دانشگاه هاروارد یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز را به این
ترتیب معرفی می‌کند: از هر وعده
غذایی در این الگو به عنوان MY
PLATE یا «بشقاب من» یاد می‌شود. به این ترتیب
در هر وعده غذایی این الگو باید حتما 4 گروه اصلی خوراکی‌ها وجود داشته باشد که از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب
تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعده‌های خوراکی صبحانه اهمیت اضافه‌تری دارد.
معمول‌ترین صبحانه‌ای که تقریبا در تمام خانه‌های ایرانی خورده می‌شود، نان و پنیر با چای شیرین است. مقدار پروتئینی که باید در هر وعده غذایی
خود داشته باشید، 75 گرم است و پنیر همان پروتئین صبحانه شماست. البته باید برای
تامین مواد مورد نیاز بدن‌تان از نان کامل و
البته مقداری دانه مثل گردو استفاده کنید.
در حال حاضر هر قوطی پنیر سفید 400 گرمی نزدیک به 6 هزار
تومان است که این مقدار پنیر فقط برای 5 روزتان کافی خواهد بود. اگر پروتئین 2 روز
آخر هفته را هم بخواهید با 2 عدد تخم‌مرغ تامین کنید – با فرض اینکه تخم‌مرغ را به صورت شانه‌ای به قیمت 7 هزار
و 400 تومان خریده باشید- باید 500 تومان دیگر هم بپردازید. برای تهیه نان- ترجیحا
نان کامل- اگر تصمیم بگیرید هر روز یک برش نان جو با صبحانه میل کنید، با توجه به
اینکه هر قرص نان جو قیمتی حدود 4 تا5 هزار تومان دارد و نهایتا برای 4روز شما
کافی خواهد بود، باید هفته‌ای حداقل 8 هزار
تومان هم برای نان مصرفی صبحانه‌تان بپردازید.
البته اگر نان سنتی استفاده کنید، هفته‌ای 3 هزار تومان هزینه صبحانه شما کم می‌شود.
برای صرف یک صبحانه کامل بهتر است مقداری مغز گردو یا مقداری
گوجه و خیار یا سبزی خوردن همراه صبحانه‌تان میل کنید. اگر هر روز بخواهید 2 عدد مغز گردوی کامل، به وزن 10 گرم، با
صبحانه‌تان میل کنید، هر هفته به 70
گرم مغز گردو نیاز دارید. با توجه به اینکه حداقل قیمت مغز گردو کیلویی 37هزار
تومان است، 70 گرم گردو هم حدود 3 هزار تومان برایتان آب خواهد خورد.
پس تا اینجا هزینه کل
صبحانه‌های یک هفته برای هر نفر 15 هزار تومان خواهد شد. بهتر
است برای صرفه‌جویی بیشتر، صبحانه را حذف
نکنید که مطالعات مختلفی در این زمینه نشان داده است افرادی که (در همه گروه‌های سنی) به هر دلیلی صبحانه نمی‌خورند، تنظیم وعده‌های خوراکی و همچنین مدیریت
گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل می‌شود و احتمال بروز چاقی و
اضافه‌وزن در این افراد بیشتر است.