یک رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک را به شما آموزش می‌دهیم.
قدم اول: مصرف روزانه کالری خود را مشخص کنید
باید بدانید که هر نوع برنامه تغذیه یا رژیم غذایی بر مبنای این مرحله آغاز می شود. درک میزان روزانه مصرف کالری بهترین نتایج را در ساخت سیکس پک به همراه خواهد داشت. برای برجسته کردن عضلات شش تکه شکم باید چربی موجود بر روی آنها را از بین ببرید. برای فعال کردن این فاز چربی سوزی باید نسبت به کالری هایی که بدن شما می سوزاند، کالری کمتری مصرف کنید. بدن انسان با وجود یک فاز کمبود کالری، از انرژی موجود در سلول های چربی استفاده می کند. به مرور زمان برای تامین انرژی لازم عضلات و اندام های مختلف، بدن از سطح ذخایر چربی خود می کاهد. بنابراین در این رژیم غذایی بهتر است میزان کالری مواد غذایی پرمصرف را بدانید، و با آگاهی این اعداد و ارقام مصرف مواد غذایی خود را هدفمند کنید.
برای یافتن مصرف روزانه کالری و فعال سازی فاز چربی سوزی در بدن از فرمول های علمی زیر استفاده کنید:
اگر سبک زندگی فعال و پرتحرکی دارید یا به صورت مداوم کار می کنید فرمول زیر مناسب است: وزن بدن به کیلوگرم × 26 کالری
اگر فعالیت جسمی زیادی در سبک زندگی شما وجود ندارد، فرمول زیر مناسب است: وزن بدن به کیلوگرم × 22 کالری
روش کار: عدد بدست آمده میزان کالری مصرفی بدن شما بر اساس وزن بدن است. حال باید مرحله به مرحله 250 تا 750 کالری از این عدد کم کنید تا چربی های اضافی بدن شما از بین برود. این اعداد با مطالعات علمی بدست آمده اند، و اجرای آنها خطری برای سلامت فرد ندارد.
مثال: برای مثال بدن یک فرد 70 کیلوگری با سبک زندگی فعال و پرتحرک، کالری مصرفی بدن او 1820 کالری است (70 × 26). این فرد باید به آرامی و مرحله به مرحله این مصرف کالری را به 1070 برساند (750 – 1820). البته در صورت مشاهده زودتر نتایج، باید همان روال تغذیه را پیش بگیرد.
قدم دوم: مشخص کردن میزان مصرف پروتئین
وقتی با هدف سوزاندن چربی و ساخت شکم شش تکه یک برنامه تغذیه را پیش گرفته اید، رژیم شما باید غنی از پروتئین باشد.
دلیل اول این است که رژیم غذایی پروتئین دار در مقایسه با رژیم های معمولی، باعث کاهش اشتهای کاذب بدن می شود. این کار به پیشگیری از خوردن بیش از حد و غیر ضروری شما کمک می کند. بنابراین هر چه پروتئین بیشتری بخورید، تعهد شما به رژیم سیکس پک بیشتر خواهد بود.
دلیل دوم اینکه رژیم غذایی دارای پروتئین به پیشگیری از تحلیل عضلات بدن کمک زیادی می کند. تحلیل و کوچک شدن عضلات از عوارض رژیم های محدود کننده کالری است. با وجود پروتئین در تغذیه شما، عضلات فرم خود را از دست نمی دهند. هر چه تعداد عضلات و کیفیت کار آنها بیشتر باشد، متابولیسم بدن بهتر خواهد بود.
دلیل سوم مزیت متابولیکی رژیم های غذایی پروتئین دار است. بدن انسان برای گوارش و تجزیه پروتئین ها کالری های بیشتری می سوزاند. این مصرف کالری برای گوارش سایر مواد مغذی کمتر است.
گوشت، تخم مرغ، گوشت سفید ماهی و مرغ از منابع خوب پروتئین هستند. مصرف بیش از حد گوشت سفید ماهی برای سلات مخاطره آمیز نیست، بنابراین هر چه بیشتر مصرف کنید بهتر از این است که کمتر از آنها بخورید.
روش کار: مصرف پروتئین باید 50 درصد مصرف روزانه کالری های شما را تشکیل دهد. عدد بدست آمده از قدم اول را در 0.5 ضرب کنید تا میزان کالری که باید از طریق مصرف پروتئین به صورت روزانه تامین شود به دست اید. حال این عدد را تقسیم به 4 کنید (چراکه به صورت تقریبی 1 گرم پروتئین 4 کالری ایجاد می کند). عدد بدست آمده میزان کالری مورد نیاز در واحد گرم است.
مثال: همان فرد 70 کیلوگرمی روزانه به 1820 کالری نیاز دارد، حال حدود 50 درصد این عدد باید از طریق پروتئین ها تامین شود، بنابراین 1820 × 0.5 برابر 910 کالری می شود. این میزان کالری به گرم برابر 227.5 گرم (910 تقسیم بر 4) است. حال همانطور که گفتیم این فرد برای ساخت سیکس پک باید به صورت تدریجی از میزان مصرف کالری ها خود بکاهد. با کاهش کالری ها مصرف کالری از طریق پروتئین نیز همان مضرب 0.5 باقی می ماند. برای مثال اگر این فرد 70 کیلویی مصرف کالری روزانه بددن خود که 1820 است را به 1070 برساند، نیمی از این عدد 1070 باید از طریق مصرف پروتئین تامین شود. بنابراین 535 کالری (تقریبا 134 گرم) پروتئین باید مصرف شود.
قدم سوم: مشخص کردن میزان مصرف چربی
این مسئله به صورت علمی اثبات شده است که یک رژیم سالم دارای چربی باعث بهبود روند کاهش وزن می شود. بدن انسان برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد. وجود چربی برای عملکرد مفید سیستم عصبی، هورمون ها، کارکرد مغز الزامی است. چربی ها سلامت قلب، ناخن و مو را تضمین می کنند.
مزیت دیگر رژیم های دارای چربی کنترل بیشتر و بهتر بر روی اشتها است. چربی ها باعث ارام شدن سرعت گوارش شده و سطح قند خون بدن را پایدار و متعادل می کنند. وجود چربی در رژیم غذایی سیکس پک احتمال مصرف کالری های اضافی را کاهش می دهد. اما باید بدانید که انواع صحیح چربی باید مصف شوند. مصرف چربی های مناسب فواید زیادی داشته و فواید ذکر شده را به همراه می آورند.
این مسئله را نیز بدانید که چربی ها به سرعت ذخیره می شوند، و غلظت کالری های آنها نیز بیشتر است؛ 1 گرم چربی 9 کالری دارد، در صورتی که 1 گرم کربوهیدارت یا پروتئین دارای 4 کالری است.
روش کار: مصرف چربی های مفید باید 20 درصد از میزان مصرف کالری های شما را تشکیل دهد. بنابراین عدد بدست آمده در قدم اول را در 0.2 ضرب کنید. مقدار بدست آمده چربی های مورد نیاز بدن به کالری است. برای آگاهی از وزن این مقدار کالری، این عدد را به 9 تقسیم کنید (چراکه 1 گرم چربی تقریا 9 کالری دارد). حاصل تقسیم میزان چربی در واحد گرم است.
مثال: همان فرد 70 کیلوگرمی با سبک زندگی پرتحرک را در نظر بگیرید. نیاز روزانه بدن او 1820 کالری است. حال 364 کالری (1820 × 0.2) او باید از طریق مصرف چربی تامین شود. این میزان چربی برابر 40.4 گرم (364 تقسیم بر 9) خواهد بود. از طرف دیگر، همانطور که گفتیم در رژیم غذایی سیکس پک باید مصرف روزانه کالری به صورت تدریجی کاهش پیدا کند. برای مثال اگر همان فرد مصرف کل کالری های خود را از 1820 به 1070 کالری کاهش دهد، 20 درصد این میزان باید از طریق چربی تامین شود؛ پس 1070 × 0.2 می شود 214 کالری یا 23.7 گرم چربی.
قدم چهارم: مشخص کردن میزان مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات های مناسب و مفید نقش مهمی در تضمین سلامت جسم و ذهن دارند. کربوهیدرات ها یا همان قندها از منابع اصلی تولید انرژی بدن برای بافت ها و اندام های مختلف است. وجود قند در مراحل گوارش و عملکرد مغز الزامی است. اگر کربوهیدرات مناسب در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، بدن به صورت فیزیکی و ذهنی احساس خستگی می کند. کربوهیدرات هایی که دارای فیبر هستند، احساس سیری بیشتری را به بدن القا می کنند. با این وجو است که شما می توانید بر وزن خود کنترل داشته باشید.
در یک رژیم تغذیه سیکس پک باید به صورت متعادل از مواد غذایی دارای کربوهیدرات استفاده کنید. سبزیجات، حبوبات، لوبیا، انواع میوه ها غنی از کربوهیدارت هستند. همیشه باید به این مسئله توجه کنید که برای رسیدن به شکم شش تکه باید از مصرف قند و شکر صنعتی اجتناب کنید، چراکه گوارش و مصرف آنها توسط بدن چیزی جز ضرر ندارد. آنها هورمون ذخیره چربی بدن را فعال می کنند، و از تعهد شما نسبت به رژیم مبتنی بر کالری می کاهند. احساس سیری موقت و اشتهای کاذب از مضرات قند و شکر صنعتی است.
نه تنها نوع مواد غذایی دارای کربوهیدرات مهم است، بلکه حجم غذا در هر وعده نیز حائز اهمیت است. بنابراین:
اگر ورزش نمی کنید:
مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به 4 یا 6 میان وعده تقسیم کنید.
در هر وعده 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کرده تا سطح قند خون شما متعادل بماند. از مصرف کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
اگر ورزش می کنید:
بیشتر حجم کربوهیدرات خود را پس از انجام تمرینات ورزشی مصرف کنید
توصیه می کنیم 30 تا 50 گرم از کربوهیدرات های ساده را از طریق مصرف میوه ها، بلافاصله بعد از ورزش بدست آورید. 1 ساعت بعد از ورزش می توانید 50 تا 70 گرم حجم کربوهیدرات مورد نیاز را از کربوهیدرات های پیچیده تر مانند سیب زمینی، پاستا، یا برنج بدست آورید.
روش کار: کربوهیدرات باید 30 درصد از حجم کالری مصرفی بدن شما را تشکیل دهد. بنابراین عدد بدست آمده در قدم اول را در 0.3 ضرب می کنیم. عدد بدست آمده برابر است با نیاز روزانه کربوهیدرات بدن شما.
مثال: پس برای همان فرد 70 کیلوگرمی، 1820 × 0.3 برابر 546 کالری است. این عدد به گرم برابر 136.5 گرم است (چراکه هر 1 گرم تقریبا 4 کالری است). حال همانظور که گفتیم برای ساخت سیکس پک باید 250 تا 750 کالری از میزان مصرف روزانه بدن خود بکاهید. برای همان فرد 70 کیلویی با سبک زندکی پرتحرک اگر کاهش کالری را بر مبنای 1070 بگذاریم، 30 درصد این میزان برابر 321 کالری (یا 80.25 گرم) است.
قدم پنجم: مصرف مایعات مفید را مشخص کنید
همه می دانیم که آب یک نیاز ضروری برای بدن است. اهیمت آب در رژیم های غذایی بیشتر نیز می شود. بدن برای سوزاندن بهتر کالری به آب نیاز دارد. از آنجایی که بدن با مصرف کربوهیدرات، انجام ورزش و عملکرد اندام های مختلف به وجود آب نیاز پیدا می کند، یک انسان باید آب زیادی بنوشد تا بدن خود را هیدراته نگه دارد. نوشیدن آب می تواند معده را پر کند و اشتهای کاذب را کاهش دهد.
یک برنامه تغذیه با هدف ساخت سیکس پک از شما می خواهد که بدن خود را هیدراته نگه دارید. با اینکه اب مورد نیاز بدن در افراد مختلف متفاوت است، اما تحقیقات نشان داده است که یک اسنان به طور متوسط به 8 لیوان اب روزانه نیاز دارد. اگر ورزش می کنید، به آب بیشتری نیز نیاز دارید.
یک راه مناسب برای مشخص شدن میزان مصرف آب رنگ ادرار است. ادرار یک فرد سالم باید شفاف و بی رنگ یا کمی زرد باشد. اگر رنگ ادرار شما زرد تیره باشد، بدن دهیدراته شده است و به آب نیاز دارد. مصرف آب زیاد ضرری ندارد، اما کم بودن آن مضر است. نکته مهم دیگر این است که همه انواه مایعات نباید در رژیم غذایی قرار بگیرند. توصیه می کنیم از اب، چایی، و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
قدم آخر برنامه غذایی سیکس پک
نکته اول این است که باید به این رژیم غذایی متعهد باشید. صبر و پایبندی از اصول هر رژیم غذایی است. چربی های بدن بخصوص شکم یک شبه بر روی هم انباشته نشده اند، پس نباید انتظار داشته باشید که خیلی سریع چربی های بدن را کاهش دهید. کاهش وزن سریع خطرات زیادی دارد، پس به دنبال یک رژیم متعادل و علمی باشید. استراتژی های ساده و کاربردی این مقاله به شما کمک می کند تا در کوتاه ترین و ایمن ترین زمان ممکن شکم شش تکه خود را برجسته کنید. همه چیز به تعهد شما نسبت به رژیم غذایی بستگی دارد.