از کلسترول بالا رنج می‌برید؟ حتما می‌دانید برای کاهش کلسترول و خطر بیماری قلبی، باید تغییراتی در برنامه غذایی و سبک زندگی خود به وجود بیاورید. حتی اگر پزشک برای پایین آوردن کلسترولتان دارو تجویز کرده باز هم باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید و تحرکتان را افزایش دهید تا قلبتان سالم بماند. این توصیه های ساده به شما کمک می‌کند کلسترول خود را در سطح تعادل حفظ کنید:
کلسترول خوب و بد
بدن به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد تا به درستی عمل کند اما ما ممکن است چربیهای اشباع شده و کلسترول بیش از حد مصرف کنیم و سطح کلسترول بد (ال دی ال) خون را بالا ببریم. ال دی ال کلسترولی است که موجب تشکیل پلاک در رگها شده و بیماری قلبی ایجاد می‌کند. اچ دی ال کلسترول خوب است که به زدودن کلسترول بد از خون کمک می‌نماید. باید کلسترول ال دی ال را پایین آورده و اچ دی ال را افزایش دهید و این کار را با برنامه غذایی خود انجام دهید.
کنترل حجم غذا
بسیاری از مردم پرس غذایی شان پر حجم و زیاد است و معمولا دو برابر اندازه توصیه شده برای سلامتی است. این اندازه زیاد پرس غذا در اضافه وزن و کلسترول بالا نقش زیادی دارد. یک روش ساده برای کنترل پرس غذا به این صورت است: از دستان خود استفاده کنید. یک سهم گوشت یا ماهی حدود یک کف دست است. یک سهم میوه تازه حدود اندازه یک مشت است و یک سهم سبزیجات پخته، برنج یا ماکارونی به اندازه یک دست پیاله شده است.
غذاهای سالم برای قلب سرو کنید
بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. 5 تا 9 سهم در روز از این مواد غذایی مصرف کنید تا کلسترول بد بدنتان کاهش پیدا کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه ها و سبزیجات نیز بسیار مفیدند. از طرفی هر چه بیشتر میوه و سبزیجات بخوریم، غذاهای چرب کمتری مصرف می‌کنید. با این کار تعادل فشار خون و وزن سالم نیز خواهید داشت.
برای سلامت قلب به غذاهای دریایی رجوع کنید
رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چون ماهی چربی اشباع شده کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید که نوعی چربی موجود در خون است کمک می‌کنند. همچنین کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک در رگها را آهسته می‌سازند. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل آلا مصرف کنید اما نباید آنها را سرخ کنید وگرنه همه تلاشتان برای غذای سالم را خراب می‌کنید.
روزتان را با غلات کامل شروع کنید
یک کاسه خوراک جوی دو سر یا سایر غلات کامل (مانند نان تهیه شده از آرد کامل به جای آرد تصفیه شده) فوایدی دارد که در تمام طول روز با شما خواهد بود. فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید و کمتر به پرخوری در وعده بعدی وسوسه شوید. همچنین کاهش کلسترول بد و کاهش وزن از نتایج مصرف غلات کامل خواهد بود. از جمله غلات کامل عبارتند از برنج قهوه ای، پاپ کورن و جو.
برای سلامت قلب مغزهای گیاهی مصرف کنید
اگر دوست دارید میان وعده مصرف کنید، یک مشت از این خوراکی خوشمزه و مغذی به کاهش کلسترولتان کمک می‌کند. مغزهای گیاهی (مانند گردو، فندق، بادام و از این قبیل) سرشار از چربیهای اشباع نشده تک پیوندی هستند که ال دی ال را کاهش میدهند بدون این که در سطح اچ دی ال تغییری ایجاد کند.
چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که حدود 30 گرم از مغزهای گیاهی در روز مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری قلبی قرار دارند. مغزهای گیاهی سرشار از چربی و کالری هستند بنابراین تنها یک مشت بخورید. با مخلوط کردن شکر و شکلات در این غذای مغذی، اثر آن را خراب نکنید.
چربیهای اشباع نشده از قلب محافظت می‌کنند
ما به چربی کمی در برنامه غذایی خود نیاز داریم که مقدار آن 25 تا 30 درصد از کالری‌های روزانه است اما نوع چربی نیز مهم است. چربیهای اشباع نشده مانند روغن کانولا، روغن زیتون و گلرنگ به کاهش ال دی ال کمک کرده و می‌توانند به افزایش اچ دی ال نیز کمک کنند. چربیهای اشباع شده مانند چربی موجود در کره و روغن پالم و چربیهای ترانس سطح ال دی ال را افزایش میدهند. حتی چربیهای خوب نیز کالری دارند بنابراین در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید.
حبوبات بیشتر
به کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیاز دارید اما برخی کربوهیدراتها برایتان بهتر از برخی دیگر هستند. حبوبات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و گندم کامل فیبر بیشتری داشته و کمتر قند خون را بالا میبرند. این مواد کمک می‌کنند مدت بیشتری سیر بمانید و کلسترولتان کاهش یابد. کربوهیدرات‌های دیگر مانند کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و ماکارونی بدون سبوس قند خون را به سرعت بالا میبرند و منجر به احساس زودتر گرسنگی می‌شوند و ممکن است باعث شوند پرخوری کنید.
تحرک داشته باشید
حتی نیم ساعت فعالیت فیزیکی به مدت پنج روز در هفته (یا بیست دقیقه به مدت سه بار در هفته به صورت ورزش با شدت زیاد مانند دویدن) می‌تواند به کاهش کلسترول بد و افزایش اچ دی ال کمک کند. هر چه بیشتر ورزش کنید بهتر است.
فعال و پرتحرک بودن کمک می‌کند وزن سالم داشته باشید و احتمال تشکیل لخته در خونتان کاهش یابد. لازم نیست سی دقیقه پشت سر هم ورزش کنید. می‌توانید ورزش را به سه ست ده دقیقه ای تقسیم کنید.
پیاده روی کنید
اگر به ورزش عادت ندارید یا نمی‌خواهید باشگاه بروید، پیاده روی کنید. پیاده روی شیوه ای سالم، ساده و بدون نیاز به تجهیزات است. ورزشهای هوازی مانند پیاده روی تند خطر سکته و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن و تقویت استخوانها کمک می‌کند. اگر تازه فعالیت را شروع کرده اید، ده دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج مقدار آن را زیاد کنید.
بدون باشگاه رفتن ورزش کنید
می توانید هر جایی که می خواهید ورزش کنید. باغبانی، رقص یا پیاده روی همه ورزشهای خوبی هستند. حتی کارهای خانه هم اگر ضربان قلب را افزایش دهند، ورزش هستند.
مسئولیت سلامت قلبتان با شماست
اگر کلسترولتان بالا است، احتمالا پزشک راهکارهای زیادی برای کاهش آن استفاده می‌کند. می‌توانید بر روی رژیم غذایی، کاهش وزن، ورزش و مصرف داروهای ضد کلسترول کار کنید. کارهای دیگری نیز می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید در مسیر درست قرار گرفته اید.
این نکات را هنگام صرف غذا در بیرون به یاد داشته باشید
اگر در خانه غذای سالم می‌خورید تا کلسترول خود را تحت کنترل در آورید، وقتی بیرون غذا می‌خورید نیز سعی کنید از مسیر خود خارج نشوید. غذاهای رستورانی ممکن است پر از چربیهای اشباع شده و سدیم باشند. حتی غذاهای سالم نیز ممکن است در پرسهای پر حجم سرو شوند. این نکات را هنگام صرف غذا در بیرون از منزل به خاطر داشته باشید:
– غذاهای بخار پز، تنوری (هوا پز)، آب پز و کبابی انتخاب کنید نه سرخ شده
– زیاد سس استفاده نکنید
– پیش از این که غذایتان سرو شود، با درخواست نصف پرس، حجم غذای خود را کنترل کنید
– برچسب روی محصولات را بخوانید
نگاه دقیق به برچسب غذایی محصولات کلید برنامه غذایی مناسب برای کاهش کلسترول است.
• اندازه هر سهم که بر روی جدول غذایی نوشته شده را بخوانید. اطلاعات غذایی ممکن است خوب به نظر برسند اما بسته بندی حاوی دو سهم باشد نه یکی و شما به اشتباه دو سهم از آن را مصرف کنید.
• اگر روی برچسب محصول عنوان غلات کامل نوشته شده، ترکیبات را بخوانید. گندم یا غلات کامل باید اولین ماده تشکیل دهنده در ترتیب ترکیبات باشد.
• به چربیهای اشباع شده و کلسترول توجه کنید.
استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن فشار خون را بالا برده و شما را در خطر اترواسکلروز قرار می‌دهد که زمانی اتفاق می افتد که پلاکهای کلسترول در عروق تجمع می یابند. تحقیقات نشان میدهند در برخی افراد استرس مستقیما کلسترول را بالا می‌برد.
استرس خود را با تمرین‌های آرام سازی، مدیتیشن یا بیو‌فیدبک کاهش دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. این یکی از تکنیک‌های کاهنده استرس است که در همه جا می توانید انجام دهید.
کاهش وزن به معنی پیروزی است
کاهش وزن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به جلوگیری از بیماری قلبی انجام دهید. وزن اضافی احتمال کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع دو را زیاد می‌کند. همه این موارد بر پوشش داخلی عروق تاثیر گذاشته و آنهارا مستعد تجمع پلاک می‌نماید. کاهش وزن به خصوص کاهش چربی دور شکم به افزایش اچ دی ال و کاهش ال دی ال کمک می‌نماید.
توصیه های پزشک خود را جدی بگیرید
مدیریت سطح کلسترول بدن فرایندی همیشگی است که باید تا آخر عمر انجام دهید. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و سلامت خود را ارزیابی کنید. توصیه های پزشک در مورد رژیم غذایی، ورزش و دارو را رعایت کنید. به کمک پزشک می توانید کلسترول خود را کاهش داده و قلب خود را تقویت کنید.
منبع: سیمرغ