چگونه کمردرد را بدون مسکن درمان کنیم؟

کمرتان درد می‌کند؟ شاید شما هم مثل بسیاری افراد این درد را تحمل کرده و درنهایت با مصرف مسکن با آن مدارا کنید.

اگر همینطور پیش بروید، خیلی زود این دردهای خفیف چنان غیر قابل تحمل می‌شوند که امان‌تان را می‌برند و به کابوس وحشتناکی برای‌تان تبدیل می‌شوند. احتمالا در چنین شرایطی هم از افزایش تعداد مسکن‌هایی که می‌خورید، به‌عنوان بهترین راه برای کنترل دردتان کمک می‌گیرید. دست نگه دارید! تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مسکن، نه‌تنها عوارض زیادی به شما تحمیل می‌کند بلکه نمی‌تواند از کمردرد شما چیزی کم کند. به همین دلیل شاید بهتر باشد از همین امروز مسکن‌ها را کنار بگذارید و برای از بین بردن دردتان از راهنمایی‌های ما استفاده کنید.

ریشه درد را پیدا کنید

کمتر کسی است که حداقل یک بار در طول زندگی‌اش طعم کمر درد را نچشیده باشد. درد کمر شما ممکن است به علل مختلفی ازجمله کشیدگی بافت‌های نرم، عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها یا مشکل در مفاصل ایجاد شده باشد. در اکثر مواقع دردها مشابه‌اند؛ درحالی‌که منشا آنها زمین تا آسمان با هم فرق دارد.

درد عضلانی حاد یا کشیدگی مفاصل

این درد که یکی از شایع‌ترین دردهاست معمولا قسمت پایین کمر را درگیر می‌کند. هنگامی‌که بدون آمادگی شیئی را یکباره بلند می‌کنید یا با ورزش‌های غیراصولی کشش نامناسبی به عضلات‌تان تحمیل می‌کنید، گرفتار این درد می‌شوید. این مشکل با علامت درد یا محدودیت در انجام فعالیت‌ها ظاهر می‌شود. کشش یا چرخش بیش از حد ماهیچه‌ها باعث می‌شود تاندون‌ها و رباط‌ها در منطقه‌ای برای محافظت از خودشان و جلوگیری از آسیب بیشتر سفت شوند. وجود التهاب در این مرحله درواقع واکنش وپشتیبانی بدن برای جلوگیری از آسیب بیشتر به مهره‌هاست.

چه باید کرد؟

اگر بعد از بلند کردن شیء به این درد دچار شدید، دست‌دست نکنید هرچه درمان را سریع‌تر آغاز کنید نتیجه بهتری می‌گیرید. بسته یخ را بلافاصله از فریزر خود خارج کنید و حداقل 10 دقیقه روی منطقه قرار دهید و چند بار تکرار کنید تا التهاب فروکش کند.

اگر عضلات شما به‌شدت سفت شده‌اند، می‌توانید از کیسه یا حوله آب گرم استفاده کنید اما دقت کنید برای کاهش التهاب و درد، درمان را با قرار دادن کیسه یخ آغاز کنید و در آخر هم بعد از قرار دادن کیسه آب گرم باز کیسه یخ روی عضلات قرار دهید.

اگر چنین آسیبی دیده‌اید، بعد از درمان، نشستن یا دراز کشیدن برای‌تان ممنوع است و با استراحت حال‌تان را بدتر می‌کنید؛ پس سعی کنید بدن‌تان را در حالت تعادل قرار دهید و به آرامی به ناحیه ملتهب کشش‌های مناسبی وارد کنید. اگر هم کرم آرنیکا دم‌دست‌تان بود، آن را به ناحیه دردناک بمالید و ماساژ دهید تا درد و آسیب‌دیدگی‌تان بهتر شود.

درد دنبالچه

اگر هنگام نشستن درد شدید و ناگهانی در قسمت پایین کمرتان احساس می‌کنید، احتمالا دنبالچه‌تان آسیب دیده است. این درد ممکن است موقع اجابت مزاج یا خم شدن هم همراه‌تان باشد. فشار زایمان یا ضربه ممکن است باعث دررفتگی استخوان دنبالچه‌تان شده و این درد را ایجاد کرده باشد.

چه باید کرد؟

در اولین روزهای درمان از کیسه سرد، چند بار در روز استفاده کنید و بعد از دو یا سه روز کیسه آب گرم را در ناحیه قرار دهید. اگر چنین دردی دارید، زیاد ننشینید و اگر هم یبوست دارید از ملین‌ها استفاده کنید. انجام حرکات ورزشی و کشش‌های ملایم هم برای رها شدن از این درد سودمند است، اما اگر بهتر نشدید به پزشک مراجعه کنید تا با دارودرمانی مشکل را حل کند. مرحله آخر برای نجات از این درد، جراحی است.

پرولاپس دیسک

پرولاپس یا افتادگی دیسک یک وضعیت جدی است و به درمان پزشکی نیاز دارد.دیسک های بین مهره کمر و گردن بیشتر از دیگر جاهای ستون فقرات به این مشکل دچار می شوند. این مشکل غالبا در کیسه‌ای پر از مایع که مانند یک متکا بین استخوان‌های مهره شما قرار دارد اتفاق می‌افتد؛ یعنی زمانی که این کیسه از محل اصلی‌اش خارج ‌شود پرولاپس ایجاد می‌شود. این حالت می‌تواند به عصب فشار وارد کند و با درد شدید یا حالتی مانند سوزن‌سوزن شدن در پا خود را نشان دهد. این درد معمولا صبح‌ها بیشتر می‌شود چراکه کیسه در شب مایع بیشتری جذب کرده و متورم‌تر شده است؛ درنتیجه صبح‌ها با فشار بیشتر به عصب، درد بیشتری احساس خواهید کرد.

این حالت بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که یکباره و ناشیانه وسیله سنگینی را بلند می‌کنید یا بدون گرم کردن بدن خود، ورزش‌های غیراصولی انجام می‌دهید. در این مواقع مراجعه به پزشک ضروری است.

چه باید کرد؟

دارو و فیزیوتراپی  اولین مرحله درمان است. اگر دچار پرولاپس شدید، استراحت کرده و به توصیه‌های پزشک‌تان توجه کنید. شما باید به طوراصولی ناحیه آسیب‌دیده را تقویت کنید.  هنگام خواب از بالش مناسب استفاده کنید، دمر هم نخوابید.  شیوه خوابیدن شما نقش مهمی در سلامت کمرتان دارد؛ پس حواس‌تان به بالش و تشک‌تان باشد.

درصورتی‌که از این درد رنج می‌برید، ورزش پیلاتس برای‌تان بسیار مفید است چراکه عضلات مرکزی پایین کمر را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به پرولاپس را کاهش می‌دهد.

کمردرد سیاتیکی

این نوع کمردرد می‌تواند شما را به تخت‌تان میخکوب کند. سیاتیک به کمردردی گفته می‌شود که به دلیل مشکل در عصب سیاتیک به وجود آمده است. این عصب بزرگ، از قسمت پایین کمر تا پشت پاهای‌تان کشیده شده است. درد ناشی از آسیب این عصب ممکن است باسن و پشت ران‌‌های‌تان را نیز درگیر کند؛ البته درد‌های سیاتیکی معمولا بدون نیاز به عمل جراحی درمان می‌شوند. درد سیاتیک معمولا بین افراد 30 تا 50 ساله رخ می‌دهد. درد‌های سیاتیکی به دو صورت وخیم و مزمن رخ می‌دهند؛ نوع وخیم آن معمولا به صورت ناگهانی خود را نشان می‌دهد و البته بعد از چند هفته بهبود پیدا می‌کند ولی نوع مزمن آن ممکن است تا سه ماه طول بکشد. درد سیاتیکی از ناحیه کمر یا لگن آغاز می‌شود و اگر به آن دچار شده باشید، احتمالا ساق و ران‌‌تان هم تیر می‌کشد و در پاهای‌تان احساس کرختی و ضعف می‌کنید.

در این نوع از کمر درد، عطسه و سرفه هم درد‌تان را زیاد می‌کند. مهم‌ترین علت این درد در جوانان، ورزش نکردن و ضعف عضلات است. درواقع این عضلات ضعیف به عصب سیاتیک که بلند‌ترین عصب است فشار وارد می‌کنند؛ از طرفی سیاتیک ممکن است به علت فشار یا ضربه شدید مثل تصادف هم ایجاد شود.

چه باید کرد؟

معمولا سیاتیک بدون هیچ درمانی بهبود می‌یابد. اگر سیاتیک‌تان گرفت، برای مدتی آرام بگیرید و فعالیت‌های شدید ورزشی‌تان را کاهش دهید تا کارتان به جراحی نکشد.

قبل از ورزش از کیسه آب سرد استفاده کنید و ورزش‌های کششی انجام ندهید. برای کم شدن دردتان، پیاده‌روی کنید و به استخر بروید. در این شرایط باید بیشتر مراقب نحوه راه رفتن و نشستن‌تان باشید. در مواقعی که درد زیاد مانع انجام فعالیت‌های روزمره شده، انجام تمرینات فیزیوتراپی به بهبود شرایط کمک می‌کند.

آسیب ناشی از تنش

این آسیب‌دیدگی‌ها بیشتر در قسمت بالای بدن اتفاق می‌افتد و درصورتی‌که حرکتی اشتباه به مدت طولانی تکرار شود یا یک حرکت اشتباه را در زمان ورزش کردن انجام دهید، احتمال وارد شدن فشار به مفاصل و بافت‌های نرم کمرتان بیشتر می‌شود؛ مثلا اگر هنگام کار کردن مجبور باشید مدام به سمت چپ یا راست خم شوید، در دراز مدت مهره‌های کمرتان تحریک و ملتهب می‌شوند.

چه باید کرد؟

برای بهبود اوضاع و خلاص شدن از این درد، سعی کنید در طول روز حرکات‌تان را متعادل کنید و از انجام حرکت تکراری و مداوم بپرهیزید. اگر در محل کارتان مجبورید حرکتی را مدام تکرار کنید، بهتر است بعد از آن حرکت، جهت مخالف آن را هم انجام دهید تا آسیبی به مهره‌های‌تان وارد نشود. ماساژ منظم توسط یک ماساژور ماهر در کاهش مشکل شما بسیار مفید خواهد بود.

آرتروز مفصل

هرچه پیرتر می‌شوید دیسکی که بین مهره‌های پشت‌تان قرار دارد نازک‌تر می‌شود و مفاصل فشرده‌تر می‌شوند. فرسوده شدن مفاصل، که یکی از دلایلش اضافه وزن است، بیماری دژنراتیو مفصل یا آرتروز ایجاد می‌کند. در علل ایجاد آرتروز عوامل ارثی و مادرزادی و وجود ناهنجاری‌هایی مثل پاضربدری در دوزانو و کف پای صاف نیز دخیل هستند. افرادی که به علت شغل‌های خاص، ضربات مکرر و خفیف به پا‌های‌شان وارد می‌کنند، بیشتر دچار این عارضه می‌شوند. عوامل هورمونی در دوران یائسگی نیز این عارضه را تشدید می‌کند. برخی از بیماری‌ها مانند مرض قند و بیماری‌های متابولیکی و التهابی نیز علل ایجاد آرتروز هستند.

چه باید کرد؟

تا می‌توانید با ورزش به محکم‌تر شدن و قوی‌تر شدن مفاصل‌تان کمک کنید و به جنگ آرتروز بروید. نداشتن فعالیت باعث سفت شدن مفاصل می‌شود. نشستن طولانی مدت آنها را فشرده می‌کند و آسیب بیشتری به کمر شما می‌رساند. لازم نیست حتما ساعت‌های زیادی در باشگاه‌ها صرف کنید حتی پیاده‌روی منظم و آرام پنج دقیقه‌ای هم می‌تواند معجزه کند. ورزش‌های سبک و منظم روزانه، مثل یوگا یا شنا مناسب‌ترین انتخاب برای شما هستند. قرار دادن کیسه آب گرم، درد کمر، عضلات و رباط‌ها را تسکین و انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد. غذاهای پر از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی‌های روغنی که به صورت طبیعی ضدالتهاب هستند، به بهبود اوضاع کمک می‌کنند. برای پیشگیری از چنین مشکلی می‌توانید از سبزیجات با برگ‌های سبز، قرمز و آبی، انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها، زردچوبه، زنجبیل و سیر استفاده کنید.

انجام برخی فعالیت‌ها و کشش‌های روزانه مهره‌های کمر شما را باز خواهند کرد. برای شروع می‌توانید این تمرین ساده را انجام دهید:

روی زمین دراز بکشید. بالشی برای پشتیبانی از سرتان پشت سرخود قرار دهید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید. دستان‌تان را روی زانوهای‌تان قرار داده و به آرامی به خودتان نزدیک کنید. باید کشش ملایمی در پشت‌تان احساس کنید. این کار را به آرامی و با حوصله و البته حداقل دو بار در روز انجام دهید.

آداب نشستن روی صندلی کار

اگر ساعت‌ها روی صندلی کارتان می‌نشینید، باید کمرتان را صاف نگه دارید، لم ندهید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید. به منظور دسترسی راحت‌تر به کیبورد کامپیوتر صندلی خود را مستقیم روبه‌روی میز کارتان قرار دهید تا از چرخش نامناسب و بی‌جا جلوگیری شود. بهتر است صندلی بدون دسته برای میز کامپیوترتان استفاده کنید. در حالت ایده‌آل باید کف پاهای‌تان روی زمین باشد و تنها اگر نیاز شد از زیرپایی استفاده کنید. تنظیم ارتفاع صندلی‌تان اگرچه وقت‌گیر است اما نقش زیادی در سلامت استخوان‌های شما دارد. درنهایت باید هنگام نشستن احساس آرامش کرده و البته از هر فرصتی برای حرکات کششی استفاده کنید.

کمردرد دوران قاعدگی

درد دوران قاعدگی ممکن است هر ماه سراغ بسیاری از خانم‌ها بیاید. اگر شما هم از کسانی هستید که قاعدگی‌های پردرد را با کمردردهای چند روزه تجربه می‌کنند، می‌توانید از راه‌هایی که در ادامه می‌گوییم برای حفظ شادابی‌تان در هفته قاعدگی کمک بگیرید.

چه باید کرد؟

برای تسکین دردتان می‌توانید کیسه آب گرم را روی کمرتان قرار دهید. وان حمام را از آب گرم پر کنید و مدتی در آن بمانید تا عضلات‌تان آرام شود و دردتان تسکین پیدا کند.

اگر برای خلاص شدن از شر این درد مدام به مصرف مسکن‌ها پناه می‌برید، در این دوران مصرف اسید‌های چرب را افزایش دهید تا علائم‌تان کمتر شود. اسید‌های چرب در غذاهایی ازجمله ماهی و آجیل‌هایی مثل گردو و بادام وجود دارند.

اگر دردتان زیاد است، لازم نیست حتما ورزش‌های سنگین انجام دهید یا مثل روزهای قبل باشگاه بروید اما نباید تاثیر حرکات کششی ملایمی را که به شل کردن عضلات‌تان کمک کرده و دردتان را کمتر می‌کنند فراموش کنید. در این دوران قدم زدن، شنا، دوچرخه‌سواری و یوگا انجام دهید و از انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن که با پرش سنگین، بالاتنه شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند خودداری کنید. پشت‌تان را به آرامی بکشید. برخی از حرکات یوگا مانند «کشش سگ» یا «ژست کودک» در کاهش دردها بسیار موثرند. بررسی‌ها نشان می‌دهد استفاده از طب سوزنی برای زنانی که دردهای شدید قاعدگی دارند بسیار مفید است.

گذشته از این موارد، یک رژیم غذا‌یی متعادل- که در آن سبزیجات برگ سبز جای زیادی دارد-  برای خودتان انتخاب کنید و از مصرف نمک زیاد و کافئین بپرهیزید. درد قاعدگی تا حدودی طبیعی است، اما اگر دردتان بسیار زیاد و غیرقابل تحمل است، به پزشک مراجعه کنید تا با بررسی دقیق‌تر ریشه مشکلات حل شود.

منبع: مجله سیب سبز

مطلب مرتبط:

چگونه با کمردرد تان کنار بیایید

علائم خطر کمردرد کدامند؟

ریشه‌های روانی کمردرد