پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که بدون علامت پیشرفت می‌کند، به همین دلیل به آن بیماری خاموش می‌گویند. ۴.۸ درصد مردان و ۷.۷ درصد زنان ایرانی به پوکی استخوان مبتلا هستند و حدود ۲ میلیون نفر از آنها در خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان قرار دارند. این بیماری بر اثر از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی استخوان‌ها به وجود می‌آید و شکنندگی استخوان‌ها را به دنبال دارد. البته رژیم غذایی می‌تواند از بروز این بیماری پیشگیری و در صورت ابتلا به کنترل آن کمک کند.
۱-دور سیگار و الکل خط بکشید
سیگار احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر سیگاری هستید، این عادت را ترک کنید و تا جایی که می‌توانید از کشیدن قلیان بپرهیزید. الکل نیز زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند و علاوه بر سایر مضراتش، احتمال پوکی و شکستگی زودرس استخوان را نیز افزایش می‌دهد.
۲-شیر و ماست را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید
دریافت به اندازه کلسیم به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۲ تا ۳ واحد در روز لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر و دوغ) مصرف کنید. البته در صورتی که مواد غذایی پرفیبر بیش از اندازه مصرف شوند، نیاز به کلسیم بالاتر می‌رود. بنابراین اگر گیاهخوار هستید و سهم زیادی از برنامه غذایی‌تان را مواد غذایی با منشاء گیاهی تشکیل می‌دهند، بهتر است مواد غذایی کلسیم‌دار را بیشتر مصرف کنید.
۳-مرتب ورزش کنید
بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دو، تنیس، شنا و دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند، استخوان‌های محکم‌تری خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته ورزش کنید.
۴-نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید
این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر فراوانی اسید فسفریک هستند و باعث دفع کلسیم از ادرار می‌شوند. به این ترتیب، مصرف مرتبشان زمینه بروز این بیماری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مصرف نکردن انواع نوشابه‌های گازدار به خصوص به افراد مستعد ابتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شود.
۵-در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید
قهوه به دلیل داشتن کافئین (ترکیبی که در بدن به کلسیم متصل و مانع جذب آن می‌شود) خطر بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. زیاده‌روی در مصرف این نوشیدنی به خصوص برای خانم‌ها و در سنین بالاتر (به دلیل آنکه مستعد ابتلا به این بیماری هستند)، توصیه نمی‌شود.
۶-مصرف نمک را به حداقل برسانید
بررسی‌ها نشان داده‌اند دریافت سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (به اندازه یک قاشق چای‌خوری نمک) در روز باعث دفع ۴۰ میلی‌گرم کلسیم از بدن می‌شود. به همین دلیل غذاهایتان را با حداقل نمک تهیه کنید و از آوردن نمک سر میز غذا خودداری کنید.
۷- رژیم غذایی‌تان را متنوع کنید
دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. به علاوه، دریافت منظم ویتامین‌هایی مانند A ،B2 و B12 هم زمینه ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد به همین دلیل برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذایی مواد مغذی یادشده داشته باشید.
۸-از مصرف منابع پروتئین غافل نشوید
مصرف پروتئین‌های حیوانی به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن، به عنوان یک عادت پیشگیرانه توصیه می‌شود زیرا ۵۰ درصد از بافت استخوان‌ها را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهند. به همین دلیل خوردن انواع گوشت‌های قرمز و سفید (البته بدون چربی‌های مرئی‌شان) به تمام افراد مستعد توصیه می‌شود.
۹-مصرف خوراکی‌های دارای سدیم پنهان را کاهش دهید
پیشتر گفتیم که مصرف بیش از حد نمک (منبع عمده سدیم) زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند اما مواد غذایی دیگری نیز دارای مقداری سدیم پنهان هستند و برای کاهش دریافت این ماده معدنی باید مصرفشان را به حداقل رساند. انواع فست‌فودها (فرآورده‌های گوشتی، همبرگر، پیتزا و…)، کنسروها، سبزی‌های بسته‌بندی شده و سوپ‌های آماده، انواع غلات صبحانه‌ای و حتی نان‌ها دارای سدیم پنهان هستند که زیاده‌روی در مصرفشان احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
۱۰-به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنید
داشتن این عادت از بروز این بیماری پیشگیری می‌کند. به همین دلیل با انجام آزمایشی که میزان این ویتامین را در بدن می‌سنجد، مقدار آن را در بدنتان کنترل و در صورت کمبود (زیر نظر متخصص) مکمل ویتامین D مصرف کنید. علاوه بر اینها، مواد غذایی غنی شده با این ویتامین، یعنی زرده تخم مرغ، جگر و ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند (نظیر کیلکا و ساردین) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر لبنیات مواد غذایی نظیر بادام، انجیر، انواع لوبیاها و اسفناج منبع کلسیم هستند که توصیه می‌شود در برنامه غذایی افراد مستعد ابتلا به این بیماری گنجانده شوند.
مطلب مرتبط:
آیا روغن بذرکتان از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟