برخی از انواع قندها بطور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی یافت می‌شوند مانند گلوکز، فروکتوز و لاکتوز اما بسیاری از مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، دارای شکر افزوده یا added sugars هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که در کارخانه ها یا در خانه تولید می‌شوند، افزوده می‌شود.
چیزی که شاید حتی متوجه آن نشویم و یا زیاد به آن اهمیت نداده باشیم، در حالی واقعاً برای سلامتی مضر هستند. پس اگر حتی یک اقدام کوچک برای حذف و یا کاهش این میزان قند انجام دهید، بازهم کار بزرگی کرده اید، با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را بیشتر راهنمایی کنیم.
۱- به لیست تشکیل دهنده خوراکی توجه کنید
همانطور که گفته شد، محصولات طبیعی هم قند دارند، اما نمی‌خواهیم روی این مواد طبیعی تمرکز داشته باشیم، بلکه بیشتر به محصولات غذایی که تولید می‌شوند توجه می‌کنیم، بنابراین اگر شما عبارت قند، دکستروز، فروکتوز، مالتوز، ساکارز، گلوکز، شربت نیشکر، آب نیشکر، شربت ذرت، آب میوه از کنسانتره، شکر قهوه‌ای یا شربت مالت را در این محصولات مشاهده کردید، بدانید که به این مواد غذایی قند اضافه شده است.
۲- نسبت به میزان قند چاشنی‌ها آگاه باشید
قسمت ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی را چک کنید تا ببینید چقدر حاوی شکر است. معمولاً بهترین ادویه حاوی کمترین شکر شامل خردل (زرد و دیژون حاوی مقدار کم شکر است اما مواظب خردل عسل باشید )، مایونز سبک، سس داغ، ماست یونانی بدون چربی، سالسا تازه (کنسرو نشده)، ریشه خردل و شوید ترش مزه می‌باشد.
در فوریه ۲۰۱۴ مطالعه ای که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)انجام شده بود، نشان داد مصرف شکر افزوده با افزایش خطر مرگ به دلیل بیماری های قلبی عروقی (CVD)همراه است.
۳- ماست‌های طعم‌دار را با احتیاط مصرف کنید
همه ما به خوبی می‌دانیم که ماست سرشار از کلسیم و پروتئین است اما می‌تواند شامل مقدار قابل توجهی قند نیز باشد. همه ماست‌ها حاوی قند طبیعی لاکتوز هستند اما اگر ماست شما بیش از۱۲ گرم قند داشته باشد، به معنی این است که به ماست قند افزوده شده است. ماست‌های را مصرف کنید که ۱۲ تا ۱۵ گرم یا کمتر قند داشته باشند.
۴- نوشابه بدون قند را انتخاب کنید
شاید برایتان جالب باشد که نوشابه هم قند دارد! حتی کالری بالایی نیز دارد که دشمن تناسب اندام است. نوشیدن روزانه یک لیوان نوشابه معادل ۱۷ کیلوگرم شکر در سال است! پس سعی کنید از مصرف نوشابه خودداری کنید.
۵- دسرهای با قند پایین را انتخاب کنید
اگر تمایل زیادی به صرف دسر دارید، حتماً از مواد غذایی که قند پایینی دارند مانند میوه‌جات استفاده کنید.
۶- آدامس را با آبنبات جایگزین کنید
برای جویدن آدامس بدون قند همیشه تمایل داشته باشید. آدامس بدون قند معمولاً ۵ کالری دارد و موجب پوسیدگی دندان نیز نمی‌شود. آدامس به دلیل تحریک بزاق موجب کاهش خطر ابتلا به پوسیدگی دندان می‌شود که برای بهبود سلامت دهان و دندان مفید است.
مواد غذایی حاوی قند، سطح قند خون را از دیگر کربوهیدرات ها سریع تر بالا می برد.
۷- انتخاب غلات با قند پایین
صرف نظر از مواد مغذی که در غلات و حبوبات وجود دارد، این مواد غذایی اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند، بهترین گزینه بلغور جو دو سر است.
۸- و در نهایت؛ نان‌های خوب را اتنخاب کنید
نان‌هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند چون اغلب نان‌ها داری قند افزوده شده هستند.
منبع: پارسینه
مطلب مرتبط:
آیا می دانید قند و شکر را حذف کنید پوست‌تان خوب می شود ؟
چند توصیه طلایی برای کاهش مصرف قند