بارفیکس یکی از حرکاتی است که همیشه برای مقاوم‌سازی بدن می‌توانید آن را انجام دهید، در عین حال حرکتی است که قوی‌ترین افراد را هم می‌تواند به چالش بکشد. اکثر افرادی که قادر نیستند این حرکت را انجام دهند همیشه فکر می‌کنند که مشکل اصلی به وزن شان مربوط می‌شود. و در حالی‌که عضلات بالاتنه، عضلات دوسر و کول حین این حرکت بیشتر از سایر عضلات کار می‌کنند، در واقع باید گفت که پاسخ واقعی در عضلات دندانه‌ای قدامی نهفته است؛ در واقع عضلاتی که مفاصل شانه را در مقابل قفسه سینه محکم نگه می‌دارند. اگر این عضلات به خوبی کار نکنند، فعالیت بقیه‌ی ۱۷ عضله‌ای که به استخوان کتف شما متصل است با مشکل مواجه خواهد شد. وقتی استخوان کتف از محور خود خارج شود، بدن در وضعیت نامساعدی به لحاظ مکانیکی قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر، بحث بر سر مقاوم‌سازی نیست، بلکه بیشتر به وضعیت بدنی مربوط می‌شود.
باید گفت اگر استخوان کتف‌تان در وضعیت درستی قرار بگیرد، عضلات بخش پایینی کول، عضلات دوسر و عضلات بالاتنه شما به خوبی کار خواهد کرد. وقتی استخوان کتف در جایگاه درستی برای انجام این حرکت قرار نداشته باشد، عضلات گردِ بزرگ و کوچکتان که تنها بخشی از بالاتنه شما را شکل می‌دهند وارد عمل خواهند شد. مسلما در این وضعیت نمی‌توانید خود را به بالای بارفیکس بکشید.
راه‌حل
یک توپ به اندازه توپ تنیس بردارید و بعد کار را شروع کنید. اول از همه عضلات سینه‌ای بزرگ، بعد عضلات گردِ کوچک و بزرگ در قسمت خارجی استخوان کتف که هنگام بارفیکس زدن به سختی کار می‌کنند و در نهایت عضلات بالاتنه را شل و آزاد کنید. برای عضلات سینه‌ای بزرگ و عضلات گردِ کوچک و بزرگ، توپ را بر روی سطح نرمی قرار داده و رو به دیوار به آن تکیه دهید. به اندازه‌ای که وزنتان را بتوانید تحمل کنید روی توپ خم شوید، بعد دست‌هایتان را به سمت عقب و جلو حرکت دهید. برای هر حرکت، باید حواستان باشد که زمانی آن را انجام دهید که بدنتان روی توپ بلغزد. راهکارهای مقاوم‌سازی زیر هم برایتان کار خواهد کرد.
۱.عضلات تحتانی کول
دو دمبل را در دست‌هایتان نگه دارید. سپس سرپا بایستید به طوری که وزنتان بیشتر روی پاشنه پا و زانوهایتان وارد شود، در همان حال به آرامی خم شوید و دمبل‌ها را به سمت بیرون قرار دهید. پاهایتان باید با زاویه ۱۰ تا ۱۵ درجه خم شود. کف دست‌هایتان باید رو به جلو باشد، در همان حال، سعی کنید به مفصل شانه‌هایتان به سمت پایین و عقب فشار بیاورید، و عضلات باسنتان را منقبض کنید. بعد به آرامی بر روی باسنتان خم شوید، پشتتان را صاف نگه دارید و مفاصل شانه را به سمت پایین و عقب فشار دهید.
وزنه‌ها را آرام پایین بیاورید، و درست در مقابل پاهایتان نگه دارید، نه در حدی که به آنها برخورد کند. بی‌آنکه خودتان را خم کنید در همین حال به پایین بروید و بعد به آرامی این حرکت را تکرار کرده و سر جای اول‌تان برگردید. وزنه‌هایی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه سبک و در عین حال آنقدر سنگین باشند تا حین انجام تمرین شما را به چالش بکشند.
۲.شنای سگی رو به پایین
در وضعیت شنا، باسن را رو به سقف قرار داده و حالت سر و ته به شکل V به خو بگیرید. مطمئن شوید که پشتتان صاف و هر دو پایتان صاف و پاشنه پا روی زمین باشد. هر دو دست باید از هم باز و رو به جلو باشد. در حالی‌که هر دو بازویتان را صاف نگه داشته‌اید، به سمت زمین فشار وارد کرده و پایین بروید. در این حرکت، روی آرنج‌تان خم شوید، سرتان را به سمت زمین پایین آورده و بعد به نقطه شروع بازگردید.
۳.شنای استقامت کتف
دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید، با فاصله‌ای حدود ۸ سانت از یکدیگر، و با زاویه ۴۵ درجه به طرف بیرون. در وضعیت درازکش قرار بگیرید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، پشتتان صاف و سرتان هم باید در وضعیت ثابت قرار داشته باشد. به سمت جلو فشار وارد کنید به نحوی که بیشتر این فشار روی عضلات دندانهایتان باشد. به آرامی به سمت زمین پایین بروید و زمانی که آرنج‌تان به زاویه ۹۰ درجه رسید توقف کنید و بعد به سمت بالا آمده و به حالت اول بازگردید.
۴.شنای استقامت عضلات دندانه‌ای
دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید، با فاصله‌ای حدود ۱۰ سانت از شانه‌ها و دقیقا در محوری عمود با بدن. در وضعیت شنا کار را شروع کنید، عضلات شکم و باسن را منقبض کرده، کمر صاف و سر در وضعیتی ثابت باشد. شانه‌ها را به سمت پایین ببرید، طوری که عضلات دندانهایتان تحت فشار قرار بگیرد و به آرامی به سمت زمین بروید و زمانی که آرنج‌تان به زاویه ۹۰ درجه رسید توقف کنید و بعد به سمت بالا آمده و به حالت اول بازگردید.
منبع: shape
بهترین حرکت‌ها برای داشتن شانه‌های قوی و ورزیده