در ابتدا باید بدانید چرا وزن تان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پرکار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید، فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب یا استرس و اضطراب دارید.
فیزیک بدنی فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد. به همین دلیل است که افزایش وزن و رشد عضله برای فردی که طبیعتا لاغر است مشکل است. بدن انسان می تواند تا اندازه ای از طریق ورزش و افزایش مصرف غذا تغییر کند. البته باید این نکته را هم ذکر کرد که افزایش وزن می تواند به اندازه کاهش آن دشوار باشد.
توصیه هایی برای لاغرهایی که می خواهند عضلانی شوند
دلایل لاغری
برخی از دلایل رایجی که چرا یک فرد ممکن است به سختی وزن اضافه کند عبارتند از: ژنتیک، به اندازه کافی غذا نخوردن، داشتن سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی یا شغلی و ورزش بیش از حد. توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، اختلالات غذا خوردن، سوءمصرف مواد یا وضعیت پزشکی جدی بیش از حد لاغار هستند.
یک آزمایش ساده
همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید:
– با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
– وزن مناسب قد و ساختار بدنی شما را پیشنهاد کند.
– رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
– در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
– در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.
اول کیفیت، دوم کمیت
کمبود وزن معمولا هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید. راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید. مصرف غذاهایی بدون کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزنه نخواهد کرد.
پیشنهاد
- مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید. شاید به این نتیجه برسید که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.
- هر روز سه وعده غذای خوب بخورید. اگر می توانید مقدار غذای هروعده را زیاد کنید.
- اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید. قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.
- برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید. از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید.
- مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند و فشار غیرضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.
- یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه یا مکمل غذایی مایع باشد.
- از مصرف تنقلات پرچرب اجتناب کنید. در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.
- برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می شود. نمونه هایی از ورزش های قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی و استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهادی برای شما داریم: به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.
شما به راهنمایی مربی بدنسازی و متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید.
مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید. اگر گاهی وقت ها وسوسه می شوید که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد. ورزش های ترکیبی را که در آنها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند انتخاب کنید. به عنوان مثال؛ اسکوات. سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید. زمان یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.
توصیه هایی برای لاغرهایی که می خواهند عضلانی شوند
تغییر شیوه زندگی
هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت گرسنه بودید. سعی کنید در جاهایی که بیشتر سرکشی می کنید یا بیشتر استفاده می کنید، مواد غذایی مغذی که نیاز به صرف وقت برای تهیه یا گرم کردن ندارند قرار دهید: مثلا در اتاق کار، وعده های کوچک از مواد غذایی حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین مصرف کنید. این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود. آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید. افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیرممکن است.
افزایش وزن
اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید، به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد. پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند. افزایش وزن بدن یک فرآیند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.
افزایش وعده های غذایی
هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئنا آسان تر است که در طول روز مثلا 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای دو هزار کالری را استفاده کنید. همچنین هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شوند.
همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز به دست آورده و ذخیره می کند. با ورزش کردن باید آنها را آب کرد.
تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتیین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است؛ لیکن به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید.
غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است؛ چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد.
در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلا سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید چرا که دارای کالری کمتری نسبت به سایر مواد بوده و حدود 80 درصد از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز و تخم مرغ استفاده کنید.
مولتی ویتامین ها
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولا فاقد مواد میکروبی مثل ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع تری داشته باشند.
وعده غذایی مخصوص
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند، به این دلیل که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی است که قصد افزایش وزن دارد. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتما این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموما شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 1.5 برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
با شکم پر به رختخوالب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط، 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین اگر شما حدود 8 ساعت می خوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید.
مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزا را تحت پوشش قرارداده، به اوج می رسد. عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملا غلط است. طبیعی و ساده است اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است و نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد. توصیه می شود از این ماده غذایی هم قبل از خواب استفاده کنید.
مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آبرسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا 60 درصد بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریف و ادرار، آب از دست می دهید. حتما به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. نوشیدن آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد. شیر هم غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند. سعی کنید میزان کالری روزانه خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
نکاتی که باید رعایت شوند
- برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید. چقدر کمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدر است؟ سعی کنید هیچ وعده ای را حذف نکنید. هیچ کاری مهمتر از سلامتی تان نیست، پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
- اگر واقعا نمی توانید زیاد بخورید، از مواد غذایی کم حجم و پرکالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پرکالری هستند. چند عدد بیسکویت کرمدار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.
- اگر استخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتما به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید. حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوب است.
منبع: برترین ها
مطلب مرتبط:
آیا قهوه سبز برای لاغری موثر است؟