انواع گوشت به غیر از فرآورده‌های گوشتی (سوسیس، کالباس، ناگت و…) در هرم غذایی جایگاه ویژه‌ای دارند و هیچ‌گاه نمی‌توان این گروه را جایگزین گروه‌های غذایی دیگر کرد.
ویتامین B12، روی، آهن قابل جذب و اسیدآمینه‌های ضروری از جمله مواد مغذی هستند که در سبزیجات، میوه‌ها، شیرینی‌ها، چربی‌ها و غلات وجود نداشته یا میزان آن به قدری اندک و غیرقابل جذب است که اگر رژیم غذایی از نوع گیاهخواری مطلق باشد بدون شک فرد دچار عوارض حاد یا مزمن ناشی از کمبود این مواد همچون اختلال در رشد قدی، ضعف قوای جنسی، سقط و نارسی جنین، ناباروری، کم‌خونی و مشکلات و ناراحتی‌های عصبی شده که معمولا این عوارض دیررس و در عین حال به سختی قابل جبران و درمان هستند. در نتیجه مصرف متعادل و توصیه شده انواع گوشت لازم و ضروری است.
ابتدا لازم است بدانید گوشت متشکل از مجموعه بافت‌های عضلانی (ماهیچه‌ای) ـ اسکلتی لاشه همراه بافت‌های چربی است. ضمن این‌که به احشای داخلی دام همچون دل، جگر، قلوه، زبان و… اعضای گوشتی گفته می‌شود که هر دوی اینها پروتئینی بوده، اما از نظر مرغوبیت و ارزش، گوشت قرمز لاشه دام اولویت مصرف دارد.
گوشت قرمز بر اساس نوع دام انواع مختلفی دارد، گوشت گاو، گوسفند، گوساله، بوفالو (گاومیش)، بره، شتر و گوشت حیوانات شکاری از این جمله‌اند. اما سوال اینجاست گوشت حیوانات اهلی در مقایسه با یکدیگر چه خصوصیات تغذیه‌ای متمایزی دارند؟
بهترین برنامه غذایی برای کم خونی
هنگام عدم تولید گلبول قرمز سالم به اندازه کافی در بدن کم خونی رخ می دهد. این بیماری به طور عمده در اثر از دست دادن خون، تخریب گلبول های قرمز یا ناتوانی بدن در تولید گلبول های قرمز کافی ایجاد می شود. انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد، اما شایع ترین نوع آن کم خونی ناشی از فقر آهن است.
گلبول های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین، سرشار از آهن هستند. بدون آهن کافی بدن نمی تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را برای تولید گلبول های قرمز کافی برای انتقال خون سرشار از اکسیژن به بدن بسازد.
کمبود فولات و ویتامین B12 بر توانایی بدن در ساخت گلبول های قرمز تاثیر می گذارد. در صورت عدم پردازش ویتامینB12 به درستی دچار کم خونی خطرناک می شوید.
رژیم غذایی سرشار از آهن، ویتامین B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. در مورد مصرف مکمل ها نیز حتما با پزشک خود صحبت کنید.
گوشت گوساله بهتر است یا گوسفند؟
بسیاری از خانواده‌ها بر این باورند که گوشت گوسفند در مقایسه با گوشت گوساله ارزش تغذیه‌ای بیشتری دارد و چون بافت نرم و لطیفی داشته و طعم و بوی دلچسبی به انواع خوراک و خورش‌های سنتی می‌دهد، فقط گوشت گوسفند را می‌پسندند و هیچ نوع گوشت دیگری به مذاق‌شان خوش نمی‌آید.
درست است که گوشت گوسفند موافق‌ترین مزاج را دارد و سرعت هضم آن بیشتر از گوشت گوساله است و بافت نرم و طعم دلچسبی دارد، اما باید بدانید گوشت گوسفند و گوساله از نظر ارزش تغذیه‌ای با یکدیگر برابری می‌کنند و میزان روی، آهن و ویتامین B12 در آنها یکسان است با این تفاوت که گوشت گوسفند بسیار چرب و افزاینده کلسترول و تری‌گلیسیرید خون است، اما گوشت گوساله علاوه بر آن‌که کم‌چرب‌تر است در مقایسه با گوشت گوسفند کلسترول پایین‌تری دارد. پس افرادی که دچار چربی خون بالا، ناراحتی‌های قلبی و دیابت هستند بهتر است گوشت گوسفند را از برنامه غذایی‌شان حذف کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد گوشت گوساله برای بدنسازان مناسب بوده و به افزایش سطح تستسترون کمک می‌کند که البته اگر دام در طبیعت رشد یافته و تغذیه طبیعی‌تری داشته باشد در مقایسه با گوساله‌های پرورشی ضمن این‌که ارزش غذایی بالاتری دارد، طعمی مشابه گوشت گوسفند داشته و به دلیل آن‌که حجم بافت پروتئینی آن نسبت به بافت چربی در مقایسه با گوشت گوسفند بیشتر است به افزایش قدرت و حجم عضلانی بدنسازان کمک می‌کند. البته افراط در مصرف گوشت گوساله می‌تواند سبب تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو و افزایش چربی خون شود.
این را هم بدانید گوشت گاو در مقایسه با گوساله چاق‌کننده و دیرهضم‌تر است.
ارزش غذایی گوشت بره
با وجودی که گوشت بره، بافت ماهیچه‌ای متراکم و پر حجمی ندارد، اما اغلب مردم به دلیل آن‌که رنگ صورتی مطلوبی دارد و حداکثر مقدار گوشت و حداقل مقدار چربی را داراست آن را به گوشت گوسفند ترجیح می‌دهند.
اما گوشت بره چه ویژگی متمایزی دارد و آیا مصرف آن توصیه می‌شود؟ گوشت بره از نظر تردی و خوشمزگی در میان دیگر گوشت حیوانات حرف اول را می‌زند و قابلیت هضم بالایی دارد.
این گوشت حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است و می‌تواند در ساختن بافت‌های جدید مفید باشد. گوشت بره مقدار قابل ملاحظه‌ای فسفر همراه با کلسیم و آهن دارد و از نظر ویتامین‌های گروه B بخصوص B12 غنی است. این گوشت به دلیل بهترین طعم و کمترین میزان چربی گزینه مناسبی است.
گوشت گاو یا بوفالو؟
شاید تا به حال گوشت گاومیش یا همان بوفالو را ندیده باشید. شاید هم گوشتی با طعم و رنگ و بافتی متفاوت‌تر از گوشت گاو خورده باشید، اما متوجه نشده‌اید که گوشت چه حیوانی بوده است.
گاومیش یک حیوان مفید و سه منظوره است یعنی شیر، گوشت و نیروی خوبی دارد، اما نسبت به گوشت گاو به علت داشتن یک‌سری خصوصیات نامطلوب مشتری‌پسندی کمی دارد.
گوشت گاومیش خام یا نپخته رنگ قرمز بسیار روشنی دارد و شاید تفاوت رنگش با دیگر گوشت‌ها موجب تعجب شما شود. این گوشت وقتی پخته می‌شود بسیار تیره و کدرتر از گوشت گاو می‌شود.
وقتی آن را چرخ می‌کنیم همچون خمیری آبدار و بسیار لطیف شده، اما زمانی که می‌پزد بافت آن سفت می‌شود و اصلا طعم خوبی ندارد مگر آن‌که به مدد برخی از ادویه‌جات طعم آن را مخفی کنیم.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد میزان پروتئین این گوشت با گوشت گاو برابری می‌کند، اما چربی و کالری آن 1.5 تا 2 برابر بیشتر از گوشت گاو است.
میزان ویتامین‌های B و کلسیم گوشت گاومیش درصدی کمتر ولی از نظر میزان فسفر، آهن و پتاسیم با گوشت گاو برابری می‌کند با این تفاوت که سدیم گوشت گاومیش کمی بیشتر است.
گوشت گاومیش در مقایسه با گوشت گاو چون کیفیت و ارزش غذایی پایین‌تری دارد و خصوصیات ظاهری، بافتی و طبخی آن نامطلوب است کمتر مورد اقبال مصرف کنندگان قرار گرفته است.
گوشت شتر در ترازوی تغذیه
در آموزه‌های اسلامی مصرف گوشت شتر به دلیل ویژگی‌های متمایزی که نسبت به گوشت سایر حیوانات دارد بسیار توصیه شده و خوشبختانه مدتی است که این گوشت طرفداران زیادی را به خود جلب کرده است.
در آموزه‌های دینی آمده که گوشت شتر قوای بدنی و استقامت را زیاد کرده و اعصاب و قوای جنسی را تقویت می‌کند و از اختلالات در رشد جنین جلوگیری می‌کند و مصرف آن به بانوان باردار، شیرده، دانش‌آموزان، ورزشکاران و افراد کهنسال توصیه شده است.
این گوشت ظاهری شبیه گوشت گوساله دارد و نظر به این‌که اغلب خانواده‌ها از سفتی و دیرپز بودن این گوشت گلایه دارند باید بگوییم که اگر از گوشت شتر جوان استفاده کنید ضمن داشتن بافتی نرم و لذیذ، برای چرخ و کبابی کردن هم مناسب است.
این گوشت پروتئین و چربی کمتری نسبت به گوشت گاو و گوساله دارد، اما سدیم آن زیاد و پتاسیم کمی دارد که این قضیه به تحمل‌پذیری شتر به کمبود آب مرتبط می‌شود.
آهن و روی گوشت شتر کمتر از گوشت سایر دام‌هاست، اما فسفر، کلسیم و ویتامین‌های B در عضلات ران این حیوان بیشتر است. این را هم بد نیست بدانید که از قلم و کوهان شتر در درمان درد پا و کمر و دردهای روماتیسمی استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید:این میوه هارا بخورید تا پیر نشوید
برنامه غذایی کم خونی
برنامه های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییراتی در رژیم غذایی است. بهترین رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذاهای سرشار از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون است، همچنین باید شامل مواد غذایی برای کمک به جذب بهتر آهن در بدن باشد. دو نوع آهن موجود در مواد غذایی شامل هم و غیرهم است.
آهن هم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن غیرهمی در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می شود. بدن می تواند هر دو نوع را جذب کند، اما جذب آهن هم برایش راحت تر است.
مصرف روزانه توصیه شده آهن در رژیم غذایی (RDA) 10 میلی گرم برای مردان و 12 میلی گرم برای زنان است. اگرچه برنامه های درمان کم خونی فردی است، اما بیشتر آنها روزانه به مصرف 150 تا 200 میلی گرم آهن نیاز دارند. تا زمانی که سطح بدن دوباره شارژ نشود به احتمال زیاد باید از آهن نسخه ای یا مکمل آهن بدون نسخه استفاده کرد.
برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
سبزی ها
سبزی های برگ دار به ویژه سبزهای تیره یکی از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. آنها عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم سبز
- برگ چغندر
برخی از سبزی های برگ دار مانند برگ چغندر و کلم سبز حاوی فولات نیز هستند. رژیم غذایی کم فولات باعث کم خونی ناشی از فقر فولات می شود. مرکبات، حبوبات و غلات کامل به عنوان منابع خوبی از فولات شناخته می شوند.
هنگام خوردن سبزی های تیره و برگ دار برای آهن یک مورد وجود دارد. برخی از سبزی های دارای آهن بالا مانند اسفناج و کلم پیچ دارای میزان زیادی اگزالات هستند.
اگزالات ها می توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهمی جلوگیری می کند، بنابراین اگرچه خوردن سبزی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کلی کم خونی مفید است، اما برای درمان این بیماری فقط به آنها وابسته نباشید.
ویتامین C به معده در جذب آهن کمک می کند. خوردن سبزی های برگ دار با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی جذب آهن را افزایش می دهد. برخی از سبزی ها منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند.
گوشت و مرغ
تمام گوشت و طیور حاوی آهن هم هستند. گوشت قرمز، گوسفند و گوشت گوزن بهترین منابع محسوب می شوند. مرغ، خروس و بوقلمون مقادیر کمتری دارند. مصرف گوشت یا مرغ با مواد غذایی آهن بدون چربی مانند سبزی های برگ دار همراه با میوه ای سرشار از ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.
جگر
اغلب افراد از مصرف گوشت اندام خودداری می کنند، اما آنها منبع عالی آهن هستند. بدون شک جگر محبوب ترین گوشت اندام و سرشار از آهن و فولات است. برخی دیگر از گوشت های سرشار از آهن عبارتند از قلب، کلیه و زبان گاو.
غذای دریایی
برخی از غذاهای دریایی نیز آهن هم فراهم می کنند. صدف هایی مانند بچه صدف خوراکی، صدف اسکالوپ، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند و بیشتر ماهی ها نیزحاوی آهن هستند. ماهی هایی با بهترین سطح آهن عبارتند از:
- ماهی تن کنسرو شده یا تازه
- ماهی خال مخالی
- گالیت
- پومپانو
- سوف تازه
- ماهی قزل آلا تازه یا کنسرو شده
اگرچه ساردین های کنسرو شده منبع خوبی از آهن به شمار می آیند، اما سرشار از کلسیم نیز هستند. کلسیم با آهن متصل می شود و جذب آن را کاهش می دهد. مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید همزمان با مواد غذایی سرشار از آهن مصرف شوند. نمونه های دیگری از مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از:
- شیر لبنی
- شیرهای گیاهی غنی شده
- ماست
- کفیر
- پنیر
- توفو
مواد غذایی غنی شده
بسیاری از مواد غذایی با آهن غنی شده اند. در صورت گیاهخوار بودن یا مشکل داشتن برای خوردن منابع دیگر آهن این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- آب پرتقال غنی شده
- غلات غنی شده آماده مصرف
- مواد غذایی تهیه شده از آرد تصفیه شده غنی شده مانند نان سفید
- ماکارونی غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- برنج سفید غنی شده
لوبیا
لوبیا به عنوان منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران شناخته می شود، همچنین ارزان و همه کاره است. برخی از گزینه های سرشار از آهن عبارتند از:
- لوبیا
- نخود
- سویا
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیا لیما
آجیل و دانه ها
بسیاری از انواع آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن هستند. طعم آنها به تنهایی عالی است حتی می توانید روی سالاد یا ماست آنها را بپاشید. برخی از آجیل ها و دانه های حاوی آهن عبارتند از:
- دانه کدو تنبل
- کاشوبادام هندی
- پسته
- تخم کنف
- دانه کاج
- تخمه آفتابگردان
هر دو آجیل خام و بو داده دارای مقادیر مشابه آهن هستند، همچنین بادام منبع خوبی از آهن است. آنها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجا که کلسیم بالایی نیز دارند سطح آهن را تا این حد افزایش نمی دهند.
بیشتر بخوانید:مضرات عجیب بادمجان که نمیدانستید
مصرف گوشت تعدیل یا تعطیل؟
بسیاری از افراد بر این باورند که چون انواع گوشت قرمز تری‌گلیسیرید و کلسترول بالایی دارد باید آن را از برنامه غذایی‌شان حذف کنند. در صورتی که اگر مصرف گوشت متوقف شود بدن با فقر کلسترول مواجه می‌شود، در نتیجه براساس مکانیسم طبیعی بدن، آنزیم تولید کلسترول در کبد فعال شده و به تولید کلسترول می‌‌پردازد و در صورت کمبود شدید این چربی در خون، احتمال دارد میزان تولید آن حتی از حد لازم نیز بیشتر و به افزایش کلسترول خون منجر شود.
در پایان
هیچ ماده غذایی کم خونی را درمان نمی کند، اما یک رژیم غذایی سالم به طور کلی سرشار از سبزی های تیره، برگ دار، آجیل و دانه ها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیا و میوه ها و سبزی های سرشار از ویتامین C می تواند در تامین آهن مورد نیاز کمک کند.
درباره مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید زیرا دریافت آهن کافی از رژیم غذایی سخت است. ماهیتابه چدنی برنامه اصلی رژیم غذایی کم خونی است. غذاهایی که با چدن پخته می شوند آهن را از ماهیتابه جذب می کنند. مواد غذایی اسیدی بیشترین آهن را جذب می کنند و غذاهایی که برای دوره های کوتاه پخته می شوند کمترین جذب را دارند. هنگام پیروی از رژیم غذایی برای کم خونی این دستورالعمل ها را به خاطر بسپارید:
- مواد غذایی سرشار از آهن را با مواد غذایی یا نوشیدنی هایی که مانع جذب آهن می شوند مصرف نکنید. اینها شامل قهوه یا چای، تخم مرغ، مواد غذایی سرشار از اگزالات و کلسیم هستند.
- برای بهبود جذب مواد غذایی سرشار از آهن با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی یا توت فرنگی بخورید.
- مواد غذایی سرشار از آهن را با مواد غذایی حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر برای جذب بهتر بخورید.
- در طول روز انواع مواد غذایی آهن هم و غیرهمی را برای افزایش میزان جذب آهن بخورید.
- تا جایی که ممکن است مواد غذایی حاوی آهن هم و غیرهم را برای افزایش جذب آهن با هم بخورید.
- مواد غذایی سرشار از فولات و ویتامین B12 را برای حمایت از تولید گلبول های قرمز اضافه کنید.
مترجم: الهه زارعی
مطلب مرتبط:
نتیجه مصرف گوشت های آلوده چیست؟
تقویت ضعف عمومی بدن از طریق مصرف چه نوع گوشتی امکانپذیر است؟