چرا تصور می شود که برای کاهش وزن باید نشاسته ها را از برنامه غذایی حذف کرد؟
غلات سبوس دار
غلات تصفیه شده ( خمیرها و نان های سفید) فاقد فیبرهای غذایی هستند و تنها کالری تامین می کنند در حالی که غلات سبوس دار به دلیل اینکه از دانه کامل تهیه می شوند عناصر غذایی خود را حفظ می کنند. به عنوان مثال،100 گرم آرد سفید 3/0 گرم فیبر دارد در حالی که همین مقدار آرد سبوس دار 3/2 گرم فیبر خواهد داشت. این در حالی است که فیبرهای موجود در غلات سبوس دارجذب نشاسته را کاهش می دهند و شاخص قند پایین تری دارند به این معنا که ترشح انسولین و ذخیره نشاسته به شکل چربی کمتری در پی دارند.
در این باره تحقیقی روی 25 آقا و 25 خانم چاق به مدت 12 ماه انجام شد. همه این افراد برنامه غذایی یکسانی داشتند فقط نیمی از آنها تنها از غلات سبوس دار و نیمی دیگر از غلات تصفیه شده استفاده کردند. گرچه هر دو گروه کاهش وزن داشتند اما مصرف کنندگان غلات سبوس دار مقدار بیشتری توده چربی و چربی های شکمی را از دست داده بودند. با رعایت رژیم غذایی متعادل، غلات سبوس دار می توانند کاهش توده چربی را تسریع کنند.
تخم مرغ در وعده صبحانه
تخم مرغ سرشار از پروتئین های کامل است یعنی پروتئین های آن شامل همه اسیدهای آمینه ضروری برای عملکرد مطلوب بدن است. در حالی که پروتئین ها شهرت بیشتری برای ایجاد احساس سیری در مقایسه با چربی ها و نشاسته ها دارند و می توانند دریافت انرژی در وعده های بعدی غذا را کاهش دهند.
تاثیر تخم مرغ در کاهش وزن در گروهی شامل 152 مرد و زن در فاصله سنی 25 تا 60 سال با نمایه توده بدنی (BMI) 25 یا بیشتر که معادل اضافه وزن است بررسی شد. پس از دو ماه کسانی که در کنار رعایت رژیم غذایی، در وعده صبحانه تخم مرغ خورده بودند مقدار بیشتری وزن کم کرده بودند. مطالعات نشان می دهد تخم مرغ می تواند روش بهبود کاهش وزن باشد. هدف از رژیم غذایی چه کاهش وزن باشد یا حفظ تناسب اندام تفاوتی نمی کند زیرا در هر دو صورت تخم مرغ به کاهش دریافت انرژی روزانه کمک می کند.
سبوس جو دوسر
از جمله خواص سبوس جو دوسر کاهش کلسترول خون به دلیل داشتن نوعی از فیبرهای حل شدنی به نام بتا گلوکان است. فیبرهای حل شدنی جذب نشاسته ها و چربی های مخلوط با آنها را کاهش می دهد و از همین رو در مقدار یکسان می توانند دریافت کالری روزانه و همچنین دریافت قند و چربی را کمتر کند. بتا گلوکان و به عبارت کلی فیبرهای حل شدنی در افزایش احساس سیری مؤثر هستند و به همین دلیل مصرف مواد غذایی و ریزه خوری را کاهش می دهند. به عنوان مثال یک تکه نان غنی شده با 3% بتا گلوکان احساس سیری بسیار بیشتری افراد سالم دارد و دریافت انرژی در وعده بعدی را کاهش می دهد. سبوس جو دوسر می تواند حدود 30 برابر حجم خود آب جذب کند و متورم شود که همین حالت در ایجاد احساس سیری مؤثر است.
به هر حال باید سبوس جو دوسر را دوست لاغری دانست البته به شرط اینکه در کنار رژیم غذایی متعادل و بدون ریزه خوری باشد. در روزهای اول مصرف توصیه می شود با یک قاشق چایخوری شروع شود تا فرد مطمئن گردد که به سبوس جو دوسر حساسیتی نداشته باشد. سپس این مقدار به 2 تا 3 قاشق در روز افزایش یابد. پودر سبوس جو دوسر را می توان در انواع خمیرها، خوراک ها و نان ها استفاده کرد.
منبع: قدس آنلاین