لبنیات با کربوهیدرات پایین مصرف کنید

لبنیات هم خوشمزه هستند و هم می توانند بسیار سالم باشند. مواد لبنی حاوی کلسیوم، منیزیوم و سایر مواد معدنی مهم هستند. مواد لبنی حاوی CLA هم هستند که یک نوع اسید چرب است که طی چند مطالعه مشخص شده چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. اما برخی از محصولات لبنی برای رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین گزینه ی خوبی نیستند. برای نمونهف ماست میوه ای، ماست منجمد و پودینگ سرشار از شکر هستند و کربوهیدرات آنها بسیار بالا است. از سوی دیگر ماست و پنیر یونانی کربوهیدرات به مراتب کمتری دارد و باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

لبنیات کم کربوهیدرات

در ادامه این مطلب از الودکتر برخی از محصولات لبنی خوب همراه با سطح کربوهیدراتشان در هر 100 گرم برای شمامعرفی می شوند:

• ماست یونانی ساده: 4 گرم کربوهیدرات دارد

• پنیر (موزارلا و… ): 1 گرم کربوهیدرات

• پنیر ریکوتا: 3 گرم کربوهیدرات

• پنیر کوتاز : 3 گرم کربوهیدرات

نتیجه: ماست و پنیر یونانی کربوهیدرات به مراتب کمتری دارد و باعثکاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود و ریس کبیماری های قلبی را کاهش می دهد.

غذاهایی با پروتئین بالا و سالم مصرف کنید

علاوه بر انتخاب صحیح لبنیات در رژیم غذایی بهتر است در مصرف غذاهایتان نیز دقت نمایید.مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بالا و سالم می تواند باعث کاهش کربوهیدرات مصرفی تان شود و اگر دوست دارند وزنتان کاهش پیدا کند این ایده ی بسیاری خوبی است. پروتئین باعث رها شدن هورمون PYY یا هورمون سیری می شود. این هورمون گرسنگی را از بین می برد، اشتها را کاهش می دهد و و از کاهش حجم عضلات هنگام رژیم های غذایی جلوگیری می کند.

پروتئین همچنین در مقایسه کربوهیدرات های چرب، ارزش حرارتی بالاتری دارد به این معنی که هنگام هضم آن، نرخ متابولیسم بدن افزایش می یابد. حتما حد اقل از لیست زیر غذاهایی را برای وعده های خود انتخاب کنید:

• گوشت قرمز

• گوشت سفید ماکیان

• ماهی

• تخم مرغ

• مغزها

• پنیر

• پنیر کوتاژ

• ماست یونانی

• پودر پروتئین بدنسازی

از چربی های سالم برای طبخ غذاها استفاده کنید

چربی جایگزین کربوهیدرات می شود و معمولا بیش از 50 درصد کالری ها را در یک رژیک با کربوهیدرات کم تامین می کند. از این رو مهم این است که چربی هایی را انتخاب کنید که نه تنها به غذا طعم می دهند بلکه برای سلامتی هم مفید هستند. دو تا از سالم ترین گزینه ها روغن نارگیل و روغن زیتون هستند. روغن نارگیل. روغن نارگیل یک چربی به شدت اشباع است که در دماهای بالا بسیار با ثبات است. اکثر چربی های این روغن MCT است که باعث کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول خوب خون می شود. علاوه بر اینها MCT می تواند باعث کاهش اشتها شود. طی یک مطالعه مشخص شد که مردانی که صبحانه های سرشار از MCT میل می کنند در وعده ی ناهار کالری های کمتری مصرف می کنند. روغن زیتون هم باعث کاهش فشار خون می شود و کارکرد سلول های جداره ی رگ ها را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند

برچسب محصولات غذایی را بخوانید

خواندن برچسب محصولات غذایی هنگام خرید می تواند اطلاعات ارزشمندی را در مورد کربوهیدرات موجود در آنها ارائه کند. حتما در راستای مقدار نمک، روغن لانرژی و قند که با رنگ ها بر روی مواد غذایی مشخص می شوند سعی کنید مواد غذایی شما رنگ های سبز را دارا باشد. سایر موارد هم با یک نگاه اجمالی برسی کنید.

مقدار کربوهیدرات های مصرفی را با یک نرم افزار بسنجید

می توانید از ابزاری به نام محاسبه گر کالری استفاده کنید. این ابزار به صورت اپلیکیشن برای تلفن های هوشمند و تبلت و نیز به صورت آنلاین وجود دارند. وقتی میزان مواد مغذی که در هر وعده غذا و اسنک وارد بدنتان کرده اید را وارد کنیدُ کربوهیدرات و سایر مواد مغذی به صورت خودکار محاسبه می شوند.

این نرم افزارها بسته به وزن شما و سایر عوامل مقدار مواد مغذی مورد نیازتان را محاسبه می کنند اما می توانید مطابق با میل خودُ برای کاهش کربوهیدرات بدن خود هدفگذاری کنید.می توانید از ابزاری به نام محاسبه گر کالری برای رصد کردن میزان کربوهیدرات و کاری مصرفی خود استفاده کنید.

منبع: الو دکتر

فواید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک

حقایقی درارتباط با کربوهیدرات ها

راهکارهایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات