پیروی از رژیم غذایی متعادل برای پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی بسیار مهم است. نسخه مختصر و مفید برای متوقف کردن تحلیل استخوان‌ها به این ترتیب است: پنج واحد میوه و سبزی و سه واحد محصولات لبنی در روز. به اضافه مقادیر قابل توجهی مواد مغذی! اما نسخه کمابیش مفصل تر آن را می‌توانید در ادامه مطلب بخوانید.
کلسیم برای حفظ استخوان‌هایی محکم
همه می‌دانند که کلسیم برای استخوان‌ها لازم است. پس از دوران یائسگی، خانم‌ها باید هر روز حداقل 1200 میلی‌گرم شیر بنوشند.
کدام خوراکی‌ها برای تامین کلسیم در اولویت قرار دارند؟
بی‌شک، فرآورده‌های لبنی! اما در این میان باید به یک نکته مهم دقت کرد؛ کلسیم موجود در فرآورده‌های لبنی کمتر از کلسیم سبزیجات جذب می‌شود. کلسیم یک تکه کلم‌بروکلی برابر با میزان کلسیم یک لیوان شیر است! از دیگر منابع سرشار از کلسیم می‌توان به شاهی، کلم، ماهی ساردین، ماهی خالدار، حبوبات و جلبک دریایی اشاره کرد.
ویتامین Dبرای تثبیت کلسیم
اگر سه واحد فرآورده لبنی در روز مصرف شود ولی بدن دچار کمبود ویتامینD باشد، کلسیم مصرف‌شده در بدن تثبیت نخواهد شد. دکتر پل دوپن، متخصص پوست، در این زمینه می‌گوید: «حتی اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، باز هم ویتامینD کافی برای بدنتان تولید نمی‌شود؛ زیرا فیزیولوژی پوست مانع از دریافت کامل نور خورشید و ویتامینD می‌شود. بنابراین باید برای هر روز وعده‌های غذایی حیوانی و گیاهی حاوی ویتامینD پیش‌بینی کرد. میزان توصیه‌شده ویتامینD در روز برای افراد چهار تا 70 سال، 10 تا 15 میکروگرم و افراد بالای 70 سال بیش از 20 میکروگرم است.
کدام خوراکی‌ها حاوی ویتامینDهستند؟
ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین، تُن، خالدار)، ماهی کولی، سفره ماهی و تخم‌مرغ حاوی ویتامینD هستند. روغن ماهی نیز از دیگر خوراکی‌هایی است که مقدار قابل توجهی از ویتامینD برای بدن تامین می‌کند.
ویتامینCبرای پیشگیری از تحلیل استخوانی
برخلاف عقیده‌ای که میان مردم رایج است، تراکم استخوان فقط به وجود کلسیم وابسته نیست. محققان آمریکایی اظهار داشته‌اند، مردانی که ویتامینc بیشتری مصرف می‌کنند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند.
در سال 2000 میلادی، توصیه شد که هر بزرگسال در روز بیش از 110 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند؛ اما اکنون پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که این میزان به 200 میلی‌گرم در روز برسد؛ بخصوص برای خانم‌های باردار، افراد سالخورده و سیگاری‌ها.
کدام خوراکی‌ها برای دریافت ویتامین Cپیشنهاد می‌شوند؟
برای تامین ویتامینc مورد نظر مصرف کیوی، پرتقال و میوه‌های قرمز در اولویت قرار دارند. در میان سبزیجات، کلم مقدار قابل‌توجهی ویتامین C دارد؛ اما به خاطر داشته باشید که کلم باید به طور خام و در سالاد مصرف شود، زیرا فرآیند پخت، ویتامینc آن را به طور کامل از بین می‌برد.
و در نهایت منیزیم
منیزیم ماده‌ای معدنی است که برای عملکرد مناسب بدن ضروری است؛ زیرا این عنصر در بیش از 300 واکنش متابولیک بدن شرکت دارد. حدود نیمی از منیزیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. پژوهشگران میزان 350 میلی‌گرم منیزیم را برای زنان و 420 میلی‌گرم را برای مردان توصیه می‌کنند؛ درحالی‌که بنا بر گزارش‌های اخیر، دریافت این عنصر بسیار کمتر از مقدار توصیه شده، است.
منیزیم را در چه خوراکی‌هایی می‌توان یافت؟
نشاسته‌ها، سبزیجات خشک، سبزی‌های سبزبرگ، غلات کامل یا نیمه‌کامل، فرآورده‌های دریایی و دانه‌های روغنی (گردو، بادام، فندق و…) در خود منیزیم دارند. ضمنا آب‌های معدنی حاوی منیزیم نیز منبع مناسبی برای تامین این عنصر به‌حساب می‌آیند.
منبع: روزنامه جام جم
مواد خوراکی با ویتامین و مواد معدنی خاص