سیگاری‌ها سبزیجات بخورند

همه ما در مورد زیان‌های سیگار و اثر سوئی که بر ارگان‏های بدن می‏گذارد، آگاه هستیم. می‏دانیم که مصرف دخانیات عمر را کوتاه می‏کند اما بسیاری از افراد تجربه حداقل یک‌ بار مصرف سیگار یا بدتر از آن قلیان را در طول زندگی خود دارند. از طرفی متخصصان تغذیه تاکید می‏کنند برای پیشگیری از انواع سرطان‏ها، میوه‏ها و سبزی‏ها را در سبدغذایی خود قرار دهید تا منابع کافی غذایی در اختیار سلول‏های بدن قرار بگیرد و کمتر بیمار شوید اما آیا می‏دانید با مصرف دخانیات بسیاری از موادمغذی در بدن دود می‏شوند و از بین می‏روند؟ دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این باره توضیح می‌دهند.

استعمال دخانیات باعث بروز چه عوارضی در بدن می‏شود و چه نیازهایی را ایجاد می‏کند؟

استعمال دخانیات، سلول‏های ریوی را تخریب می‌کند. با کشیدن هر نخ سیگار، تعداد زیادی از سلول‏های ریوی از بین می‏روند و نایژک‏ها مسدود می‏شوند و بیماری آمفیزم در اثر همین عوارض ایجاد می‏شود. هرچه فاصله دفعات سیگار کشیدن‏ کمتر باشد، ریه فرصتی برای تجدید ساختمان پیدا نمی‏کند. به همین دلیل فردی که مثلا 20 نخ سیگار در روز می‏کشد، نسبت به کسی که مثلا 5 نخ سیگار می‏کشد، دچار عوارض بیشتری می‌شود. توصیه ما به افراد سیگاری این است که به‌تدریج تعداد نخ‏های سیگارشان را کم و در نهایت اقدام به ترک سیگار کنند.

برای ترمیم و تجدید سلول‏های ریوی، فرد سیگاری باید رژیم غذایی حاوی پروتئین، سلنیوم، ویتامین A و E داشته باشد. توجه داشته باشید که نیاز بدن به موادمغذی در اثر مصرف سیگار افزایش پیدا می‏کند. اگر این مواد تامین نشود، بدن نمی‏‏تواند سلول‏های از دست رفته را بازسازی کند و به‌تدریج مشکلات زیادی برای فرد سیگاری ایجاد خواهد شد. به همین دلیل اگر به افراد غیرسیگاری تاکید می‏کنیم روزی 4 تا 5 واحد میوه استفاده کنند، افراد سیگاری باید این میزان را به 7 واحد برسانند تا نیازهای بدنشان تامین شود.

در واقع مصرف دخانیات باعث ایجاد کمبودهای تغذیه‏ای در بدن می‏شود. درست است؟

بله، مصرف دخانیات که شامل سیگار و قلیان است، روی جذب موادمغذی تاثیر می‏گذارد و جذب املاح و انواع ویتامین‏ها به‏خصوص ویتامین D و C را با مشکل روبرو می‏کند. از آنجا که وجود ویتامین D در بدن برای جذب کلسیم ضروری است، افراد سیگاری علاوه بر ابتلا به تمام عوارض ناشی از استعمال دخانیات، در طولانی‏مدت به پوکی استخوان نیز مبتلا خواهند شد. از سوی دیگر، کشیدن یک نخ سیگار مقدار زیادی از ویتامین C موجود در بدن را از بین می‏برد و نیاز به این ویتامین را در بدن افزایش می‏دهد چه برسد به قلیان که برابر با کشیدن 70 تا 100 نخ سیگار است.

خیلی‏ها معتقدند سیگار کشیدن پس از صرف غذا به هضم آن کمک می‏کند. آیا این باور درست است؟

نه، افراد سیگاری برای آسودگی وجدانشان توجیه‌‌هایی می‏‌کنند که به هیچ‌وجه پایه علمی ندارد و صددرصد غلط است. بیشتر دود سیگار وارد ریه می‏شود و کمتر روی دستگاه گوارش تاثیر می‏گذارد بنابراین هیچ اثری بر هضم غذاها ندارد.

پس علت اینکه افراد سیگاری معمولا وزن پایینی دارند، چیست؟

بیشتر این افراد معمولا غذای کمی می‏خورند و مایلند هر چه سریع‌تر سیگارشان را روشن کنند. همچنین تاثیرهایی که سیگار بر بدن می‏گذارد، باعث بیمار شدن آن می‏شود و قطعا بدن بیمار در هضم، جذب و به‌کارگیری موادغذایی و مغذی دچار مشکل می‏شود. توجه داشته باشید که موادغذایی در صورتی در بدن به انرژی قابل‌استفاده تبدیل می‏شوند که پیوندهای فسفاته پرانرژی در آنها تشکیل شود. برای این کار هم اکسیژن لازم است بنابراین وقتی فردی سیگار می‏کشد، به‌دلیل کمبود اکسیژن، نمی‏تواند به خوبی از موادغذایی استفاده کند.

چرا افرادی که سیگار را ترک می‏کنند معمولا چاق می‏شوند؟

چاقی بعد از ترک سیگار که معمولا از حدود 2 تا 3 کیلوگرم بیشتر نیست، موقتی است و اگر فرد پرخوری نکند، بعد از مدتی به حالت قبل برمی‏گردد. اصولا لاغری ناشی از استعمال دخانیات به‌دلیل کم شدن بافت چربی نیست. خیلی‌وقت‌ها کم شدن وزن مربوط به بافت عضلانی و سایر بافت‏های حیاتی بدن است بنابراین این باور که ترک سیگار باعث افزایش وزن می‏شود، اشتباه است. افرادی که سیگار را ترک می‏کنند، باید برنامه غذایی تنظیم‏شده‏ای داشته باشند تا بیشتر از نیازشان کالری مصرف نکنند. بهترین کار این است که به جای خوردن غذاهای پرکالری، بشقاب خود را با انواع سبزی‏ها پر کنند. با این کار حتی 3-2 کیلوگرم افزایش وزن هم ایجاد نخواهدشد، اما بسیاری از افراد سیگاری که در مرحله ترک سیگار هستند، شنیده‏اند که در ساعت‌هایی که میل زیادی به سیگار داری، پسته یا تنقلات بخور! در حالی که این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند و بهتر است به جای خوردن بی‏رویه تنقلات، از میوه‏ها و سبزی‏های مختلف و کم‏کالری مثل کرفس، کاهو، خیار، گوجه‏فرنگی و… استفاده شود تا بدن بیش از حد، کالری دریافت نکند. اگر به مقدار غذای دریافتی‏مان توجه نکنیم و بیش از نیاز غذا بخوریم، قطعا چاق خواهیم شد. حتی می‏توان در ساعت‌هایی که نیاز به مصرف سیگار احساس می‏شود، با انجام فعالیت‏های ورزشی یا سایر سرگرمی‏ها حواس را پرت کرد. مثلا جویدن آدامس یکی از کارهایی است که می‏توان در این زمان‏ها انجام داد.

افرادی که در حال حاضر سیگارشان را ترک کرده‏اند اما بدنشان همچنان دچار کمبود ویتامین و موادمغذی است، بهتر است از چه غذاها یا موادی بیشتر استفاده کنند؟

ویتامینA و بتاکاروتن بیشتر در جگر، هویج، گوجه‏فرنگی، طالبی، خربزه و جعفری موجود است. ویتامینC را هم می‏توان به مقادیر فراوان در مرکبات، توت‏فرنگی، انواع فلفل‏ها و کلم بروکلی یافت. ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‏های ضروری برای بدن و برای تجدید ساختمان سلول‏های ریوی از دست رفته ضروری است. این ویتامین در روغن‏های گیاهی، سبزی‏های با برگ سبز، غلات کامل یا همراه با پوست، عسل، ماهی، جوانه گندم، زرده تخم‏مرغ و… وجود دارد. برای تامین کلسیم هم می‏توان ضمن مصرف لبنیات از سبزی‏های با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، کاهو و… هم استفاده کرد. افرادی که نمی‏توانند لبنیات بخورند، بهتر است ماهی‏های ریزاستخوان مثل کیلکا، ساردین و قزل‏آلا را جایگزین کنند. با پخت خوب این ماهی‏ها، استخوان‏های ریزشان آب می‏شود و کلسیمشان قابلیت جذب بالایی پیدا می‏کند. سلنیوم هم به میزان زیادی در پیاز، سیر، گندم، ماهی، غلات کامل و گوشت وجود دارد.

حرف آخر؟

افراد سیگاری یا کسانی که زیاد قلیان می‏کشند، معمولا میوه و سبزی کمتری می‏خورند و این بسیار بد است زیرا سلامت همه انسان‏ها به مصرف میوه و سبزی بستگی دارد. توصیه این است که نصف بشقاب غذا را در هر وعده غذایی میوه و سبزی تشکیل دهد. از سوی دیگر، افراد سیگاری قهوه و کافئین بیشتری مصرف می‏کنند. مصرف بیش از اندازه قهوه یا کافئین عوارض زیادی در دستگاه گوارش و سیستم قلبی- عروقی ایجاد می‏کند. ضمن اینکه این افراد خواب کمتری دارند و معمولا کم‏تحرک هستند. دیده شده است دخانیات باعث افزایش بیماری‏های قلبی- عروقی می‏شود و احتمال ابتلا به انواع سرطان‏ها، به‏خصوص سرطان ریه را بالا می‏برد.(هفته نامه سلامت)