یکی از اصول تغذیه صحیح، مصرف میان‌وعده‌های مناسب در فواصل بین وعده‌های اصلی غذاست. سعی کنید خوردن میان‌وعده‌های بی‌کیفیت را تبدیل به یک عادت نکنید. در فروشگاه‌ها بسته‌های کیک و کراکر و انواع میان وعده‌ها وجود دارند؛ درست است که این مواد غذایی کم کالری هستند اما مشکل اینجاست که مواد مغذی مفیدی هم ندارند. طوری میان‌وعده‌ها را انتخاب کنید که برای بدن مفید واقع شوند یعنی منبعی برای دریافت پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها باشند. در این مطلب خوراکی‌هایی را برای میان‌وعده به شما معرفی می‌کنیم که هم مفیدند، هم خوشمزه و هم کم کالری.
نصف فنجان بستنی زده شده
غافلگیر شدید؟ بله بستنی زده شده یکی از میان‌وعده‌های کم کالری است. بستنی زده شده از نظر کالری و چربی نسبت به بستنی معمولی پایین‌تر است. نصف فنجان از این بستنی تنها ۱۰۰ کالری دارد. در ضمن با خوردن این میان‌وعده پروتئین و کلسیم هم جذب می‌کنید.
چربی اشباع: ۲ گرم
سدیم: ۴۵ میلی‌گرم
شش فنجان پاپ کورن
اگر به دنبال یک میان‌وعده پرحجم با کالری پایین هستید پاپ کرن یک انتخاب عالی است. شش فنجان پاپ کورن که در مایکروفر درست شده باشد، تنها ۱۰۰ کالری دارد! همچنین پاپ کورن حاوی مقادیر بالایی فیبر است که باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
چربی اشباع: ۰.۵ گرم
سدیم: ۲۲۰ میلی‌گرم
سه عدد کراکر با پنیر
کلید استفاده از این میان‌وعده انتخاب کراکرهای سبوس‌دار است (کراکر نوعی کلوچه‌ی کوچک است). فیبر موجود در کراکر باعث می‌شود بین وعده‌های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان‌وعده پروتئین و کلسیم بدن را محیا می‌کند. برای اینکه این میان‌وعده زیر ۱۰۰ کالری داشته باشد از پنیر کم‌چرب استفاده کنید.
چربی اشباع: ۱.۲ گرم
سدیم: ۳۹۷ میلی‌گرم
کلسترول: ۷ میلی‌گرم
۱۴ عدد بادام
اگر بیرون هستید و در حال حرکت، بهترین گزینه برای شما آجیل‌ها هستند. می‌توانید بدون اینکه از مرز ۱۰۰ کالری بگذرید ۱۴ بادام استفاده کنید. همچنین بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. بهترین میان‌وعده برای مواقعی که پشت ترافیک گیر کرده‌اید.
چربی اشباع: ۰.۶۳ گرم
سدیم: ۰ میلی‌گرم
شش عدد چوب شور سبوس‌دار
برای کسانی که آجیل دوست ندارند چوب شور یک جایگزین مناسب است. این میان‌وعده را هم می‌توان در حال حرکت میل کرد. اگر می‌خواهید این میان‌وعده به ۱۰۰ کالری هم نرسد از چوب شور سبوس‌دار استفاده کنید. این میان‌وعده بدون کلسترول است و همچنین کم‌چرب و کم‌شکر است. فیبر موجود در چوب شور سبوس‌دار نیز به شما احساس سیری می‌دهد.
چربی اشباع: ۰.۴ گرم
سدیم: ۲۵۷ میلی‌گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
سیب پخته
سیب همیشه به عنوان یک میان‌وعده سالم شناخته شده است. یکی از راه‌های لذیذ‌تر کردن این میان‌وعده، پختن آن است. با پختن سیب به همان اندازه که نپخته‌ی آن ویتامین و فیبر به بدن می‌رساند از این مواد بهره می‌برید. حتی می‌توانید به سیب پخته‌ی خود مقداری دارچین هم اضافه کنید. نگران نباشید، دارچین کالری ندارد.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۲ میلی‌گرم
اسموتی زغال اخته
این اسموتی میوه‌ای برای دریافت کلسیم و آنتی‌اکسیدان در طول روز بسیار موثر است. یک سوم فنجان ماست کم چرب را با دو سوم فنجان زغال اخته‌ی منجمد ترکیب کنید. این ترکیب هم بسیار سرد است و هم بسیار غلیظ و همین باعث می‌شود خوردن آن طول بکشد. وقتی خوردن غذایی طول بکشد در پایان احساس رضایتمندی بیشتری می‌کنید.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۵۹ میلی‌گرم
کلسترول: ۲ میلی‌گرم
قطعات سیب با کره بادام زمینی
سه چهارم فنجان قطعات سیب که روی آنها لایه‌ای از کره بادام زمینی مالیده باشید تقریبا ۹۰ کالری دارد. بیش از دو قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی استفاده نکنید.
چربی اشباع: ۰.۸ گرم
سدیم: ۲ میلی‌گرم
کلسترول: ۰ میلی‌گرم
ماست به همراه دانه‌های آفتابگردان
یک قاشق چای‌خوری دانه‌ی آفتابگردان داخل یک دوم لیوان ماست بدون چربی بریزید. دانه‌های آفتابگردان به ماست حجم اضافه می‌کند اما تنها ۱۹ کالری دارد. ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان‌وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. یادتان باشد که از دانه‌های آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید، مخصوصا اگر مواظب میزان سدیم بدن‌تان هستید.
چربی اشباع: ۰.۲۶ گرم
سدیم: ۰ میلی‌گرم
ماست چکیده بدون چربی با عسل
ماست چکیده حالتی خامه‌ای دارد و سرشار از پروتئین است و تنها یک دوم فنجان از آن دارای ۱۲ گرم پروتئین است. یک قاشق چای‌خوری عسل به ماست چکیده اضافه کنید. تمام این میان‌وعده تنها ۸۴ کالری دارد.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۵۳.۵ میلی‌گرم
۲۰ عدد پسته
نگران چربی زیاد موجود در پسته نشوید، بیشتر آن چربی غیر اشباع و مفید است. ۲۰ عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها ۸۰ کالری گرفته‌اید همچنین این ۲۰ عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد و سرشار از پروتئین، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال‌های کلیدی است. برای پرهیز از سدیم بالا پسته‌ها را بدون نمک استفاده کنید.
چربی اشباع: ۰.۸ گرم
سدیم: ۰ میلی‌گرم
کلسترول: ۰ میلی‌گرم
موز یخی
اگر به دنبال این هستید که میوه‌ی بیشتری به رژیم خود اضافه کنید، این میان‌وعده را امتحان کنید. موز را پوست بکنید و به دو قسمت نصف کنید و به انتهای آن چوب بستنی فرو کنید. هر قسمت را با ماست کم چرب روکش کنید. سپس موزها را در فریزر قرار دهید خیلی زود میان‌وعده کم کالری شما آماده خواهد شد. هر نصف موزی که منجمد کردید زیر ۸۰ کالری دارد. موز یخی میان‌وعده‌ای خوب برای کاهش وزن است.
چربی اشباع: ۰.۳۵
سدیم: ۳ میلی‌گرم
کلسترول: ۷ میلی‌گرم
مطلب مرتبط:
تعجب نکنید، این ۷ غذای چرب شکم‌تان را آب می‌کنند
