در ادامه‌ی قسمت اول به برخی تمرینات لازم برای تسکین درد زانو اشاره می‌کنیم.
۴.فلاسینگ زانویی
عضلات زانویی (عضلات نیم‌وتری، عضلات دو سر ران و عضلات نیمه‌غشایی) همه در کل مفصل زانو را تحت پوشش قرار می‌دهند. اگر در هر یک از این عضلات مشکلی رخ دهد منجر به زانودرد در قسمت عقب زانو و ساق پا می‌شود.
نحوه انجام:
یک توپ لاکروس یا توپ تنیس و یک جعبه سفت یا تاقچه‌ای که ارتفاعی تا حد باسن‌تان دارد، محکم بگیرید. روی جعبه بنشینید و توپ را زیر ساق پا و با فشار روی عضلات همسترینگ یا زانویی بگذارید. در حالی‌که به عضلات این ناحیه فشار وارد میکنید، زانوها را باز و خم کنید. در همان حال که دارید ساق پا را خم و منقبض میکنید و به جلو حرکت می‌دهید، توپ را به سمت پایین و بالا و عقب حرکت دهید. سعی کنید به مدت یک دقیقه این حرکت را برای هر پا انجام دهید تا عضلات زانو تقویت شوند.
۵.TKA یا باز کردن بخش انتهایی زانو با باند
این حرکت، تأثیر خوبی در قالب فعال‌کننده و تقویت‌کننده عضلات چهارسرران به همراه دارد. در واقع باعث می‌شود جریان خون به زانوها بیشتر شده و قسمت پایین‌تنه برای تمرین آمادگی بیشتری پیدا کند.
نحوه انجام:
یک باند مخصوص تمرین بردارید و آن را به جای محکمی ببندید. به اندازه یک قدم از آن نقطه فاصله بگیرید و آن را درست بالای زانو قرار دهید. پا را به سمت بیرون حرکت دهید تا به کمک باند، به آن فشار وارد شود. از همان جا، زانو را باز و بسته کنید و سعی کنید بیشتر تمرکز و فشار روی صاف کردن کامل زانو و فشار بر عضلات چهارسر ران باشد. این کار را برای هر یک از پاها ۲۵ بار انجام دهید تا فشار خون در این ناحیه افزایش یابد.
۶.محدودیت عضله فشارنده نیام پهن (TFL)
این عضله، عضله‌ای کوچک است که در کناره‌های باسن و درست زیر برآمدگی استخوان لگن قرار دارد. وقتی این عضله تحت فشار قرار بگیرد می‌توان از طریق کشیدن بند IT روی زانو تأثیر گذاشته و منجر به بروز درد در بخش بیرونی زانو شود.
نحوه انجام:
بار دیگر باید از باند ورزشی متحرک استفاده کنیم. یک سر آن را به چیزی محکم بسته و سر دیگرش را درست زیر باسن خود ببندید. به حالت زانو زدن قرار بگیرید، در حالی‌که پایی که به باند بسته شده در پشتتان قرار داشته باشد و پای دیگر در جلویتان. بالاتنه را صاف نگه داشته و پای بسته‌شده را بچرخانید (در واقع باسن‌ها را به سمت داخل خم کنید.) وقتی پاها را به سمت بیرون می‌چرخانید، عضله TFL تحت فشار قرار می‌گیرد.
سوای این نکات و تمرینات، زانودرد را نباید به هیچ عنوان نادیده گرفت. انجام آزمایش به دستور پزشک و نیز فیزیوتراپی از چیزهایی است که اغلب برای زانودرد توصیه می‌شود. اما اگر مشگل زمانی یا هزینه اقدامات لازم آن را دارید، تمرینات و نکاتی که در اینجا به آن اشاره کردیم حتما برایتان مفید خواهد بود.
چند نکته درباره زانودرد
علت
شما به خاطر حرکاتی مانند لانگ، دویدن، فوتبال بازی کردن و یا فعالیت‌های جهشی مانند بسکتبال و والیبال، زانویتان درد می‌کند.
مشکل
درد شدید در قسمت بالا و پایین زانو. این درد می‌تواند به عضلات چهارسرران هم برسد. این درد هنگام انجام تمرین اسکات پا شدیدتر می‌شود.
تشخیص
التهاب تاندون‌های کاسه زانو
درمان
۱.سعی کنید هر نوع تورم آن را با یخ، استامینوفن و یا سدیم ناپروکسن و حتما با مشورت پزشک کم کنید.
۲.با استفاده از غلتک اسفنجی و کاربرد آن روی ساق پا و خصوصا روی عضلات زانویی و چهار سر ران می‌توانید درد و فشار عضلات این ناحیه را کم کرده و رها کنید. هنگام انجام این حرکت سعی کنید به عضلاتش فشار وارد کنید.
۳.عضله ساق قدامی را مقاوم کنید. این عضله در قسمت جلویی ساق پا قرار گرفته و کمکتان می‌کند که بتوانید انگشتان پا و قوزک پایتان را حرکت دهید. در حالت ایستاده سعی کنید بر روی پنجه پا بلند شده و بعد به آرامی پاشنه‌تان را زمین بگذارید و بعد روی پاشنه پا بلند شوید.
پیشگیری
برای پیشگیری بهتر است به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا تشخیص دهد که آیا دچار گرفتگی عضلات زانویی، صافی کف پا و یا افزایش قوس کف پا شده‌اید یا نه. این بیماری‌ها باعث می‌شود فشار زیادی به تاندون کشکک وارد شود.
منبع: prevention
درمان خانگی زانودرد با پودر زردچوبه