شخصی را تصور کنید که دارای اضافه وزن است و بسیار مشتاقانه برای کاهش وزن سریع و آسان به مطب یک متخصص تغذیه می رود. دکتر تغذیه یک برنامه غذایی کاهش وزن، متناسب با سطح فعالیت و نحوه زندگی او برایش طراحی می کند. او نیز متعهد می گردد که برنامه را به طور دقیق اجرا کند.
هفته ها می گذرد و وزنش کاهش پیدا می کند. وی بسیار خوشحال است و مقدار زیادی انرژی و فعالیت مثبت دارد. هفته ها و ماه های پس از آن نیز تحت نظر متخصص تغذیه، او به مقدار قابل توجهی وزن خود را کم می کند و بالاخره به وزن ایده آل می رسد و از برنامه کاهش وزن فارغ می شود. وی در نهایت مطب متخصص تغذیه را با تعهد به انجام فعالیت های مناسب و حفظ وزن ایده آل ترک می کند. اما در ماههای بعد و شاید سالهای بعد او خود را سر خانه اول می بیند. یعنی فرد، برابر وزنی که کم کرده یا حتی بیشتر از وزنی که قبلا کم کرده بود اضافه وزن پیدا کرده است. این سناریو سالهاست که باعث مایوس شدن بسیاری افراد می شود. مخصوصا کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع در مدت کوتاه هستند، این برگشت وزن بسیار سریع تر اتفاق می افتد و احتمال آسیب رسیدن به بدن آنها نیز بیشتر است، به علت اینکه کاهش وزن بیشتر از یک کیلو در هفته با از دست دادن بیشتر آب و عضله به جای چربی همراه است.
چرا وزنی که کم کردیم دوباره بر می گردد؟
عوامل زیادی در ثابت نگه داشتن وزن دخالت دارند. به عنوان مثال محیط در حفظ وزن ثابت تاثیر زیاد می گذارند. شخصی که تلاش می کند وزن کم کند یا وزنی را که کم کرده حفظ کند ولی در خانواده ای زندگی می کند که عادت به مصرف هله و هوله دارند، رعایت رژیم برای او بسیار مشکل می شود.
ژنتیک نیز نقش مهمی در تثبیت وزن دارد. فردی که مادر، مادر بزرگ و ... در خانواده او اضافه وزن دارند سریع تر چاق می شود بنابراین نیاز به مراقبت بیشتری دارد. وضعیت اقتصادی نیز بی تاثیر نیست و افرادی که علاقه به مصرف به مصرف غذاهای آماده دارند میزان دریافت چربی، نمک و کالری بیشتری داشته و در مدت زمان کوتاه تری نسبت به سایرین دچار اضافه وزن خواهند شد.
اما چیزی که نقش کلیدی واصلی را در این بین بازی می کند متابولیسم بدن است. یک علت عمده برای افرادی که سخت و به مدت طولانی وزن کم می کنند و سریع تر وزن کم کرده را به دست می آورند، کاهش میزان متابولیسم پایه بدن آن هاست.
متابولیسم پایه
میزان متابولیسم پایه، مقدار انرژی است که یک فرد در شرایط استراحت کامل (دراز کش، بیدار و با آرامش کامل بدنی، عصبی و روانی) احتیاج دارد. متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز برای فعالیت مغز و اعصاب، انقباض عضلات قلب و عروق (کار دستگاههای گوارشی و تنفس و انجام واکنش های شیمیائی که برای حفظ زندگی لازم هستند) است.
6 عاملی که روی متابولیسم پایه تاثیر می گذارند
1-کم غذایی: (مثل رژیم کاهش وزن به خصوص رژیم های لاغری سریع و کاهش وزن های زیاد در مدت کوتاه) و یا گرسنگی (مثل روزه داری) متابولیسم پایه را می تواند تا 40 درصد کاهش می دهد. (یکی از دلایلی که بعضی از افراد در ماه رمضان چاق می شوند همین است.)
2- سن: در کودکان متابولیسم پایه بیش از بزرگسالان است که به علت جایگزین شدن بافت چربی به جای توده عضلانی در بزرگسالان است. متابولیسم پایه در تازه متولدین 55 کیلوکالری به ازای متر مربع سطح بدن در ساعت است و در پنج سالگی به 49 می رسد و این کاهش تا سن پیری ادامه پیدا می کند به طوری که در بیست سالگی 39 و در چهل سالگی 36 و در شصت سالگی 35 کیلو کالری است. این نشان می دهد که چرا افراد مسن خیلی سخت تر و دیرتر به رژیم های کاهش وزن جواب می دهند.
3- جنسیت: زنان نسبت به مردان دارای نسبت متابولیسم پایه کمتری می باشند. وجود توده عضلانی بیشتر و چربی کمتر و توزیع هورمونی متفاوت در مردان باعث این حالت می شود.
4- بیماری ها: هورمن های تیروئیدی متابولیسم پایه را زیاد می کنند و کم کاری تیروئید آن را کاهش می دهند. (علت چاق شدن افرادی که کم کاری تیروئید دارند همین است). البته بعضی از بیماریها مثل عفونت ها و بیماری های تب آور متابولیسم را افزایش می دهند.
5- ژنتیک: نقش مهمی در این زمینه دارد بعضی افراد، به صورت ژنتیکی متابولیسم بالاتری از دیگران دارند.
6- آب و هوا: هوای سرد، باعث فعالیت بیشتر بدن برای تولید گرما برای حفظ دمای بدن می شود در نتیجه متابولیسم پایه را بالاتر می برد و هوای گرم باعث کاهش متابولیسم پایه می شود، بنابراین پیشنهاد می شود. برای افرادی که هوای گرم تر از 25درجه سانتی گراد زندگی می کنند حدود 10 درصد انرژی کمتری برای نیازشان محاسبه شود.
چه کنیم تا متابولیسم بدن ما افزایش پیدا کند؟
ورزش، با سوزاندن کالری بیشتر و افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم پایه می شود. هر نوع فعالیت ورزشی مثل ورزش های ایروبیک، یوگا یا تمرینات نرمشی به این امر کمک می کنند.
در اصل بافت عضلانی را بافت متابولیک بدن می گویند، عضله یک بافت فعال متابولیکی است و میزان بالایی از کالری را نسبت به سایر بافت ها می سوزاند حتی وقتی غیر فعال است.
پس هر چه بافت عضلانی در بدن بیشتر باشد (نسبت به بافت چربی که تقریبا غیر فعال است) متابولیسم بدن بالاتر است. زیرا عضله ها کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزانند، بنابراین برای کسی که می خواهد متابولیسم خود را افزایش دهد بهترین راه افزایش بافت عضلانی، و کاهش توده چربی بدن است.
پس فکر نکنید که می توانید راحت بخوابید و با خوردن یک قرص، چربی بدن خود را بسوزانید، یا این که جلوی تلویزیون دراز بکشید و ژل یا لوسیونی روی بدن خود بمالید تا چربی شما را ذوب کنند، خیر، باید از همین الان تصمیم بگیرید و یک برنامه منظم ورزشی را در برنامه زندگی خود قرار دهید.
چقدر کاهش وزن در هفته مناسب است و به بدن آسیب نمی رساند؟
وقتی شما کاهش وزنی برابر نیم کیلو تا یک کیلو در هفته داشته باشید، بیشترین از دست دهی چربی و کمترین ریزش عضله را خواهید داشت. پس به دنبال کاهش وزن سریع تر از این مقادیر نباشید و فقط عدد ترازو برای شما معیار نباشد. کاهش وزنی سلامتی به همراه دارد که با کاهش چربی های بدن همراه باشد نه کاهش آب و عضله.
دکتر معصومه مرادی، پزشک متخصص تغذیه
شما عزیزان می توانید برای ارتباط با دکتر معصومه مرادی به شماره 02188231136 تماس حاصل فرمائید.