در این مقاله راه ها و مواد غذایی که به جذب بیشتر این ویتامین کمک می کند مورد بررسی قرار می گیرند.
ویتامین k مفید برای استخوان و خون
ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که کمک می کند تا خون لخته شود و استخوان ها آنطور که باید رشد کنند. همچنین می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و محافظت شما در برابر بیماری های قلبی کمک کند. شما می توانید ویتامین K را از غذاهای خاصی دریافت کنید، اما بیشتر افراد مقدار توصیه شده روزانه ویتامین k را دریافت نمی کنند (90 میکروگرم برای زنان و 120 میکروگرم برای مردان).
خوردن بیشتر سبزیجات برگ دار
حق با مادران است، اسفناج برای شما مفید است. این برگ سبز و انواع دیگر سیزیجات مانند برگ های کلارد و کلم پیچ، در اول فهرست خوراکی هایی که حاوی ویتامین K هستند قرار می گیرند. کلم پخته منبع ویتامین K به شمار می رود، نیم فنجان کلم پخته حاوی 550 میکروگرم ویتامین k می باشد. آیا ترجیح می دهید که آن را در سالاد به صورت خام بخورید؟ در این صورت مقدار 274 میکروگرم ویتامین k دریافت می کنید.
سایر سبزیجات را نیز امتحان کنید
سبزیجات بهترین منبع ویتامین K در رژیم غذایی شما به شمار می روند، اما لازم نیست که فقط به سبزیجات برگدار برای دریافت ویتامین k اکتفا کنید. کلم بروکسل بو داده و کلم بروکلی سرشار از ویتامین K هستند، در نصف فنجان از این سبزیجات 110 تا 150 میکروگرم ویتامین k یافت می شود. گزینه های دیگر سبزیجات مفید پیازچه، مارچوبه منجمد، بامیه منجمد، شاهی، و کلم سبز می باشند. اضافه کردن 10 شاخه جعفری به یک وعده غذایی تقویت کننده سریع ویتامین k می باشد.
سیب
میوه ها غنی از ویتامین K نیستند، اما برخی از آنها می توانند ناگهان ویتامین k شما را افزایش دهند. مصرف یک عدد سیب سبز کوچک به عنوان میان وعده تنها 60 میکروگرم به نیاز روزانه شما برای ویتامین k می افزاید. نیم فنجان آلو خشک بدون هسته حدودا حاوی 50 میکروگرم ویتامین k است. زغال اخته (14 میکروگرم / نصف فنجان) و انگور (11 میکروگرم / نصف فنجان) دارای مقادیر پایین تری هستند اما افزودن آنها در رژیم غذایی بسیار آسان تر است.
طبخ با روغن سویا
روغن سویا و همچنین روغن کانولا سرشار از رایج ترین شکل ویتامین K، یعنی فیلوکینون می باشند. محققان از برخی افراد خواستند کلم بروکلی بخورند و یا از یکی از این روغن ها را به مدت 5 روز استفاده کنند و کشف کردند که مزایای ویتامین K برای آنها یکسان است. در واقع، در هر دو گروه میزان ویتامین K تا 5 – 6 برابر مقدار توصیه شده بالا رفت.
آجیل
آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، روغن های سالم و دیگر مواد مغذی کلیدی هستند که با التهاب مبارزه می کنند و قلب شما را قوی نگه می دارند. بادام زمینی، آجیل مخلوط و دانه های کاج، به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین K به شما هدیه می دهند. دانه های کاج یا صنوبر را به پاستا اضافه کنید، و یا یک مشت بادام هندی یا آجیل مخلوط برای میان وعده ظهر میل کنید. هر کدام اندکی به دریافت ویتامین k کمک می کنند.
قرار دادن ماهی در منوی غذایی
انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دوبار در هفته ماهی، مانند ماهی آزاد، را توصیه می کند. ماهی سرشار از روغن های سالم، پروتئین، و مواد معدنی است که فشار خون را کاهش می دهد و به دفع حمله قلبی و سکته کمک می کند. ماهی قزل آلا پخته شده و میگو دارای ویتامین K کمی هستند، اما 90 گرم از کنسرو ماهی در روغن حاوی 37 میکروگرم ویتامین k می باشد.
نوشیدن آب میوه
عجله دارید که ویتامین k دریافت کنید؟ پس، از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. سه چهارم فنجان آب هویج به سرعت ویتامین K شما را حدود 28 میکروگرم افزایش می دهد. هویج دوست ندارید؟ پس در عوض آب انار را امتحان کنید. در همان مقدار آب انار نیز 28 میکروگرم ویتامین k موجود است. برخی نوشیدنی ها نیز ویتامین K زیادی دارند. برچسب روی آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
آشپزی با نودل اسفناج
هوس پاستا کرده اید؟ نودل اسفناج را امتحان کنید. با خوردن نصف فنجان نودل اسفناج 81 میکروگرم ویتامین K دریافت خواهید کرد. به مقدار مساوی رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و ویتامین k خود را اندکی افزایش دهید. بیرون غذا میل می کنید؟ بسیاری از سس های گوجه فرنگی دارای مقادیر مناسبی ویتامین K هستند. پس سس گوجه فرنگی به غذاها اضافه کنید. حتی پیتزا با سس گوجه فرنگی اندکی ویتامین k شما را افزایش می دهد.
سویا تخمیر شده را امتحان کنید
سویا تخمیر شده و پخته شده به نام ناتو، بیش از یک قرن است که جزء اصلی رژیم غذایی ژاپنی ها است. غذاهای سنتی ژاپنی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند. حدود 90 گرم از این غذاها دارای 850 میکروگرم ویتامین k هستند. تحقیقات نیز نشان می دهند که ناتو می تواند سرعت از دست دادن توده استخوانی را در زنان یائسه کاهش دهد. این بدان معناست که ناتو می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
چگونگی طبخ مواد غذایی
مقدار ویتامین K که شما از مواد غذایی دریافت می کنید به چگونگی طبخ آنها بستگی دارد. مواد غذایی منجمد – که طبخ می کنید – بیشتر از شکل خام آنها ویتامین k دارند. این مسئله احتمالا بدین دلیل است که سبزیجات منجمد مقداری از آب خود را از دست می دهند، که موجب می شود ویتامین ها کنسانتره شوند. به عنوان مثال، شلغم منجمد پخته شده بیش از 650 میکروگرم ویتامین k دارد. اما خوردن شلغم خام حدود یک پنجم از این مقدار ویتامین k را به شما خواهد داد.
ویتامین k برای همه افراد بی خطر نیست
اگر وارفارین (کومادین) مصرف می کنید، در مورد ویتامین k در رژیم غذایی خود مراقب باشید. در مورد اینکه چقدر باید ویتامین k دریافت کنید با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که داروهای آنتی بیوتیک خاص، داروهای کلسترول، یا ارلیستات داروی کاهش وزن مصرف می کنید، ویتامین k می تواند موجب مسائلی شود. همیشه قبل از مصرف هر گونه مولتی ویتامین و مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: راستینه