درباره چربی ها چه می دانید؟

در مقابل، آجیل، ماهی های روغنی و محصولات لبنی که سرشار از چربی های اشباع شده هستند با خطر کمتر مرگ و میر مرتبط هستند.

چهار نوع اصلی از چربی در مواد غذایی ما وجود دارند که شامل اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای، اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه ای، اسیدهای چرب اشباع شده، و چربی های ترانس می شوند. هر یک از اینها دارای ویژگی های شیمیایی و فیزیکی مختلفی هستند. روغن های پخت و پز و گیاهی – عمدتا کلزا، آفتابگردان، سویا و زیتون – به طور معمول حاوی دو چربی نخست و مقدار نسبتا اندک از چربی اشباع شده هستند. اما روغن نخل، که دارای نقطه ذوب بالا است و در بسیاری از محصولات نیز استفاده می شود به شدت اشباع شده است. در ادامه نکاتی درباره چربی که شاید با آنها آشنایی نداشته باشید را ارائه می کنیم.

چربی یک ماده غذایی انرژی‌زا است

بیشتر انرژی موجود در رژیم غذایی ما از کربوهیدارت ها تامین می شود. اما چربی نیز بین یک چهارم و دو پنجم از انرژی دریافتی یک فرد بالغ و نیمی از انرژی یک نوزاد را تامین می کند. افزودن چربی به غذا می تواند محتوای انرژی آن را دو برابر کند. حذف چربی از محصولاتی مانند گوشت و شیر می تواند به طور قابل ملاحظه ای محتوای انرژی را کاهش دهد. چربی 9 کیلوکالری/گرم انرژی فراهم می کند که در مقام مقایسه، کربوهیدارت 3.75 کیلوکالری/گرم و پروتئین 4 کیلوکالری/گرم انرژی تولید می کنند.

انرژی دریافتی کمتر، کاهش وزن بیشتر

کاهش انرژی دریافتی به جای افزایش فعالیت جسمانی یکی از روش های موثر برای کاهش چربی بدن است. این امر می تواند از طریق نمونه های مواد غذایی موجود با چربی پایین‌تر، جدا کردن چربی از گوشت و مصرف روغن هایی با میزان چربی پایین‌تر محقق شود. محدود کردن انرژی دریافتی نیازمند محدود کردن کربوهیدارت دریافتی نیز است.

کدام بخش بدن مساله ساز است

تجمع بیش از اندازه چربی بدنی اگر در حفره شکم یا کبد باشد بسیار مضر و به طور معمول با ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. اندازه گیری دور کمر (بیش از 80 سانتیمتر برای بانوان و 94 سانتیمتر برای آقایان) نشان دهنده چاقی مرکزی و ابزاری کارآمد برای پیش بینی خطر دیابت نوع 2 است. زنان بیش از مردان دارای چربی زیرپوستی هستند. هنگامی که انرژی ذخیره شده در سلول های چربی آزاد می شود، فرآیند بسیج چربی ورود اسیدهای چرب به جریان خون را موجب می شود. در صورتی که میزان دریافتی قند یا الکل بالا باشد چربی در کبد نیز ذخیره می شود.

بدن از کربوهیدارت و نه چربی بعنوان سوخت استفاده می کند

چاقی از تجمع بیش از اندازه چربی موجود در رژیم غذایی در بدن ناشی می شود. چربی بسیار اندکی از کربوهیدارت ها در بدن شکل می گیرد زیرا از آنها به عنوان سوخت استفاده می شود. اما اگر سوخت بیش از اندازه داشته باشید در قالب چربی ذخیره می شود زیرا بدن انسان از ظرفیت محدودی برای ذخیره کربوهیدرات برخوردار است.

بانوان برای باروری به چربی نیاز دارند

چربی بدن نقش مهمی در باروری بانوان ایفا می کند. بین 20 تا 30 درصد وزن بدن یک زن بالغ سالم از چربی تشکیل می شود که دو برابر مردان است. اگر سطح چربی از 18 درصد کمتر شود، تخمک گذاری متوقف می شود اما اگر به سطوح بسیار بالا – به طور معمول حدود 50 درصد از وزن وی – افزایش یابد نیز به ناباروری منجر می شود. هورمونی به نام لپتین متناسب با مقدار چربی ذخیره شده در خون ترشح می شود. مغز سیگنال لپتین خون را شناسایی می کند و زمانی که از سطح کافی برخوردار باشد، تخمک گذاری انجام می شود.

برخی اسیدهای چرب ضروری هستند

ما برای بهره‌مندی از پوستی سلامت نیازمند اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای مشخص (لینولئیک و اسید لینولئیک) در رژیم غذایی خود هستیم. آنها به حفظ سلامت قلب و عروق و همچنین مغز و عملکرد دیداری کمک می کنند. ما این اسیدهای چرب را از روغن های گیاهی، آجیل و ماهی های روغنی دریافت می کنیم.

ما نیازمند چربی برای جذب برخی ویتامین ها هستیم

روزانه به حدود 30 گرم چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K که از مواد غذایی چرب دریافت می کنیم، نیاز داریم. روغن های گیاهی منبع مهمی از ویتامین E و ماهی های روغنی بهترین منبع برای ویتامین D هستند. پروویتامین ها موادی هستند که می توانند در بدن به ویتامین ها مبدل شوند. افزودن مقدار کمی روغن به سبزیجات سبز و هویج میزان جذب کاروتن (پروویتامین A) را افزایش می دهد.

مقیاس بزرگ بر کلسترول خون تاثیر می گذارد

میانگین سطح کلسترول خون از عوامل تعیین کننده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب محسوب می شود. آزمایش ها نشان داده اند جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای، کلسترول خون را کاهش می دهد و همچنین بروز بیماری و نه میزان مرگ و میر را کاهش می دهد.

همه چربی های اشباع شده بد نیستند

همه چربی های اشباع شده کلسترول خون را افزایش نمی دهند. اثر افزایش کلسترول به اسیدهای لوریک، میریستیک و پالمیتیک محدود می شود که آخری در روغن نخل یافت می شود. برای کاهش موثر کلسترول جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با روغن های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه ای مانند زیتون و کلزا یا اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای مانند سویا و آفتابگردان نسبت به کاهش کربوهیدارت ها توصیه می شود.

منبع:  عصر ایران

مطلب مرتبط:

از خواص چربی سوز این ماده غذایی چیزی می دانید؟