به طور کل در علم تغذیه در مورد یک وعده
غذایی صحیح صحبت نمی‌شود و در مورد الگوی خوراکی صحیح صحبت می‌شود به
این مفهوم که در یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده
غذایی این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد می‌کند، در
هر وعده غذایی حتما 4گروه اصلی خوراکی وجود داشته باشد. اما از نظر فیزیولوژی
گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعده‌های
خوراکی صبحانه اهمیت بیشتری دارد. مطالعات مختلفی که در این زمینه انجام شده، نشان
داده افرادی که (در همه گروه‌های سنی) به هر دلیلی صبحانه نمی‌خورند،
تنظیم وعده‌های خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان
بسیار مشکل می‌شود و احتمال بروز چاقی و اضافه‌وزن در
این افراد بیشتر است. از طرفی گفته می‌شود ایده‌آل‌ترین
الگوی تغذیه‌ای روزانه شامل 3وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 3
میان‌وعده (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زمانی
معین در ساعات بیداری تنظیم شود و ایده‌آل‌ترین
حالت این است که در تمام این وعده‌ها از هر 4 گروه اصلی خوراکی‌ها وجود
داشته باشد. به بیان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگیریم، یک‌سوم آن
می‌تواند پروتئین سفید (ماهی، میگو یا گوشت پرندگان) باشد که چربی و چربی اشباع
کمتری دارد و دو‌سوم دیگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوس‌دار) و
گروه سبزی‌ها و صیفی‌ها و میوه‌ها باشد. در کنار این بشقاب می‌تواند
مقداری از گروه لبنیات کم‌چربی و مقدار کمی روغن مایع گیاهی هم
وجود داشته باشد. مهم‌ترین نوشیدنی در کنار «بشقاب من» آب است و هیچ نوشیدنی
دیگری نمی‌تواند جایگزین آب شود.
بهترین
صبحانه
معمول‌ترین صبحانه‌ای که ما ایرانی‌ها به آن عادت داریم، نان و پنیر با چای شیرین است. اما این صبحانه تا چه حد
با الگوی «بشقاب من» تطابق دارد؟ پنیری که برای صبحانه مصرف می‌شود، همان یک‌سوم سهم پروتئینی است که در این بشقاب جای گرفته و بهتر است کم‌چرب باشد. اگر نانی که برای صبحانه مصرف می‌شود هم، نان سبوس‌دار باشد و مقداری گردو، گوجه‌فرنگی و خیار یا سبزی خوردن را با لقمه‌های صبحانه همراه کنیم، یک صبحانه کامل خواهیم داشت.
البته جایگزین‌های زیادی وجود دارد که می‌توان برای هرکدام از گروه‌های خوراکی تشکیل دهنده صبحانه در نظر گرفت. مثلا پنیر در گروه گوشت‌ها، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزدانه‌ها هم قرار می‌گیرد بنابراین به جای خوردن پنیر در وعده صبحانه می‌توان تخم‌مرغ آبپز یا نیمروی کم‌روغن را جایگزین کرد. یک انتخاب خوب دیگر گروه حبوبات است؛ مثلا عدسی که اگر
در صبحانه با نان کامل و مقداری سبزی همراه شود، واقعا عالی است. یادتان باشد سبزی‌ها و صیفی‌ها جایگاه بسیار مهمی در یک صبحانه کامل دارند که نباید فراموش شود. البته
بعضی‌ها هم دوست دارند کره، خامه و مربا برای صبحانه مصرف کنند اما برای کسی که
دچار مشکل اضافه وزن و چاقی، مشکلات قلبی-عروقی، بالا بودن چربی خون، دیابت و در کل مشکلات متابولیک است، این نوع
خوراکی‌ها مسلما انتخاب اول نیست و کسی که سالم و فعال است، می‌تواند گاهی اوقات با فاصله زمانی طولانی خامه با مربا و عسل یا کره با مربا
نوش‌جان کند. انواع آش‌هایی که البته زیاد چرب نباشند هم می‌توانند گزینه‌های خوب و کاملی برای وعده صبحانه ما ایرانی‌ها باشند. حلیم هم می‌تواند یک انتخاب خوب برای صبحانه باشد؛ حلیمی که
کم‌روغن و کم‌شکر باشد و با کره اضافی مصرف نشود! در بعضی از فرهنگ‌های غربی صبحانه گوشت می‌خورند یا در فرهنگ برخی کشورهای آسیای شرقی برنج
را در وعده صبحانه خود میل می‌کنند اما این نوع خوراک‌ها در فرهنگ ما بسیار بعید هستند.