به شما حق می دهیم که با وجود التهاب مفاصل صبح ها احساس خشکی و چوب شدگی داشته باشید و سخت ترین ساعت روز برای حرکت دادن بدن باشد، اما انجام چند دقیقه حرکت کششی در ابتدای صبح باعث نرم شدن بدن شده و به شما کمک می کند روز خود را شروع کنید.فقط چند دقیقه طول می کشد تا شما ماهیچه ها و مفاصل خود را گرم کرده و کشش دهید. اما برای کسب بهترین نتیجه، راه حل این است که هر روز تمرینات کششی را انجام دهید. گرفتن دوش آب گرم قبل یا بعد از تمرین به شما احساس انعطاف و نرمی بیشتری می دهد.
حرکات کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل در کمر، لگن و زانو
این ۳ حرکت کششی اصلی به نرم شدن مفاصل کمر، لگن و زانو کمک می کنند. شما می توانید این سه حرکت کششی را در رختخواب خود انجام دهید. یا اگر ترجیح می دهید می توانید کف اتاق انجام دهید. این حرکات نرم و سبک بوده و برای هرکسی خوب است حتی کسانی که جراحی زانو یا لگن داشته اند. با این وجود اگر هر سوالی داشتید با پزشک خود مشورت کنید.
۱-کشش همسترینگ: روی زمین دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید. پای راست خود را خم کرده و دستهایتان را پشت ران راست بگذارید. پای راستتان را به هوا بلند کرده و تا جایی که می توانید آن را صاف کنید، از دست هایتان کمک بگیرید و پای خود را به آرامی به سمت سینه بکشید. برای اینکه این تمرین را راحت تر انجام دهید می توانید از یک پارچه به شکل زیر کمک بگیرید. ۳۰ ثانیه در این حالت صبر کرده و سپس به آرامی آن را رها کنید. با انجام این حرکت باید در قسمت پایین کمر و پشت پایتان احساس کشش کنید. این حرکت را برای پای چپ تکرار کرده و هر حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
۲-کشش یک زانو به سمت قفسه سینه: بر روی زمین دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید. کف پا باید روی زمین قرار داشته باشد. زانوی راست خود را با هر دو دست گرفته و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت باید در پشت پا و پایین کمر خود احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید. این حرکت را به همین ترتیب با زانوی چپ هم انجام داده و ۲ تا ۳ بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
۳-کشش پری فورمیس: بر روی زمین دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید. کف پا باید روی زمین قرار داشته باشد. مچ پای راست را از بالای زانوی چپ عبور دهید. دستهایتان را از از پشت زانوی چپ عبور داده و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت باید در پشت پای راست خود احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید. پاها را جابجا کرده و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. ۲ تا ۳ بار این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.
حرکات کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل در بازوها، شانه ها و گردن
این حرکات کششی اصلی به نرم شدن مفاصل قسمت بالای بدن کمک می کنند. اولین حرکت را می توانید در رخت خواب تان انجام دهید اما حرکات بعدی نیاز به ایستادن دارند.
۱-سراتوس پانچ: بر روی کمر دراز کشیده و زیر سرتان متکایی بگذارید. اگر با خم کردن زانو احساس راحتی بیشتری می کنید، زانوها را خم کنید. هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید، کف دستها باید به سمت هم باشد. سرتان را از روی متکا تکان ندهید و بازوها نیز باید صاف و مستقیم باشد. حالا تیغه های شانه را از زمین بلند کنید، انگار که می خواهید دستهایتان به سقف برسد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. تاکید می کنیم در این تمرین سر نباید از روی زمین بلند شود.
۲-کشش گوشه: این حرکت می تواند در گوشه اتاق یا در راهرو انجام شود. با فاصله ۵۰ سانتی متری از گوشه اتاق بایستید. دستها را هم ارتفاع با شانه روی دیوار قرار دهید. آرنج خود را خم کنید، وزن بدن را روی گوشه بیندازید. در این حالت کششی را در قسمت جلوی شانه ها و قفسه سینه احساس خواهید کرد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
۳-کشش کمر و شانه خلفی: در حالیکه دو دست صاف و کشیده در دو طرف بدن قرار دارد بایستید. به آرامی بازوی راستتان را مقابل سینه آورده و آن را صاف و مستقیم نگه دارید. آرنج راست را با دست چپ گرفته و به آرامی بازوی راست را در مقابل بدن بکشید. در این حالت کششی را در بالای بازو و شانه حس خواهید کرد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر دو دست انجام دهید.
حرکات کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل در دست ها
اگر دست هایتان به التهاب مفاصل مبتلاست این تمرینات ساده کششی را انجام دهید تا مفاصلتان نرم شده و تحرک شما افزایش یابد.
۱-فشار حوله: این تمرین را می توانید با یک حوله کوچک که رول شده یا یک اسفنج بزرگ انجام دهید. به این صورت که حوله یا اسفنج را در یک دست گرفته و فشار دهید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دو دست تکرار کنید.
۲-باز و بسته کردن انگشتان: یک کش لاستیکی را دور ۵ انگشت خود بیندازید، طوریکه فقط تا زیر انگشتان قرار گیرد. انگشتان را به آرامی و تا جاییکه می توانید از هم دور کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که این حرکات کششی ممکن است باعث کمی احساس کشش یا ناراحتی در شما شود اما هرگز آسیبی به بدن فرد وارد نمی کند و این دردهای خفیف به خصوص در ابتدای شروع تمرینات طبیعی است. بنابراین اگر با انجام این تمرینات احساس درد غیر طبیعی کردید حتما با پزشم خود مشورت کنید.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
مطلب مرتبط:
چه روش هایی برای درمان درد التهاب مفاصل زانو و مفصل ران وجود دارد؟