خواص آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. اکثر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، در حالیکه آووکادو دارای چربی های سالم می باشد.

پژوهش های متعدد اثرات مفید آووکادو را بر روی سلامت نشان داده اند. در این مقاله به مهم ترین خواص و مزیت های آووکادو اشاره می کنیم که همه از لحاظ علمی نیز ثابت شده اند.

1.  آووکادو بسیار مقوی است

آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است و به دلیل طعم خوب و بافتی که دارد به انواع غذاها افزوده می شود. عنصر اصلی آووکادو گواکامول guacamole است. این روزها آووکادو به یک ماده غذایی پرطرفدار تبدیل شده است.

آووکادو از نظر شکل (گلابی شکل و گرد) و رنگ ( از سبز تا سیاه) انواع مختلفی دارد. وزن این میوه نیز بین 220 گرم تا 3 کیلوگرم است. محبوب ترین نوع آووکادو همان آووکادویی است که به شکل گلابی و به رنگ سبز است.

آووکادو حاوی مواد مغذی مختلفی است، از جمله 20 نوع ویتامین و ماده معدنی متفاوت که در اینجا به مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آووکادو اشاره می کنیم.

• ویتامین K
• فولات
• ویتامین C
• پتاسیم
• ویتامین B5
• ویتامین B6
• ویتامینE

به علاوه آووکادو حاوی مقدار کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، B1  (تیامین  )، B2 (ریبوفلاوین  ) و B3 (نیاسین  ) است.

این میوه حاوی 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی های سالم است. گرچه این میوه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است اما 7  گرم آنها فیبر هستند و در نتیجه تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص در آن وجود دارد که باعث می شود این میوه با کربوهیدرات کم یک میوه مفید باشد.

آووکادو کلسترول یا سدیم ندارد و چربی های اشباع آن بسیار کم هستند. این ویژگی های تغذیه ای در آووکادو باعث شده اند بسیاری از متخصصین تغذیه طرفدار این میوه باشند.

2.  آووکادو بیشتر از موز پتاسیم دارد

پتاسیم یکی از مواد مغذی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این ماده مغذی به حفظ شیب الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند و در انجام عملکردهای مهم نقش به سزایی دارد.

آووکادو در حقیقت حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، 100 گرم آووکادو  حاوی 14 درصد پتاسیم توصیه شده روزانه است، در حالیکه همین مقدار موز  10 درصد از میزان توصیه شده را داراست و هر دو میوه جز منابع پتاسیم محسوب می شوند.

بررسی ها نشان داده اند که دریافت پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود که مهم ترین عامل بروز حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیوی است.

3.  آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده و لازم برای سلامت قلب است

در حقیقت 77 درصد کالری موجود در آووکادو مربوط به چربی آن است و در حقیقت آووکادو یکی از چرب ترین میوه های موجود است. اما آووکادو تنها حاوی چربی نیست، اکثر چربی موجود در آووکادو اسید اولئیک oleic acid است.

اسید اولئیک یک چربی غیر اشباع و همچنین بخش اصلی روغن زیتون است و گفته می شود این چربی مسئول برخی اثرات مفید آن است.

اسید اولئیک باعث کاهش التهاب می شود و دارای اثرات مفیدی بر روی ژن هایی است که باعث سرطان می شوند. همچنین چربی های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند و روغن آووکادو انتخاب خوبی به عنوان یک غذای سالم محسوب می شود.

4.  آووکادو سرشار از فیبر است

فیبر نیز یکی دیگر مواد مغذی است که به مقدار زیادی در آووکادو یافت می شود. فیبر بخش غیر قابل هضم میوه است که می تواند به کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک می کند.

تفاوت مربوط به فیبرها معمولا مربوط به فیبر قابل حل و فیبر غیر قابل حل است. گفته می شود فیبر محلول می تواند باکتری های مفید روده را تغذیه کند؛ باکتری های مفید برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند.

هر 100 گرم آووکادو حاوی 7 گرم فیبر است که شامل 27 درصد میزان توصیه شده برای روز را در خود دارد. حدود 25 درصد فیبر موجود در آووکادو قابل حل و 75 درصد آن غیر قابل حل است.

5.  آووکادو به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسرید کمک می کند

بیماری قلبی یکی از رایج ترین علل مرگ در جهان است. گفته می شود مشکلات زیادی در خون هستند که با افزایش خطر بیماری های قلبی همراه هستند. این مشکلات خونی عبارتند از کلسترول، تری گلیسرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و عوامل دیگر.

تاثیرات آووکادو بر روی عوامل خطر ساز در 8 نفر مورد بررسی قرار گرفته اند. در این بررسی افراد به دو گروه تقسیم شدند، در یک گروه از افراد خواسته شد آووکادو بخورند و گروه دیگر آووکادو نمی خوردند. سپس محققان تغییری که در خون این افراد به مرور زمان به وجود آمد را بررسی کردند.

این پژوهش نشان داد که آووکادو می تواند وارد زیر را کاهش دهد:

• سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
• تری گلیسرید خون را تا 20 درصد کاهش می دهد
• کلسترول بد خون یا LDL را تا 22 درصد کاهش می دهد
• کلسترول خوب خون یا HDL را تا 11 درصد افزایش می دهد

یکی از بررسی ها نشان داد که مصرف آووکادو در یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب به بهبود میزان کلسترول کمک می کند.

متاسفانه تمام بررسی های انسانی انجام شده روی گروه های کوچک انجام شدند (بین 13 تا 37 نفر) و مدت انجام آن نیز کوتاه مدت بود ( 1 تا 4 هفته) اما نتایج مطالعات چشمگیر بودند.

6.  افرادی که آووکادو می خورند سالمتر هستند

یک بررسی دیگر عادت های غذایی و سلامت افرادی را مورد بررسی قرار داد که آووکادو می خورند. این بررسی 17567 شرکت کننده را مورد ارزیابی قرار داد.

مشخص شد افرادی که آووکادو مصرف می کنند، سالمتر از کسانی هستند که آووکادو نمی خورند. این افراد مواد مغذی بیشتری را دریافت می کردند و کمتر دچار سندروم متابولیک می شدند. سندروم متابولیک یکی از مهم ترین عوامل خطر ساز بیماری قلبی و دیابت است.

به علاوه افرادی که به طور مرتب آووکادو می خوردند وزن کمتری داشتند، شاخص توده بدن آنها پایین تر بود و میزان چربی شکم آنها به طور قابل ملاحظه ای کم بود. به علاوه سطح کلسترول مفید یا HDL در این افراد بالاتر بود.

7.  چربی موجود در آووکادو به جذب مواد مغذی غذاهای گیاهی کمک می کند

زمانی که صحبت از مواد مغذی می شود، تنها میزان این مواد مغذی مهم نیست بلکه مسئله مهم دیگر جذب این مواد است. این مواد مغذی باید از دستگاه گوارش وارد بدن شوند، جایی که می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

برخی مواد مغذی محلول در چربی هستند که برای جذب باید با چربی ترکیب شوند. این مواد مغذی محلول در چربی عبارتند از ویتامین های A، D، E و K  و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئید.

برخی بررسی ها در این زمینه نشان داده اند که افزودن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد می تواند جذب آنتی اکسیدان را بین 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد.

بنابراین آووکادو نه تنها بسیار مغذی است، بلکه ارزش غذایی دیگر خوراکی های گیاهی را نیز افزایش می دهدو به جذب مواد مغذی آنها کمک می کند.

به این دلیل لازم است وقتی از سبزیجات مصرف می کنید، یک منبع چربی سالم نیز به آن اضافه کنید تا همراه با این سبزیجات بخورید. بدون این منبع چربی ممکن است ارزش غذایی سبزیجات به طور مطلوب جذب نشود.

8.  آووکادو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از چشم ها محافظت می کند

آووکادو نه تنها جذب آنتی اکسیدان از دیگر غذاها را افزایش می دهد، بلکه خود حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو عبارتند از لوتئین Lutein و زآگزانتین Zeaxanthin که به شدت برای سلامت چشم مهم هستند.

بررسی ها نشان داده اند این آنتی اکسیدان ها به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کند. بنابراین خوردن آووکادو در طولانی مدت به نفع چشم است.

9.  آووکادو از بروز سرطان پیشگیری می کند

شواهد کمی درباره میزان تاثیر آووکادو در پیشگیری از سرطان وجود دارد. یکی از پژوهش های انجام شده نشان داد آووکادو می تواند عوارض مربوط به شیمی درمانی را کاهش دهد. به علاوه عصاره آووکادو مانع رشد سلول های سرطانی در پروستات می شود. به هرحال به یاد داشته باشید این موارد نیاز به بررسی های بیشتر دارد و ثابت نشده است.

10.  عصاره آووکادو به کاهش علائم آرتروز کمک می کند

آرتروز یک مشکل رایج در بین مردم است و انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد و این مشکل نوعی بیماری مزمن محسوب می شود که فرد مبتلا تا آخر عمر با آن درگیر خواهد بود.

بررسی های متعدد نشان داده اند که عصاره آووکادو و روغن سویا می توانند علائم آرتریت استخوان ها را کاهش دهند. اینکه میوه آووکادو هم دارای این تاثیر هست یا خیر نیاز به بررسی های بیشتری دارد.

11.  خوردن آووکادو به کاهش وزن کمک می کند

شواهدی وجود دارد که خوردن آووکادو باعث کاهش وزن می شود. در یک بررسی افراد شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه باید غذایی می خوردند که حاوی آووکادو بود و گروه دیگر غذای خود را بدون آووکادو می خوردند. سپس از افراد شرکت کننده سوالاتی در مورد میزان گرسنگی و سیری پرسیده شد. افرادی که غذای خود را با آووکادو می خوردند تا 23 درصد بیشتر احساس سیری می کردند و  تا 5 ساعت بعد از ان 28 درصد کمتر تمایل به خوردن غذا داشتند.

اگر این مورد در طولانی مدت درست باشد، اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی به طور طبیعی باعث می شود کالری کمتری دریافت کنید و فرصت بیشتری برای داشتن یک رژیم غذایی سالم دارید.

12.  آووکادو خوشمزه است و استفاده از آن در رژیم غذایی راحت است

آووکادو نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه است و با انواع غذاها قابل مصرف است. می توانید آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید و یا اینکه آن را به تنهایی و ساده بخورید.

آووکادو دارای بافت خامه ای و چرب است که با ترکیبات دیگر به راحتی خورده می شود. آووکادو را می توان با نمک، سیر، لیمو و دیگر مواد غذایی مصرف کرد.

مواد مغذی آووکادو خیلی زود پس از چیدن آن اکسید می شوند، اما اگر آبلیمو به آن اضافه کنید اکسید شدن سریع اتفاق نمی افتد.

گروه سلامت سیمرغ

به 8 دلیل هسته آووکادو بخورید!