آیا رژیم غذایی شما باعث افسردگی تان می شود؟

اگر از افسردگی رنج می برید باید از روش های متفاوتی برای درمان آن کمک بگیرید. در حالی که با یک درمان گر صحبت کرده اید، دارو مصرف می کنید، به دیدن دوستانتان می روید، ورزش صبحگاهی انجام می دهید، یا در همه موارد فوق را انجام می دهید ولی هنوز همه گزینه های پیش رویتان را انجام نداده اید!- بله، رژیم غذایی تان.

محتویات آشپزخانه شما تنها عامل ایجاد افسردگی تان نیست ولی می تواند بخش مهمی از معادله باشد. سلامت روان بسیار پیچیده است و خیلی از چیزهایی که می خورید به آن مربوط می شود. گفته می شود غذا می تواند روی روان تاثیر بگذارید. بنابراین اگر گرفتار هر کدام از عادت هایی که در ادامه مقاله توضیح می دهیم، شده باشید، ضرری ندارد که برای بهتر شدن حالتان، رژیم غذایی تان را تغییر دهید.

1. به افسردگی مبتلا می شوید اگر زیاد الکل می نوشید

به گفته دکتر پل والانس Paul Wallace، مشاور ارشد پزشکی به افراد الکلی  ، ” الکل یک عامل پریشانی است که مثل یک آرامبخش عمل می کند و سرعت فعالیت و پردازش مغزتان را کاهش می دهد. ” به همین دلیل نوشیدن زیاد آن با افسردگی در ارتباط است. یک مطالعه که در مجله اعتیاد منتشر شد نشان داد افرادی که دچار اختلال مصرف الکل یا افسردگی هستند به احتمال دو برابر از دیگران به سایر بیماری ها دچار می شوند، مصرف الکل نسبت به سایر عوامل احتمال افسردگی را افزایش می دهد. بر اساس مطالعه ای در پرستاری بهداشت روانی Mental Health Nursing به خصوص در میان دانشجویانی که مصرف بالای الکل داشته اند این مشکل با افسردگی شدید همراه بوده است.

2. به افسردگی مبتلا می شوید اگر فست فود غذای مورد علاقه شماست

بر اساس مطالعه ای که در Health Nutrition منتشر شد، افرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر احتمال دارد که دچار افسردگی شوند. بنابراین خوردن برگرها و سرخ کردنی ها را کنار گذاشته و جایشان را به میوه های تازه، سبزیجات، آجیل، ماهی و غلات کامل بدهید. به گفته دکتر اندریا وازانا Andrea Vazzana روانپزشک مرکز مطالعات کودکان NYU Langone ، ” افرادی که رژیم سالمی دارند نسبت به کسانی که رژیم غذایی معمولی غربی که شامل گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده، شیرینی و فست فود است، احساس مثبت بیشتری دارند. این بهبود خلق و خو می تواند نتیجه کاهش وزن حاصل از رژیم غذایی سالم هم باشد.انگار با یک تیر دو نشان زده اید. “

3. به افسردگی مبتلا می شوید اگر زیاد شکر تصفیه شده مصرف می کنید

مشخص شده تسلیم ذائقه شیرین شدن فقط برای دندان هایتان خطر ساز نیست بلکه می تواند دور کمرتان را هم در معرض خطر قرار دهد – ضمن این که تاثیر منفی روی سلامت روان تان هم می گذارد. از آن جایی که شکر به سرعت جذب جریان خون می شود، سبب افزایش انرژی قبل از هضم شود (یعنی به محض هضم شدن دوباره انرژی شما افت می کند) پس خوردن آبنبات کشی و بستنی می تواند منجر به پایین آمدن سطح انرژی و خلق و خو شود.یعنی حس خوشایند فوری ای که بعد از خوردن شیرینی جات حس می کنید در طولانی مدت جایش را به احساسات منفی می دهد. برخی مطالعات پیشنهاد می کند که حذف شکرهای تصفیه شده از رژیم غذایی افرادی که مبتلا به افسردگی و اضطراب هستند، باعث بهبود روحیه آن ها در دراز مدت می شود. 

4. به افسردگی مبتلا می شوید اگر غذاهای کنسروی مصرف می کنید

هر چقدر هم که زمان ظرف شستن آخر شب، مصرف غذاهای کنسروی برایتان وسوسه کننده باشد ولی زمانش رسیده است که آن ها را از لیست خرید خود حذف کنید. بر اساس تحقیقی که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد Stanford انجام شد، ماده شیمیایی بیسفنول-آ Bisphenol-A (BPA) در بسته بندی مواد کنسروی به خصوص سوپ و پاستاهای آماده مورد استفاده قرار می گیرد. از خاصیت تضعیف هورمونی آن که بگذریم، BPA با افسردگی در ارتباط است. مطالعه ای که در دانشکده پزشکی Yale در دانشگاه Guelph انجام شد نشان داده است که حتی دوز پایین آن می تواند منجر به کاهش سرعت سیناپس های (محل تماس دو عصب) synapses مغز شده و در میومون ها باعث ایجاد اختلالات خلق و خو شود. نتایج مشابهی هم در انسان دیده شده است. بر اساس مطالعه ای در تحقیقات محیط زیست، پسران 10 – 12 ساله ای که در معرض BPA قرار داشتند نسبت به دیگران نشانه های افسردگی بیشتری بروز می دادند. این مواد شیمیایی از پلاستیک ها هم آزاد می شود بنابراین واضح است که مصرف آن ها را هم باید کنار بگذارید.

5. به افسردگی مبتلا می شوید اگر چربی های بی مورد را می خورید

زمان آن رسیده که هنگام خرید توجه بیشتری به برچسب های تغذیه ای روی مواد غذایی کنید، زیرا انواع بی مورد چربی مانند چربی های ترانس trans fats یا چربی اشباع saturated fat می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند. توجه بیشتری به لیست عناصر مواد غذایی داشته باشید زیرا چربی های ترانس می توانند از طریق روغن های هیدروژنه وارد غذایتان شوند. مطالعه ای در PLOS ONE نشان داد که مصرف چربی ترانس می تواند خطر افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد. به گفته وازانا، ” مطالعاتی دیگر، مصرف غذاهای با چربی اشباع و سدیم بالا را با ایجاد خلق و خوی منفی مرتبط دانسته اند. “

6. به افسردگی مبتلا می شوید اگر شیرین کننده های مصنوعی را جایگزین شکر کرده اید

فقط به این دلیل که شکر را حذف کرده اید به این معنا نیست که بتوانید شیرین کننده های مصنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به خصوص شیرین کننده های موجود در نوشابه های رژیمی می توانند تولید سروتونین (serotonin) را متوقف کنند، یک انتقال دهنده عصبی که پایین بودن سطح آن با افسردگی در ارتباط است. مطالعه ای که توسط موسسه ملی بهداشت  the National Institutes of Health انجام شد، نشان داد افرادی که در هفته 4 بار یا بیشتر نوشیدنی های حاوی شیرین کننده مصرف می کنند در آینده احتمال تشخیص افسردگی بالینی در آن ها بیشتر است. ضمن این که دچار افزایش وزن هم می شوند بنابراین بهتر است به جای این شیرین کننده های مصنوعی از عسل استفاده کنید.

7. به افسردگی مبتلا می شوید اگر زیاد کافئین می نوشید

متوجه ایم، هفته هایی طولانی دارید و گاهی باید برای حفظ انرژی تان به هر کاری دست بزنید ولی شاید نوشیدن چند فنجان قهوه در اول صبح بهترین گزینه شما نباشد. به گفته وازانا Vazanna، حذف کافئین در طولانی مدت درست مانند حذف شکر عامل بلقوه بهبود روحیه شما می شود. ” حداقل یک مطالعه علمی بعد از حذف کافئین از زیر مجموعه ای از رژیم غذایی که برای افسرده ها تهیه شده بود در طی یک دوره سه ماهه، نتایج مشابهی را نشان داد. ” مطالعه ای که توسط موسسه سلامت انجام شد خلاف این یافته را داشت و نشان داد که مصرف قهوه باعث کاهش 10 درصدی ابتلا به افسردگی می شود. بهتر است میزان مصرف قهوه خود را محدود کرده و با پزشک تان مشورت کنید تا شاهد نتایجش باشید.

8. به افسردگی مبتلا می شوید اگر کربوهیدرات های ساده می خورید

درمان افسردگی معمولا به معنی رو در رو شدن با خستگی و کوفتگی است. به گفته دکتر استیون گیزلر Steven Geisler استادیار روانپزشکی در  Hofstra North Shore – LIJ School of Medicine، “افسردگی اغلب باعث کمبود شدید انرژی می شود که پزشکان به آن آنرژیا anergia (کمبود غیر طبیعی انرژی) می گویند. ” “این کمبود انرژی می تواند منجر به خستگی ذهنی، عاطفی و فیزیکی شود که درمان آن دشوار است.” اگر هر از گاهی با این مشکل روبرو هستید، آخرین چیزی که می خواهید این است که اجازه دهید انتخاب خوراکی های بی کیفیت سطح انرژی شما را پایین بیاورد حتی در آینده. به عنوان مثال کربوهیدرات های ساده Simple Carbs موجود در نان سفید و کوکی ها می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند و با همان سرعت هم کاهش دهند. برای قوی تر شدن جریان انرژی، غلات کامل را جایگزین آن ها کنید.

9. به افسردگی مبتلا می شوید اگر این بهبود دهنده های خلق و خو را نادیده می گیرید

نفس راحتی بکشید، این مقاله فقط خبرهای بد برایتان ندارد. شاید رعایت همه این نکات و نخوردن ها به نظرتان سخت باشد ولی زمانی که گزینه های بهتری برای خرید پیش رویتان باشد، دیگر این گونه نیست. می توانید در عوض آن ها از  اسفناج ،سویا و مواد غذایی سرشار از منیزیم استفاده کنید. بر اساس مطالعه ای که در مجله روانپزشکی استرالیا و نیوزیلند منتشر شد بالا بودن سطح این ماده معدنی با پایین رفتن سطح افسردگی همراه است.

زمانی که در حال خرید اسفناج برای افزودن به رژیم غذاییتان هستید، *ادامامه و مارچوبه را هم فراموش نکنید.این ها غنی از فولات folate هستند که با افسردگی مقابله می کند. بر اساس مطالعه ای که در مجله Psychiatry and Neuroscience منتشر شد، باید بدانید 50 درصد افرادی که دچار افسردگی هستند از کمبود فولات هم رنج می برند.

*اِدامامِه Edamame: به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود. این نوع لوبیای پخته شده در جمهوری خلق چین، ژاپن، کره (کشور) و هاوایی به عنوان پیش‌غذا، مخلفات مصرف می‌شود.

*اسید فولیک که به نام‌های فولات folate یا ویتامین B۹ نیز خوانده می‌شود:  برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و یاخته‌ها حیاتی و اساسی است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطان‌های مشخصی حفظ می‌کند.

آیا با رژیم غذایی می توان نارسایی کلیه را درمان کرد؟

منبع: سیمرغ