همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند. در این مطلب با انجام صحیح حرکت های تمرینات ورزش بدنسازی آشنا می شویم:
تمرینات سینه : عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود . به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند ، و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است . از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است .
حرکات مناسب برای افزایش حجم : پرس سینه هالتر ، پارالل،پرس بالا سینه هالتر ، پرس زیر سینه هالتر
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : انواع حرکات با دمبل و سیم کش
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع: جلو بازو دمبل تک خم ، جلو بازو دمبل خوابیده ، جلو بازو دمبل لاریو جلو ، جلو بازو سیم کش تک تک
پرس بالا سینه هالتر: انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.
پرس بالا سینه دمبل: این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
قفسه بالا سینه دمبل: این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.
پرس بالاسینه دمبل موازی: بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است
پرس سینه دستگاه نشسته: این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.
قفسه بالا سینه سیم کش: انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.
پرس سینه دمبل: این حرکت باعث فشار به بخش مرکزی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود. به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند
قفسه سینه دمبل: این حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.
پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانه: این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود. معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است
پرس زیرسینه هالتر: انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد.
تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آور: یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است. کلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.
پرس سینه دست جمع: این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند. به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.
پلاور دمبل : انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است
پارالل: یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید
حرکت شنا: برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای
جلو بازو(دو سر بازویی): بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است . داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
تمرینات جلو بازو با هالتر : جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی
جلو بازو هالتر لاری:این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است
جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس : این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند .