طبق آخرین توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت، میوه‌ها و سبزی‌ها باید 5بار
در روز مصرف شوند و در توصیه‌های بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، این دفعات به 9
بار در روز هم می‌رسد، بنابراین معنای ساده و کاربردی این توصیه‌ها این است که در تمام وعده‌های اصلی
خوراکی سبزی‌ها، صیفی‌جات و میوه‌ها حتما باید حضور داشته باشند و در
میان‌وعده‌ها نیز از یکی از 3 گروه یاد شده باید مصرف شوند.
ایده‌آل این است که در هیچ‌کدام از وعده‌های اصلی و
میان‌وعده‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها به هیچ‌وجه حذف نشوند.
بهترین ساعت برای صرف صبحانه ساعت 7 تا 8 صبح، ناهار بین یک تا 2 بعدازظهر و شام
بین 8 تا 9 شب است؛ یادتان باشد صبحانه به شرطی می‌تواند کامل و با اشتها خورده شود که
45 دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بین صرف شام تا
زمان خواب 3 ساعت است.
در مورد ساعت صرف میان‌وعده‌ها می‌توان اولی را ساعت 10، دومین میان‌وعده را ساعت 4
تا 5 بعدازظهر و آخرین میان‌وعده که باید قبل از رفتن به تختخواب میل شود، می‌تواند در ساعت
10:30تا11 شب مصرف شود. متداول‌ترین میان‌وعده‌ای که برای قبل از خواب توصیه می‌شود، نصف لیوان
یا یک لیوان شیر گرم است که با آزاد
شدن تریپتوفان و تولید سروتونین در بدن خواب آرامی را برای فرد به ارمغان می‌آورد.
کِی شیرینی بخوریم؟
شیرینی‌ها یکی از
اجزای اصلی خوراک ما هستند و منظور از تمام این توصیه‌ها این نیست که باید شیرینی‌ها را به طور
کامل کنار بگذاریم. هیچ رژیم متعادلی توصیه نمی‌کند که شیرینی‌ها به طور صددرصدی حذف شوند. حقیقت
این است که در تمام توصیه‌های جهانی علم تغذیه هم گفته شده که حداکثر 7 تا
نهایتا 10 درصد کل کالری مورد نیاز هر فرد (با توجه به سن و جنس) می‌تواند از طریق
قندهای ساده یا شیرینی‌ها تامین شود. البته برای انتخاب شیرینی‌ها باز هم
اولویت با میوه‌های شیرین مثل انجیر، خرما، کشمش، توت و موز است یعنی بهتر است بعد
از صرف ناهار به جای مصرف یک تکه کرم‌کارامل، یکی، دو دانه خرما میل کنید.
اما می‌توان
از شیرینی‌های
دیگر هم با احتساب 7 تا نهایتا 10درصد کل کالری مورد نیاز روزانه مصرف کرد. یک نکته کلی در مصرف کل شیرینی‌ها (طبیعی و مصنوعی) وجود دارد که بسیار هم بر آن
تاکید شده اینکه هیچ‌وقت هنگام گرسنگی
به خصوص گرسنگی طولانی‌مدت، از شیرینی‌ها به عنوان اولین انتخاب وعده اصلی و میان‌وعده‌تان استفاده نکنید. مثلا وقتی می‌خواهید میان‌وعده میل کنید اول
یک سیب یا پرتقال و بعد یکی، دو عدد خرما، کشمش یا توت بخورید.