«فردا… آره، از فردا دیگه شروع می‌کنم!» حتما این جمله را بارها با خودتان گفته‌اید! این که بخواهیم ورزش را شروع کنیم، درست مثل تصمیم به رژیم گرفتن است. همیشه این تصمیم را به فردا موکول می‌کنیم و چون اراده درست و حسابی نداریم این فردا هرگز نمی‌آید! خوب، حالا اگر روشی وجود داشته باشد که بتوان با همین کارهای روزمره کالری سوزاند، چه می‌گویید؟ کارشناسان یک دانشگاه آمریکایی در رشته پزشکی ورزشی، که در‌خصوص تحقیقات در این رشته شهرت جهانی دارند، اعلام کرده‌اند که برای به‌دست آوردن تناسب‌اندام و سلامت جسم و روان، لازم نیست در یک سالن ورزشی ساعت‌ها عرق بریزید. 20 تا 30 دقیقه فعالیت روزانه (حتی نیازی نیست که پشت‌سر‌هم باشد)، می‌تواند اثری مانند فعالیت ورزشی داشته باشد؛ فقط کافی‌ست بدانیم که چطور از زمان‌های کوتاه یا مرده، استفاده کنیم. انجام یک فعالیت فیزیکی در طول حداقل بیست دقیقه متوالی، بهترین راه برای تناسب‌اندام است. برای کسانی که وقت یا اراده ورزش کردن ندارند، فعالیت‌هایی مثل باغبانی، خرید یا کارهای منزل می‌تواند در به‌دست آوردن تناسب‌اندام، بسیار مفید باشد.
دوچرخه‌سواری ( 20دقیقه / 120کالری )
برای رفتن به محل‌کار (البته اگر محل‌کارتان زیاد دور نیست) خرید کردن، یا حتی دیدن دوستان‌تان، دوچرخه‌سواری روش خیلی خوبی است. این‌کار علاوه بر این‌که به شما کمک می‌کند تناسب اندام‌تان را به‌دست آورید، مزایای دیگری هم دارد؛ توی ترافیک نمی‌مانید، در مصرف سوخت خودرویتان صرفه‌جویی می‌کنید و به محیط‌زیست هم ضرری نرسانده‌اید. البته فراموش نکنید که اگر مسیرتان شامل خیابان‌های پرترافیک میشود، حتما از ماسک استفاده کنید که دود اگزوزها را نوش‌جان نکنید!
پیاده‌شدن از اتوبوس، چند ایستگاه عقب‌تر
فرض می‌کنیم که فاصله دو ایستگاه، به‌طور متوسط یک کیلومتر باشد؛ مسافتی که طی کردن آن با قدم‌های نسبتا تند، 10 تا 12 دقیقه طول می‌کشد. شما می‌توانید این‌کار را صبح‌ها برای رفتن به سر‌کار و عصر‌ها هنگامی که از سر‌کار بر می‌گردید، انجام دهید.
پیاده‌روی روش خوبی برای حفظ سلامت سیستم قلبی-عروقی و هم‌چنین تقویت ماهیچه‌های پا است.
به این طریق 140 تا 200 کالری می‌سوزانید که تقریبا معادل یک بشقاب پراز ماکارونی است!
پیاده به خرید بروید (20دقیقه / 200کالری)
اگر مسافت خیلی زیاد نباشد و شما هم نخواهید صدکیلو خرید کنید، می‌توانید ماشین و چرخ‌دستی خریدتان را کنار بگذارید، پیاده به خرید بروید و کیسه‌های خریدتان را خودتان تا منزل بیاورید! این‌کار برای ماهیچه‌های دستان‌تان هم بسیار مفید خواهد بود. البته حتما در ابتدا، وزن کیسه‌ها را در دو طرف بدن‌تان برابر کنید، یعنی طوری‌که تعادل بدن شما حفظ شود و ستون فقرات‌تان آسیب نبیند. سپس با قدم‌های کوتاه ولی سریع حرکت کنید تا به کمرتان هم فشار نیاید. همین‌طور که راه می‌روید، می‌توانید به ترتیب دستان‌تان را بالا و پایین ببرید؛ انگار که دارید وزنه بلند می‌کنید. این کار برای تقویت عضلات دست بسیار مفید است. دیگر چه می‌خواهید به‌جز یک باشگاه ورزشی بدون این‌که پولی بپردازید!؟
از ترافیک استفاده کنید!( 20 دقیقه / 60 کالری)
وقتی‌که در ترافیک سنگین، در ماشین‌تان گیر افتاده‌اید، می‌توانید یک‌سری حرکات ورزشی که به حرکات ایزومتریک معروف‌اند را انجام دهید. حرکات ایزومتریک به حرکاتی گفته میشود در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می‌گیرد؛ مانند هل دادن، کشیدن، بلند و حمل کردن اشیا. به‌عنوان مثال می‌توانید فرمان را با دستان‌تان به جلو فشار دهید؛ یا می‌توانید حرکات کششی مانند چرخش گردن و شانه‌ها را انجام دهید.
تا جایی که می‌توانید، آسانسور یا پله‌برقی سوار نشوید. با بالا رفتن از پله با قدم‌های تقریبا سریع، در عرض 10دقیقه 130کالری می‌سوزانید
شستن خودرو
ماشین‌تان را خودتان بشویید؛ با این‌کار، هم در پول‌تان صرفه‌جویی کرده‌اید و هم به تناسب اندام‌تان کمک کرده‌اید. دیگر چه چیزی بهتر از این؟! هنگام انجام این‌کار، این‌طور عمل کنید؛ موقع شست‌وشو، ابر یا پارچه را محکم به‌روی خودرو فشار دهید و درعضلات دست‌هایتان حالت کششی ایجاد کنید؛ با این‌کار به شانه‌ها و دست‌ها، هم‌زمان نیرو وارد کرده‌اید. ضمن این‌که، این حرکت برای سیستم قلبی– عروقی‌تان نیز مفید است. فقط لازم است که دست‌هایتان را به‌طور منظم عوض کنید تا نیروها به‌طور یکنواخت بین آنها تقسیم شوند. توجه داشته باشید که هرگز دولا نشوید و برای پایین آمدن، زانوهایتان را خم کنید.
انجام کارهای خانه
اگر بی‌احتیاطی نکنید و درست عمل کنید، انجام کارهای خانه روش خوبی برای ورزش کردن است. به طور مثال میزان مصرف کالری برای هر دقیقه اتو کشیدن و آشپزی کردن 5/2 کالری، برای مرتب کردن تخت و شستن شیشه‌ها 4کالری و برای کارهای کمی بدنی‌تر مثل ضربه زدن به فرش‌ها برای تکاندن خاک و شستن کف خانه، 7 کالری است؛ البته باید مراقب باشید به ستون فقرات‌تان فشار نیاورید. مثلا موقع اتو کشیدن یا آشپزی، یکی از پاهایتان را روی یک سکوی کوچک تکیه دهید و هر چند دقیقه، جای پاهایتان را عوض کنید. هنگام جارو کردن، به جلو خم نشوید و سعی کنید راست بایستید. یا وقتی می‌خواهید تخت را مرتب کنید، هرگر دولا نشوید، بلکه زانوهایتان را خم کنید و این‌که هنگام تمیز کردن بالای شیشه‌ها، دستان‌تان را بالای سرتان نیاورید؛ بلکه یک چهارپایه زیر پایتان بگذارید.
از زمانی هم که با تلفن صحبت می‌کنید،
همین‌طور که تلفن را روی شانه‌هایتان نگه داشته‌اید یا از بلندگو با تلفن صحبت می‌کنید، می‌توانید برخی از حرکات ورزشی از نوع ایزومتریک یا حرکات کششی را انجام دهید؛ یا می‌توانید یک توپ تنیس را زیر پایتان قرار دهید، آن را با حرکات آرام زیر پا، در جهات مختلف به چرخش درآورید و پس از چند‌دقیقه، توپ را زیر پای دیگرتان قرار دهید ( در این حالت می‌توانید دستان‌تان را به کمر زده، یا آنها را آزاد بگذارید).
بازی با بچه‌ها(20دقیقه / 60کالری)
شاید جالب باشد بدانید، توپ بازی با بچه‌ها و در آغوش گرفتن آنها، می‌تواند برای تناسب اندام‌تان مفید باشد. پس، این لحظات خوش و درعین‌حال مفید را از خود و فرزندتان دریغ نکنید. فقط لازم است اول کمی نرمش ابتدایی انجام دهید تا با حرکات ناگهانی که خواه‌‌نا‌خواه در بازی با بچه‌ها پیش می‌آید، دچار درد یا آسیب نشوید. وقتی هم که بچه را از روی زمین بلند می‌کنید، دولا نشوید؛ برای این کار، زانوهایتان را خم کنید تا به ستون فقرات‌تان فشار وارد نیاید.
بالا و پایین رفتن از پله‌ها (10دقیقه / 130کالری)
تا جایی که می‌توانید، آسانسور یا پله‌برقی سوار نشوید. با بالا رفتن از پله با قدم‌های تقریبا سریع، در عرض 10دقیقه 130کالری می‌سوزانید. مقدارکالری که تقریبا معادل 45 دقیقه دوچرخه‌سواری یا همان مقدار پیاده‌روی سریع است. تازه می‌توانید با دو تا یکی رفتن پله‌ها، 30درصد بر این مقدار اضافه کنید.
البته برای این که عضلات نشیمن‌گاه و پاها را تقویت کنید و نیروی بیشتری به این قسمت‌ها وارد آورید، برعکس، باید از پله‌ها آرام بالا بروید. پایین آمدن از پله‌ها نیز به تمام قسمت‌های پا نیرو وارد می‌کند.