربی‌های سالم و پروتئین خواهد بود. این غذا نه تنها باعث اشباع نگه داشتن‌تان می‌شود، بلکه میزان گرسنگی‌تان را هم کاهش خواهد داد. برای خودتان با لوبیای سیاه، اسفناج، مرغ و دو تخم مرغ و سالسا، املت درست کنید. شاید میزان کالری غذا کمتر از ۳۵۰ باشد اما حدود ۳۸ گرم پروتئین خواهد داشت. ترجیحا هم سعی کنید کل تخم‌مرغ را بخورید؛ چرا که زرده تخم‌مرغ هم سرشار از کلین است که ماده‌ای مغذی برای کاهش چربی بدن و شاخص حجم بدن است.
معده‌تان سرصبح آمادگی خوردن غذا را ندارد
برای این مسئله بهتر است از انواع اسموتی‌ها استفاده کنید. زمانی که میوه و سبزیجات مختلف در یک اسموتی مخلوط می‌شوند، ترکیب آنها باعث پیش‌جذب غذا خواهد شد و دیواره سلولی و فیبرها را تجزیه خواهد کرد. برای این کار می‌توانید یک موز منجمد را با نصف فنجان شیر بادام، یک‌چهارمِ فنجان جو دو سر پخته‌شده، یک‌چهارم فنجان ماست یونانی کم‌چرب، یک‌هشتم قاشق غذاخوری دارچین کوبیده‌شده، کمی نمک و کمی بادام هندی با هم مخلوط کنید. پروتئین و چربی‌های سالم ماست و بادام هندی و نشاسته مقاوم موجود در آن و جو دو سر باعث کند شدن روند هاضمه می‌شود و طی آن بدن می‌تواند قند و کربوهیدرات‌ها را جذب کرده و مدت زمانی بیشتری حالت اشباع داشته باشد.
صبح‌ها در تحرکید و سرتان شلوغ است
اگر اکثر صبح‌ها باید با عجله بچه‌ها را ببرید مدرسه، لباس‌ها را از خشکوئی بگیرید و قرارتان را با پرستار بچه چک کنید و برای جلسه ساعت ۱۰ صبح عازم محل کار شوید، احتمالا وقت زیادی برای خوردن صبحانه نخواهید داشت. پیشنهاد ما این است که از خوردن جو دو سر نیمه‌شب همراه با دانه‌های چیا، میوه، آجیل و یا دارچین تقویت‌کننده قند خون لذت ببرید. این غذا ترکیبی عالی از کربوهیدرات– که باعث افزایش کارکرد مغز شده- و فیبر است که می‌تواند روند هاضمه را کند کرده و به تبع آن قند را به داخل جریان خون منتشر کند، که در نهایت سطح انرژی شما را در طول روز افزایش خواهد داد.
صبح‌ها ورزش می‌کنید
اگر به دنبال افزایش حجم بدن هستید، پروتئین‌های عضله‌ساز باید جزو اولویت‌های شما در ۳۰ دقیقه نخست بعد از بیداری باشد. و از آنجایی که حتما شنیده‌اید که انجام نرمش‌های کاردیو در وضعیتی که چیزی نخورده‌اید یا روزه دارید بهترین روش برای سوزاندن چربی است، باید همواره برنامه‌ریزی کنید تا پیش از انجام تمرینات با وزنه سوخت لازم را تأمین کنید. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، برای آنکه میزان کافی کربوهیدرات را به شکل سریع مصرف کرده و هضم کنید، برای خودتان اسموتی درست کنید. برای این کار، نصف فنجان ماست یونانی را با یک فنجان میوه و میزان کافی شیر ترکیب کنید تا قابل نوشیدن باشد. این اسموتی حاوی ۴۰۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین (برای ترمیم و ساختن عضلات جدید) و ۵۰ گرم کربوهیدرات (برای ترمیم عضلات قدیمی) است.
منبع: eatthis
بهترین صبحانه برای هدفی که دنبال می‌کنید
مهرناز زاوه
یکی از مهم‌ترین دلایل خوردن صبحانه این است که خوردن تنقلات صبحگاهی باعث از بین رفتن میل و ولع شدید در طول روز شده، به بازیابی ذخایر انرژی از دست‌رفته کمک می‌کند، قدرت مغزی‌تان را افزایش می‌دهد و روند افزایش حجم عضلات را سرعت می‌بخشد.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟