آیا به طور کلی می توان جایگزینی برای ماهی در نظر گرفت؟
متاسفانه، خیر. ماهی غنی از مواد مغذی همچون اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، سلنیوم و پروتئین می باشد. محققان بر این باور هستند که همه این مواد در کنار یکدیگر موثر هستند. برای مثال، امگا 3 موجود در ماهی برای جذب ویتامین D مهم است. اگر چه روغن ماهی یا مکمل سلنیوم، بعضی از ارزش های غذایی این گوشت را برآورده می کنند، اما هرگز پروتئین، ویتامین های اضافی و مواد معدنی که در ماهی وجود دارند را برای بدن فراهم نمی کنند. حال اگر توسط فرزندتان در تنگنا قرار گرفتید، خوراکی های زیر را امتحان کنید.
در چه شرایطی مصرف ماهی پرورشی به آزاد ارجحیت دارد؟
در یک شرایطی توصیه می شود از ماهی های پرورشی به جای ماهی های آزاد استفاده شود؛ مثلا در دوران بارداری همیشه این دغدغه ذهنی وجود دارد که ماهی های آزاد می توانند آلوده به جیوه باشند. جیوه در قسمت های چرب ماهی مثل زیر پوست، گوشت و کبد آن ذخیره می شود و از آن جا که جیوه برای جنین بسیار سمی است و عوارض عصبی به دنبال دارد، بهتر است افراد در دوران بارداری از ماهی های پرورشی مثل قزل‌آلا استفاده کنند.
پنیر اولین راه چاره
پنیر یک جایگزین فوق العاده برای کودکانی است که تمایلی به مصرف انواع پروتئین، گوشت، ماهی و کربوهیدرات ندارند و همیشه از آنها فراری‌اند درواقع این خوراکی‌ها برای رشد کودکان می‌تواند جای برخی کلسیم‌ها و پروتئین‌ها را بگیرد.
یک روغن سرشار از امگا3
روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.
اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و… بشود.
گردو را فراموش نکنید
اگر به هیچ عنوان ماهی نمی خورید، به جای مصرف ماهی می توانید از میگو و سایر آبزیان استفاده کنید و توصیه می کنیم در رژیم غذایی تان گردو گنجانده شود چون گردو نیز هم تراز با گوشت ماهی امگا3 دارد.
برخی خوراکی های جایگزین
گردو،تخم کتان، توفو، روغن کانولا و روغن سویا، از جمله این موادغذایی هستند. میزان امگا 3 در آنها، تنها ده درصد کمتر از ماهی است.
اگر شما علاقه چندانی به بو و طعم ماهی ندارید، می‌توانید از این موادغذایی به عنوان جایگزین ماهی در تامین امگا 3 استفاده کنید.
آیا کنسرو ماهی جایگزین خوبی برای مصرف ماهی تازه است؟
جایگزین کردن ماهی با کنسرو ماهی , بعضی ها بر این باورند که کنسرو ماهی جایگزین مناسبی برای ماهی تازه می باشد ولی این باور غلط است، به این علت که کنسرو ماهی در داخل خود دارای مقادیر بسیار زیادی نمک و چربی مصنوعی می باشد که به هیچ وجه جایگزین مناسبی برای ماهی تازه نمی باشد.
از آنجا که کنسرو ماهی دارای مقادیر زیادی نمک و چربی مصنوعی است، برای جایگزین ماهی تازه پیشنهاد نمی‌شود.
برای کودک بد غذا چه راهکاری پیشنهاد می کنید؟
برای کودکی که گوشت و مرغ و ماهی نمی خورد می توان جایگزین آن تخم مرغ، عدس و اگر پروتئین باشد لبنیات جایگزین خوبی است .
اگر کودک شما دختر باشد، با توجه به این که دخترها ۸و۹ سالگی به آهن و ویتامین B12 نیاز دارد، تخم مرغ به خوبی تامین نمی شود بنابراین در کودکانی که چنین حالتی وجود دارد از مکمل های تقویتی باید استفاده شو البته در صورتی که پزشکی تشخیص دهد نیاز بدن تامین نشده است.
بعضی از والدین تصور می کنند که آب مرغ یا گوشت را می توان جایگزین کرد و این باور غلطی است ، حتماً باید املاح و ویتامین هایی که بدن لازم دارد به صورت مکمل به آن ها برسد.
سبزیجات حاوی امگا3/ نبرد امگا3 و امگا6
در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 یافت نمی‌شود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آنها به میزان زیاد استفاده می‌کنیم، به این ترتیب آنها هم در تأمین امگا 3 بدن ما نقش خواهند داشت. سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند، عبارتند از: گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و…
امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب ضروری هستند، اما این دو در بدن ما در حال رقابت با یکدیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 را به میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3، 10 یا حتی 40 برابر شود، امگا 6 در این رقابت پیروز خواهد شد.
اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون اینکه مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.
به طور مثال اگر می‌خواهید، از روغن کلزا استفاده کنید، باید آن را جانشین روغن های سرشار از امگا 6 مانند، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی نمایید.