چگونه ران هایی خوش حالت داشته باشیم؟

واقعا ران من چاق است یا فقط دنبال بهانه ام؟

قبل از اقدام برای لاغر کردن ران‌ خود، ابتدا لازم است از بزرگ بودن عضلات ران خود و یا داشتن مقدار زیادی چربی در ران‌های خود اطمینان یابید. برای این منظور باید:

پای خود را صاف کنید.

عضلات ران خود را سفت و منقبض کنید.

لایه فوقانی چربی و پوست ران را بین دو انگشت خود بگیرید.

در صورتی که بتوانید مقدار زیادی از پوست و چربی را بین انگشتان خود بگیرید، پس چربی، عامل بزرگ شدن ران‌های شماست و احتمالاً مبتلا به سلولیت ران و نیازمند لاغری ران  هستید.

در صورتی که بتوانید مقدار کمی چربی را با انگشتان بگیرید، عضلات ران شما بزرگ است و احتمالاً کمی چربی و کمی سلولیت در ران‌های خود دارید.

 

چرا ران ها چاق می شوند؟

دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و کمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف کمتر چربی . به این صورت که چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری کنید.

همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده کنید.

علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یا اینکه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش کنید.

چگونه چربی ران را از بین ببریم؟

برای این کار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟ هر یک از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یک « رژیم لاغری اصولی و علمی»  چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یک شب امکان پذیر نیست.

هر حرکت را دو سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. این تمرین را یک روز در میان انجام دهید (پس از هر روز تمرین، حتماً یک روز استراحت داشته باشید).

۱– اسکوات تک پا

الف. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دستان را کنار بدن نگه دارید، وزن خود را روی پای راست بیاندازید. پاشنه ی پای چپ را از زمین بلند کنید و انگشتان پای چپ را برای حفظ تعادل، کنار پای راست روی زمین نگه دارید. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید که زانوی پای راست (پایی که اسکوات را انجام می دهد)، از انگشتان پا جلوتر رود.

 ب. در حالی که پشت را صاف نگه می دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید، باسن را به آرامی عقب ببرید و دستان را به جلو صاف کنید. زمانی که ران ها تقریباً با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کنید و یک ثانیه مکث کنید. سپس، با فشار به پاشنه ی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید.

۲– بلند کردن دو پا

الف. به پهلوی چپ دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. برای حفظ تعادل، آرنج چپ را روی زمین قرار دهید. برای کمک به حفظ تعادل، دست راست را جلوی خود روی زمین قرار دهید.

ب. پای راست (پای بالایی) را حدود ۲۵ سانتی متر از زمین بلند کنید (در تصویر نشان داده نشده است) و سپس، پای چپ را به آرامی بالا ببرید تا به پای راست برسد. ۲ ثانیه صبر کنید و سپس، پای چپ و بعد از آن پای راست را پایین بیاورید. حرکت را به جهت مخالف هم تکرار کنید. دقت کنید که باسن را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.

۳– کشش با پای خمیده

روبروی یک صندلی بایستید، دستان را بالای سر ببرید، به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید و دستان را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را به طرف سقف، بالا بیاورید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و سپس، حرکت را تکرار کنید.

4-ورزش‌های قلبی عروقی (ایروبیک) برای لاغر کردن ران‌ها

این تمرینات، ابزار اصلی برای هدف شماست. هدف تمرینات قلبی-عروقی شما باید سوزاندن چربی بدون کسب توده عضلانی زیاد در ران‌ها باشد. برای رسیدن به هدف لاغر کردن پا ، باید از تقویت بیش از حد عضلات ران اجتناب کنید. اگر شما در حال کار کردن با دستگاه‌های کاردیو هستید، لازم است مقاومت کم (به عنوان مثال، تمرین‌دهنده بیضی‌شکل، دوچرخه ثابت) و یا شیب کم (تردمیل) را در تمرینات خود حفظ کنید. از یک ضربان‌سنج قلب استفاده کنید. اگر در محیط باز ورزش می‌کنید، از ورزش در ناهمواری‌های پرشیب اجتناب کنید.

5-دویدن برای داشتن ران‌های لاغر و پاهای خوش‌فرم

دو استقامتی به ویژه در کسانی که عضلات ران بزرگ دارند، مؤثر است. زیرا دویدن می‌تواند اندازه عضلات و چربی اطراف عضلات را کاهش دهد و ران‌ها را کوچکتر سازد. این ورزش به طور کامل اندازه و فرم ران و ساق پاهای شما را تغییر خواهد داد. بنابراین، برای داشتن ران‌های لاغر، دوی استقامت را در زمین‌های کم شیب و یا مسطح انجام دهید. اگر دویدن برای شما بیش از حد دشوار است و یا قادر به دویدن نیستید، سعی کنید با دستگاه تمرین‌دهنده بیضوی، تمرینات با مقاومت کم و یا بدون مقاومت را انجام دهید. وضعیت بدن در تمرین با این دستگاه بسیار مهم است. وضعیت صحیح بدن، قسمت‌های باسن، قسمت بیرونی ران و عضلات همسترینگ (پشت ران) را مورد هدف قرار داده و فشار بر روی عضله چهار سر (جلوی ران) را کاهش می‌دهد و از بزرگ شدن ناخواسته ران‌های شما جلوگیری می‌کند.