معرفی میکنیم: دومین رژیم برتر دنیا، TLC

رژیم TLCچیست؟

اگر اسم این رژیم را زیاد شنیده اید اما از آن چیزی نمیدانید باید بگوییم که رژیمTLC ، مخففTherapeutic Lifestyle Changes می باشد که به معنای ” تغییرات درمانی شیوه زندگی ” است. رژیم غذایی TLC به‌عنوان دومین رژیم غذایی برتر انتخاب شد. کلید اصلی در این رژیم غذایی، کاهش چربی‌هایی است که مصرف می‌کنید؛ به‌خصوص چربی‌های اشباع‌شده که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند، بنابراین رژیم غذایی TLC براساس کاهش کلسترول بالا طراحی شده و می‌خواهد کلسترول بد خون را در مدت ۶ هفته، ۸ تا ۱۰ درصد کمتر کند. در این رژیم غذایی، نباید از گوشت قرمز چربی‌دار (چربی‌های مرئی)، غذاهای سرخ‌شده و لبنیات پرچرب استفاده کنید. این رژیم غذایی با محدود کردن مصرف کلسترول کنار استفاده بیشتر از فیبرها معمولا می‌تواند بدون دخالت داروها به مدیریت کلسترول بالا کمک کند.در این برنامه فعالیت بدنی افزایش و مصرف چربی اشباع کم و کلسترول بد (LDL– کلسترول) کاهش می یابد و وزن بدن نیز کنترل می شود. با رعایت این رژیم احتمال حمله مجدد قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی کم می شود.

تحقیقات چه می گوید؟

تحقیقات نشان داده است که چربی های اشباع در رژیم غذایی می تواند موجب افزایش کلسترول بد دربدن ما گردد. رژیم TLCطوری طراحی شده است که میزان چربی اشباع مصرفی را به حداقل رساند تا به کاهش کلسترول LDLخون شما کمک کند. نکته ی مهم جایگزین نمودن چربیهای اشباع با چربیهای غیر اشباع است، نه اینکه از هر دو چربی استفاده شود . شما نباید فقط چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.چربیهای اشباع دردمای اتاق به حالت جامد در می آیند این نوع چربیها از طریق خوردن محصولات جانوری مانند گوشت، تخم مرغ و مواد لبنی وارد بدن می شوند. همچنین دربرخی گیاهان مانند نارگیل و  نخل وجود دارند. غذاهای فرآوری شده  نظیر کره ی بادام زمینی نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند و چنانچه نمی توانید از آن خوردن صرفنظر کنید باید درخوردن آنها بی نهایت احتیاط کنید.چربی های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. سالم ترین چربی های غیر اشباع  عبارتند از : روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا.

این کارها را در برنامه بگنجانید

کمتر از %7 کالری روزانه تان را از چربی اشباع تامین کنید. کاهش چربی اشباع مهمترین تغییر غذایی در جهت کاهش کلسترول است.

 روزانه کمتر از 200 میلی گرم کلسترول مصرف کنید.

کالری روزانه خود را طوری تنظیم کنید که در وزن طبیعی باقی بمانید.

اگرLDL– کلسترول شما همچنان بالا بود و با رژیمTLC کاهش نیافت ، باید مجدداً به پزشک و متخصص تغذیه مراجعه کنید. در این صورت احتمالاً در کنار رژیمTLC ، باید از داروهای کاهش دهنده کلسترول استفاده کنید. فراموش نکنید که حتی با مصرف دارو، به رژیمTLC نیز نیاز دارید.

یک وعده با TLC

صبحانه: میوه تازه، یک لیوان کوچک آب مرکبات، شیر کم چرب یا بی چربی، ماست، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار ، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ.

نوشیدنی:

آب، لیمو، چای، آب گوجه فرنگی کم نمک.

نان : بسیاری از نان های تخمیری کم کالری و کم چرب هستند.

پیش غذا:

میوه های تازه، سالاد کم چرب، سوپ باقلا، غذاهای دریایی بخارپز.

غذای اصلی:مرغ پوست گرفته، ماهی، ماکارونی و سبزیجات با سس گوجه فرنگی.

مصرف کره، مارگارین و نمک را هنگام صرف غذا محدود کنید.

سالاد:کاهوی تازه، اسفناج و سایر سبزی های سبز برگ ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیرسبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر را از سالاد حذف کنید. از طعم دهنده های کم چرب یا بدون چربی مانند آب لیمو یا سرکه استفاده کنید.

دسر: میوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگی). اگر از قهوه یا چای همراه دسر استفاده می کنید به جای خامه از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

اگر می خواهید لاکچری باشید

با اندکی دقت و برنامه ریزی می توانید غذای سالمی در خارج از منزل میل کنید.

در اینجا توصیه هایی ذکر می شود:

– مشتری شمایید. چیزی را سفارش دهید که می خواهید. بسیاری از رستوران ها به تقاضای شما احترام می گذارند. در هر حال با سفارش دادن چیزی از دست نمی دهید.

– تا جایی که می توانید غذای  کمی سفارش دهید.

– سوال کنید. هرگز برای پرسش در مورد نحوه تهیه غذاها تردید نکنید.

– بپرسید که :

1- آیا به جای خامه یا شیر پرچرب، شیر کم چرب یا بدون چربی سرو می شود؟

2- روغن استفاده شده از چه نوعی است؟( انواعی را که دارای چربی اشباع کمتری هستند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن زیتون انتخاب کنید.)

3- آیا چربی مرغ یا گوشت قرمز را جدا می کنند؟

4- از آنها بخواهید به جای اینکه سس را روی غذا یا سالاد بریزند، آن را در کنار غذا برایتان قرار دهند. در این صورت می توانید به مقدار کم و مورد دلخواه خود از آن استفاده کنید.

5- سالاد را فراموش نکنید.

غذاهایی را انتخاب کنید که به روشهای مناسب پخته شده باشند مثل غذاهای آب پز شده، کباب شده و بخار پز. غذاهای پرکالری، پرچرب و دارای چربی اشباع فراون را مصرف نکنید. مراقب مصرف غذاهای سرخ شده باشید.