انواع سالم ترین نان ها

به گزارش الودکتر: ده ها تن از انواع قفسه های فروشگاه خط نان و پر کردن کتاب آشپزی، هر چند برخی از آنها سالم تر از دیگران است. انواع خاصی از نان ها از لحاظ فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی بسیار غنی هستند، در حالی که دیگرنان ها از دانه های تصفیه شده ساخته شده اند و از لحاظ تغذیه دارای کمبود هایی هستند. در اینجا چند نان سالم  را می توانید بشناسید.

نان های پخته شده با جوانه گندم

نشان داده شده است که نان های پخته شده با جوانه گندم مقدار و در دسترس بودن مواد مغذی خاصی را افزایش می دهد . یک تحقیق نشان داد که نان پیتا با 50 درصد آرد گندم دارای بیش از 3 برابر فولات، ویتامین مهمی که برای تبدیل غذا به انرژی  نیازاست، از پیتا بدون آرد گندم ایده آل می باشد. مطالعات نشان می دهد که جوانه زنی دانه های گندم آنتی اکسیدان های دانه های گندم ر ا افزایش می دهد در حالی که ترکیباتی که به مواد معدنی مثل آهن متصل می شوند  جذب آنها را مسدود می کند. علاوه بر این، این روند یعنی جوانه زنی برخی از نشاسته ها را در دانه ها  و محتوای کربوهیدرات را نیز کاهش می دهد. بنابراین، غلات با جوانه، قند خون شما را به اندازه دانه های دیگر افزایش نمی دهد، آنها  انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است  یا گزینه مناسبی برای کنترل قند خون می باشد. به علاوه، بسیاری از نان های زراعی دارای فیبر و پروتئین بالا هستند.

یک تکه (34 گرم) از این نوع نان ها شامل:

• کالری: 80
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0.5 گرم
• کربوهیدرات: 15 گرم
• فیبر: 3 گرم

نان های پخته شده با خمیر مایه

گندم از طریق فرایند تخمیر تولید می شود که به مخمر و باکتری های طبیعی که باعث تشکیل نان می شود، متکی است. تخمیر باعث کاهش تعداد فیتاتها، همچنین به عنوان اسید فیتیک شناخته می شود که به مواد معدنی خاص بستگی دارد و باعث جذب آنها می شود. یک مطالعه نشان داد که مخمر خوراکی باعث کاهش بیش از 50٪ محتوای فیتات نسبت به استفاده از مخمر معمولی می شود. مخمر به هضم شما کمک بسیاری میکند ، احتمالا به دلیل پری بیوتیک های آن و همچنین پروبیوتیک هایی که در طول فرآیند تخمیر ایجاد می شوند . پروبیوتیک ها باکتری های سالم موجود در بدن و برخی غذاها هستند، در حالیکه پری بیوتیک ها الیاف غیر قابل هضم هستند که این باکتری ها را تغذیه می کنند. دریافت کافی از هر یک از این باکتری ها موجب تقویت سلامت روده و هضم خوب می شود .

در نهایت، این نوع نان ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. این به این دلیل است که باکتری ها می توانند به هضم کمک کنند، و این باعث می شود که این نان سبب افزایش شدید قند خون  شود.

یک تکه نان (47 گرم) درست شده با مخمرشامل:

• کالری: 120
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 20 گرم
• فیبر: 3 گرم

نان های پخته شده با 100 درصد گندم

دانه های کامل گندم خواص کل را حفظ می کنند و موادی دارد  از جمله جوانه، اندوسپرم و سبوس. سبوس، که لایه خارجی سخت است، دارای فیبر زیاد است . سبوس و باکتری همچنین حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سودمند هستند، در حالی که اندوسپرم بیشتر نشاسته است. به همین دلیل دانه های جامد، از جمله گندم کامل، درداشتن فیبر غنی تر هستند و بیشتر از دانه های تصفیه شده که  سبوس و باکتری مفیدشان برداشته می شود مورد استفاده قرار می گیرند زیرا مفید تر هستند. دانه های کامل دراای مزایای سلامتی متعددی از جمله، جلوگیری از  خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها می باشد. به دنبال نانهایی با 100٪  گندم یا آرد دانه های کامل گندم  که به عنوان اولین عنصر آنها ذکر شده است و مواد غیر ضروری مانند قند اضافه شده یا روغن های گیاهی را ندارند، باشید.

یک تکه (46 گرم) نان کل گندم شامل :

• کالری: 110
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0.5 گرم
• کربوهیدرات: 23 گرم
• فیبر: 4 گرم

نان جو دوسر

نان جو دوسر معمولا از ترکیبی از جو، آرد کل گندم، مخمر، آب و نمک تشکیل شده است. از آنجا که جو ماده بسیار مغذی و دارای مزایای سلامتی بسیاری است پس نان جو دوسر می تواند انتخاب سالمی باشد. به طور خاص، جو از فیبر بالا و مواد مغذی مفید، از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی تشکیل شده است. فیبر در جو، به نام بتا گلوکان است که به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون  کمک کند. بررسی 28 مطالعه نشان داد که خوردن 3 گرم یا بیشتر بتا گلوکان به طور روزانه باعث کاهش LDL (کلسترول بد) می شود. این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش کلسترول بتا گلوکان در جوی دوسر، در افرادی که دارای سطوح کلسترول بالا هستند، بیشتر است. با این حال، فقط به این دلیل که نان  “جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” بر روی برچسب آنها نیست، به این معنا نیست که سالم نیستند. بلکه بعضی از نان ها تنها مقدار کمی از جو را دارند و عمدتا از آرد تصفیه شده، قند و روغن استفاده می کنند.

یک تکه (48 گرم) از نان جو دوسر شامل:

• کالری: 130
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 23 گرم
• فیبر: 4 گرم

چه کسانی نباید نان سبوس دار بخورند!

منبع: الودکتر