سبزیجات
وقتی صحبت از سبزیجات می باشد منظور اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر از این گروه از ماده غذایی می باشد. سبزیجات غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که برای بدن شما مهم هستند. در مطالعات مشاهده شده، خوردن سبزیجات با خطر کمتر سرطان، دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد. توصیه می شود هر روز سبزیجات بخورید. سبزیجات بسیار سالم هستند، می توانند برای مدت طولانی شکم شما را پر کنند، کم کالری هستند و برای اضافه شدن به رژیم غذاییتان بسیار ساده و آسان می باشد.
بنابراین سبزیجات دارای فیبر بالایی هستند، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند در عین حال دارای کالری کمی هستند. خوردن هر روزه سبزیجات به شما توصیه می شود.
میوه
مانند سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها با مزایای مختلف بهداشتی و کاهشخطر ابتلا به بیماری مزمن همراه هستند. میوه ها دارای فیبر بالا، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند، کم کالری هستند و تقریبا غیرممکن است که باعث گرفتن حجم زیادی در معده شما شوند.
اگر چه میوه ها و انواع توت ها یکی از سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید پیدا کنید، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، باید مصرف روزانه خود را کنترل کنید. میوه ها دارای کربوهیدرات زیاد هستند. با این حال، برخی میوه ها دارای کربوهیدرات کمتر نسبت به بقیه میوه ها هستند.
خشکبار
آجیل و دانه های مشترک شامل بادام، گردو، فندق، آفتابگردان، دانه کدو و بسیاری دیگر می باشد. آجیل و دانه ها حاوی مواد مغذی ضروری هستند و به خصوص در ویتامین E و منیزیم بالا هستند. با وجود تراکم انرژی بالا و میزان چربی، خوردن آجیل با افزایش حساسیت به انسولین، کاهش وزن و بهبود سلامت همراه است. با این حال کالری خشکبار بسیار بالا می باشد و می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب نباشد.
سبزیجات ریشه دار
سبزیجات ریشه دار مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سالم، مغذی و بسیار سیر کننده می باشد. بسیاری از جمعیت جهان بر روی استفاده از این ماده غذایی به عنوان وعده اصلی تمرکز می کنند. با این حال سیب زمینی دارای کربوهیدرات بسیار بالا و همچنین دارای نشاسته بسیار زیاد می باشد. نشاسته های موجود در سیب زمینی حاوی فیبر بسیار زیاد هستند و برای سلامتی بسیار مفید هستند همچنین به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شوند. پخت و پز با سیب زیمینی و تهیه آن برای شام یکی از راه های عالی برای افزایش نشاسته زیاد در بدن می باشد.
چربی ها و روغن
رژیم غذایی خود را با برخی از چربی ها و روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن ماهی تطبیق دهید. مکمل های روغن ماهی یکی از بهترین منابع امگا 3 و ویتامین D هستند. اگر طعم آنها را دوست ندارید، می توانید آنها را در قالب کپسول خریداری کنید و در رژیم غذایی خود جای دهید.
برای پخت و پز با حرارت بالا، بهتر است چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل و کره را انتخاب کنید. این روغن ها در مقابل دمای بسیار بالا مقاوم هستند.
روغن زیتون نیز یک روغن پخت و پز عالی است، همچنین علاوه بر آن ترکیب روغن زیتون بسیار عالی برای مصرف بر روی سالاد ها می باشد. هر دو با خطر کاهش بیماری مزمن ارتباط دارند.
لبنیات با چربی بالا
محصولات لبنی پر چرب شامل پنیر، خامه، کره و ماست پر چرب می باشد. محصولات لبنی پر چرب غنی از چربی اشباع، کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. محصولات لبنی ساخته شده از شیر گاوهای تغذیه شده با گاو علفی غنی از ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان و قلب و عروق مهم است.
در یک بررسی کلی، مصرف لبنیات با چربی بالا همراه با خطر کمتر افزایش وزن در طول زمان همراه بوده است. مطالعات انجام شده در کشورهای استرالیا و هند که غنی از مواد لبنی می باشند نشان داده است که کسانی که از محصولات لبنی پرچرب استفاده می کنند کمترین شانس مبتلا شدن نسبت به سایر افراد به بیماری های قلبی و عروقی و همچنین مرگ زود هنگام می باشند. البته این مطلب مهم ناگفته نماند که این مطالعات ثابت نمی کند که مصرف لبنیات پرچرب باعث بهبودی در این افراد شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مهم ترین ماده غذایی می باشد و جالب است بدانید که زرده تخم مرغ آن از جمله مهمترین قسمت های آن می باشد. تنها تصور کنید که مواد غذایی موجود در یک عدد تخم مرغ برای رشد یک جوجه و تبدیل شدن آن به یک مرغ کامل کافی است. علیرغم اینکه بعضی از متخصصان سلامت طی چند دهه گذشته ادعا کرده اند که خوردن تخم مرغ باعث بالا رفتن خطر سکته قلبی نمی شود.
خوردن تخم مرغ باعث تغییر کلسترول LDL بد به مقدار کوچک می شودو از چگالی کم به چگالی زیاد تبدیل می کند، همچنین باعث بالا رفتن کلسترول HDL می شود. همچنین آنتی اکسیدان های منحصر به فرد لووتیان و زاکسنتین را فراهم می کند، که هر دو برای سلامت چشم بسیار مهم هستند .
تخم مرغ ها در شاخص سدیم بالا هستند، به این معنی که آنها به شما کمک می کنند احساس کامل کنید و ممکن است مصرف کالری کمتری را تحریک کند. یک مطالعه در 30 زن با وزن بیش از حد و چاق نشان داد که صبحانه ای از تخم مرغ باعث شد تا آنها برای خوردن کالری کمتر به مدت 36 ساعت در مقایسه با یک صبحانه شیرین می باشد. فقط به خاطر داشته باشید که نحوه طبخ تخم مرغ ها ممکن است بر مزایای کلی آن تأثیر بگذارد. تخم مرغ آب پز یکی از بهترین و سالم ترین روش های پخت و پز می باشد.
تخم مرغ ها بسیار ماده مغذی می باشد به طوری که خوردن تخم مرغ باعث می شود به دیگر مواد غذایی چرب علاقه نداشته باشید. تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی در این سیاره می باشند.