سریعتر حرکت کنید
متاسفانه ورزش یا وسیله ورزشی وجود ندارد که با کمک آن بتوانید به صورت منطقه ای از شر چربی ها خلاص شوید. چیزی که نیاز دارید انجام ورزش های هوازی با سرعت بالا است تا کالری بسوزانید. این کار به سوزاندن چربی از کل بدن کمک می کند و تمام قسمت های بدن را کوچک می کند از جمله شکم. پیاده روی را کنار بگذارید و نوعی از ورزش های هوازی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را می سوزاند مانند دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن. انجام 60 دقیقه ورزش هوازی به مدت 5 روز در هفته می تواند تاثیر بسیاری داشته باشد.
حرکات انفجاری کوتاه مدت اضافه کنید
ورزش هوازی معمولی کافی نیست. برای هدف قرار دادن میان تنه ورزش های ترکیبی با شدت بالا یک ضرورت است. در چنین ورزش هایی همان حرکاتی که به صورت عادی انجام می دهید را با حرکات انفجاری و با سرعت بالا ترکیب می کنید. دویدن تنها روش انجام چنین ورزش هایی نیست. این کار را می توانید هنگام دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و حتی رقصیدن نیز انجام دهید.
قوی تر شوید
با اینکه حرکات قدرتی به تنهایی نمی تواند میان تنه را شکل دهد اما لازم نیست که کاملا هم کنار گذاشته شود. همین که به صورت مرتب شروع به انجام ورزش های هوازی کردید و چربی ها شروع به آب شدن کردند عضلاتی که در زیر آنها شکل گرفته اند خود را نشان خواهند داد. تمرین هوازی خود را با تمرین قدرتی کامل کنید.
از این غذاها پرهیز کنید
داشتن اضافه وزن و یا شل شدگی عضلات تنها دلایلی نیستند که باعث جلو آمدن شکم می شوند. اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، معده دچار نفخ می شود بنابراین شکم از آنچه هست جلو زده تر نشان می دهد.
شناخت غذاهایی که باعث نفخ و ورم می شوند می تواند کمکتان کند مانند محصولات لبنی و غذاهایی که حاوی چربی و سدیم بالایی هستند. آدامس نجوید چون باعث می شود هوا ببلعید همچنین نوشیدنی های گازدار را نیز باید کنار بگذارید چون از خود کربن دی اکسید متصاعد می کنند که منجر به نفخ می شود.
این غذاها را بخورید
یبوست یکی از دلایل نفخ است بنابراین با خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات در روز به اندازه کافی فیبر دریافت کنید ( روزانه 25 تا 30 گرم ). نوشیدن آب به اندازه کافی نیز برای حرکت مسیر گوارش مهم است.
صبحانه را جا نیندازید
اولین وعده روز را هرگز فراموش نکنید. چون خوردن صبحانه در فاصله یک ساعت پس از بیدار شدن می تواند سوخت و ساز بدن را به جریان بیندازد. سوخت و ساز مناسب به آب کردن چربی های کل بدن کمک می کند. در این وعده به جای خوردن غذایی قندی و حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده بهتر است غذایی میل کنید که ترکیبی است از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر.
پروتئین به بدنتان انرژی می دهد، بنابراین برای ورزش اول صبح انرژی خواهید داشت و همچنین به ساخت عضله نیز کمک می کند. کربوهیدرات های پیچیده نیز به مرور از خود انرژی آزاد می کنند و کمک می کنند انرژی پایدار داشته باشید.
زمان میان وعده
اضافه کردن دو میان وعده در میان سه وعده اصلی نیز یکی از بایدها است. هر چند ساعت خوردن غذا کمک می کند کمی جلوی اشتها گرفته شود و دچار پرخوری نشوید که در نتیجه جلوی افزایش وزن را می گیرد. میان وعده را زیر 150 کالری نگه دارید و غذاهایی سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید.
غذاهایی که روزانه می خورید را پیگیری کنید
پیگیری آنچه در طول روز می خورید کمک می کند به برنامه غذایی خود صادق بمانید. با اینکه به نظر خسته کننده می آید، نگه داشتن یادداشت از غذاهایی که استفاده می کنید به خوبی کار می کند چون باعث می شود هر لقمه ای که می خورید را حساب کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که آنچه در روز می خورند را یادداشت می کنند به مرور کاهش وزن بیشتری از دیگران که این کار را نمی کنند خواهند داشت. برای کاهش نیم کیلو در یک هفته باید روزی 500 کالری از برنامه حذف کنید، 250 کالری را از طریق ورزش و 250 کالری را از طریق برنامه غذایی کاهش دهید تا تعادل حفظ شود. فقط این را به خاطر داشته باشید که هرگز پایین تر از 1200 کالری نیایید چون بیش از حد، کم غذا خوردن باعث واکنش بدن و حفظ چربی ها می شود.
خواب کافی و مناسب
ثابت شده که خواب کافی نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند یعنی می تواند میان تنه را هم تخت کند. بی خوابی باعث می شود افراد میان وعده بیشتری مصرف کنند، غذا خوردن بیش از حد همچنین باعث می شود خسته شوند و میلی به ورزش نداشته باشند. 30 دقیقه قبل از خواب به ذهن خود آرامش دهید از هرگونه وسیله الکتریکی و صفحه های نمایش از جمله گوشی همراه دوری کنید. این موارد باعث می شوند مغز تحریک شود. همچنین زمانی به رخت خواب بروید که قبل از بیدار شدن حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.
مهربان باشید
همه ما با ویژگی های خاص خود به دنیا آمده ایم بنابراین اگر ژنتیک باعث شده فرم بدنتان سیبی شکل باشد تمام سعی خود را برای آب کردن چربی دور شکم بکنید اما انتظار بی جا از خود نداشته باشید و باعث اذیت شدن خودتان نشوید. صبح ها جلوی آینه به خود خیره نشوید و با کشیدن گوشت های اضافه خود را ملامت نکنید. اگر مادر هستید باید بی نهایت با خود مهربان باشید چون در مسیر به دنیا آوردن فرزند یا فرزندانتان این فداکاری را انجام داده اید. سرزنش کردن خود بی فایده است تا با خود درست رفتار نکنید نتیجه مناسبی نیز نخواهید دید.
کمبود کدام یک از موارد بالا را در برنامه رژیمی خود حس میکنید که با رعایت آن می توانید چربی شکمی تان را آسان تر کاهش دهید؟