چه چیزی از این هیجان‌انگیزتر که، شب بخوابید و صبح از خواب بیدار شوید و ببینید تمام لباس‌هایی که قبلا اندازه‌تان نبوده اندازه اندام‌تان شده! البته که رویای شیرینی است، اما قبول کنید که این وقایع برای سناریو فیلم‌های تخیلی مناسب است! برای لاغر شدن بیشتر لازم است که اراده کنید.
درواقع تنها راه‌حل همین است. برای این تغییر وزن راه‌حل‌های متفاوتی وجود دارد. رفتن به کلاس‌های ورزشی مختلف یکی از این راه‌حل‌هاست. البته اگر با وجود مشغله‌های زیاد کاری، رسیدگی به کارهای خانه، بچه و همسرداری دیگر فرصتی برای رفتن به یک باشگاه ورزشی پیدا نمی‌کنید، ما به شما پیشنهاد می‌کنیم تنها یک توپ تهیه کنید.
کرانچ برعکس
به پشت، روی زمین بخوابید و توپ را با پشت پا نگه دارید و دست‌ها را کنار گوش قرار دهید. به کمک پا خیلی محکم توپ را نگه دارید و عضله‌های پا را سفت کنید. شکم‌تان را سفت کنید و باسن را 5/7 تا 15 سانتیمتر از زمین بلند کنید. یک ثانیه در همین حالت نگه دارید و مجددا پایین بیایید. (ورزش هوازی سریع: دو دقیقه)
تمرین سبک‌تر: عضلات شکم را سفت کنید، اما به جای اینکه باسن را هم از روی زمین بلند کنید، فقط پاها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
تمرین سنگین‌تر: گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، یعنی آن را به سمت جلو خم نکنید. سر و شانه‌ها را هم همراه باسن از روی زمین بلند کنید. بدن را در همین حالت نگه دارید و بعد بالا تنه و پایین تنه را با هم روی زمین بگذارید.
**********************************
حرکت پا یک
این تمرین را مانند حرکت شماره چهار آغاز کنید. پاها را جفت کرده و روی توپ بگذارید. دست‌ها را روی زمین قرار دهید تا تعادل‌تان حفظ شود و بدن‌تان از سر تا پاشنه در یک خط قرار بگیرد. پاها را کشیده و صاف و عضلات شکم را سفت کنید و باسن را به سمت سقف بالا بیاورید، به‌طوری که توپ زیر ساق پا قرار گیرد. (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبک‌تر: باسن را فقط چند سانتیمتر بالا بیاورید، به‌طوری که توپ فقط تا زانوهای‌تان بیاید. به این ترتیب فشار کمتری به شکم‌تان می‌آید.
تمرین سنگین‌تر: اگر می‌خواهید فشار بیشتری به شکم‌تان بیاید، ابتدا توپ را زیر ساق پا بگذارید و آن‌قدر باسن را بالا بیاورید تا پنجه‌ها روی توپ بیایند و بالاتنه کاملا با زمین حالت عمودی پیدا کند، انگار می‌خواهید روی دست‌ها راه بروید.
**********************************
انحنا روی توپ
ابتدا روی توپ بنشینید، یک قدم جلو بیایید و بالاتنه را از پشت روی توپ قرار دهید (به توپ از پشت تکیه کنید) به‌طوری که قسمت پایین کمر روی هوا و فقط قسمت بالای کمر به توپ تکیه داشته باشد. دست‌ها را پشت گردن‌تان در هم قلاب کنید، نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات شکم را سفت کنید و بالاتنه را تا کمر بالا بیاورید (به سمت جلو) تا از توپ کاملا جدا شود. یک ثانیه در همین حالت بمانید. نفس‌تان را بیرون دهید و دوباره به عقب برگردید. (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبک‌تر: اگر می‌خواهید کار کمی سبک‌تر شود، پاها را بیشتر از عرض کمر باز کنید تا تعادل‌تان بهتر حفظ شود. دست‌های‌تان را به صورت ضربدر روی قفسه سینه بگذارید.
تمرین سنگین‌تر: برای سنگین‌تر شدن حرکت و برای اینکه فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود، یکی از پاها را بالا بیاورید به‌طوری که با زمین موازی شود و تمامی وزن روی یکی از پاهای‌تان باشد. بعد از هر 6 تا 8 بار تکرار، پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
**********************************
برنامه هوازی اول
سه دقیقه اول را آرام و آهسته ورزش کنید تا بدن‌تان گرم شود، بعد کمی سرعت‌تان را بیشتر کنید تا حدی که نفس‌تان تندتر شود و 45 تا 55 دقیقه با همین سرعت ادامه دهید و در پایان دو دقیقه آخر را با سرعت کم به سرد کردن بدن اختصاص دهید. با این برنامه هوازی 522 تا 675 کالری می‌سوزانید.
زمان مورد نیاز: 45 تا 60 دقیقه
**********************************
حرکت اسکی باز
روی توپ دراز بکشید، طوری که چهار دست و پا روی زمین باشید. بعد با دست، کمی بدن‌تان را به سمت جلو بکشید تا توپ زیرساق پا قرار بگیرد. پاها را به هم بچسبانید، شکم را کاملا سفت کنید و طوری روی توپ باشید که از سر تا پاشنه کاملا در یک خط قرار گیرد. زانوها را خم کنید، طوری که توپ هم به سمت جلو بیاید. یک ثانیه در همین وضعیت بمانید. زمانی که زانوها را خم کردید، یک بار پای راست را بیشتر خم کنید و بعد از یک ثانیه مکث، بار دوم زانوی چپ را بیشتر خم کنید تا به این ترتیب، حرکت به سمت راست و چپ باشد (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبک‌تر: برای اینکه تمرین سبک‌تر شود، همان‌طور که بدن کاملا کشیده روی توپ است بین 15 تا 30 ثانیه مکث کنید. هر بار عضلات شکم را کاملا سفت کنیدو
تمرین سنگین‌تر: به جای ران، ساق پا را روی توپ بگذارید و موقع جمع کردن پا، توپ را تا پنجه بیاورید.
**********************************
حرکت چرخشی
این حرکت را بهتر است اولین بار روی زانو انجام دهید. زانوها را روی زمین بگذارید و به اندازه عرض کمر از هم باز کنید. توپ را جلوی‌تان بگذارید. عضلات شکم را کاملا سفت کنید و طوری روی توپ خم شوید که از سر تا زانو در یک خط قرار گیرد و پشت‌تان کاملا صاف باشد. همین‌طور که به توپ تکیه داده‌اید، توپ را به سمت جلو قل دهید تا دست‌ها کاملا صاف شوند. یک ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا به حالت اولیه برگردید. (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبک‌تر: برای اینکه کار کمی آسان شود، می‌توانید زمانی که توپ را به جلو هل می‌دهید و دست‌ها کاملا صاف می‌شود، کمرتان را صاف نگه دارید و باسن را خم کنید یا اینکه بدن‌تان همچنان در یک خط باشد، اما توپ را زیاد به سمت جلو هل ندهید.
تمرین سنگین‌تر: می‌توانید برای فشار بیشتر روی شکم، حالت بدن را مانند حالت شنا روی زمین نگه دارید؛ یعنی در این حالت زانوها باید صاف باشد و از سر تا پا دریک خط صاف قرار بگیرد. بعد 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و شکم‌تان را کاملا سفت کنید و بعد دوباره زانوها را روی زمین بگذارید.
**********************************
اسپینینگ یا دوچرخه سالنی
به غیر استفاده از ورزش‌های توپی، ورزش دیگری هم هست که برای لاغر شدن بسیار موثر است، این روش را که مربی‌های باشگاه هنگام ثبت‌نام کلاس ورزشی برای سوختن هرچه بیشتر کالری به شما پیشنهاد می‌کنند؛ استفاده از دوچرخه‌های اسپینر است. بدون شک مشتاقان کاهش وزن همیشه دنبال راه‌حلی آسان برای هر چه سریع‌تر لاغر شدن می‌گردند.
در گام اول دوچرخه‌ای مناسب انتخاب کنید و دوچرخه را باتوجه به فرم اندام به بهترین شکل تنظیم کنید تا بدن در حالتی راحت و مناسب روی آن قرار گیرد. داشتن هوشیاری هنگام تمرین بسیار مهم است. چه خوب که مدام از خودتان بپرسید که هنگام انجام هر فعالیتی دقیقا به چه فکر می‌کنید؟ آیا می‌توانید حین رکاب زدن فقط و فقط به رکاب زدن فکر کنید؟
**********************************
برنامه هوازی دوم
باز هم اول سه دقیقه بدن‌تان را گرم کنید، بعد سه دقیقه فشار را زیاد کنید تا به نفس‌نفس زدن بیفتید. بعد دو دقیقه سرعت‌تان را تا جایی که می‌توانید زیاد کنید به‌طوری که اصلا نتوانید حرف بزنید. تمرین دو و سه دقیقه‌ای را پنج تا هفت بار به‌طور مداوم تکرار کنید. به این صورت که سه دقیقه تند، دو دقیقه بسیار تند و بعد دو دقیقه آخر بدن‌تان را سرد کنید. با این برنامه 175 تا 500 کالری می‌بسوزانید.
زمان مورد نیاز: 45 تا 53 دقیقه
به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا، حرکات ورزشی با توپ، دو برابر حرکات ورزشی با دستگاه، یوگا یا حتی دستگاه‌های ویبره در کوچک شدن شکم تاثیرگذار است. در ادامه و همان‌طور که از تصویرها مشخص است به انواع حرکات توپی که منجر به کاهش وزن به‌خصوص در ناحیه شکم و پهلو می‌شود پرداخته‌ایم. با انجام تمرین‌هایی که در این صفحات می‌بینید، طی دوهفته می‌توانید نزدیک به سه سانتیمتر از سایز دور کمرتان را کم کنید و طی چهار هفته دست‌کم چهار کیلو وزن‌تان را پایین بیاورید. تمامی حرکاتی که در این تصاویر نشان داده شده را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
بین هر کدام از این حرکات، دو دقیقه خیلی سریع یک ورزش هوازی مانند طناب زدن، دویدن، پیاده‌روی سریع یا حرکات پروانه انجام دهید. این تصاویر در اصل نمای کلی حرکات را نشان می‌دهد و برای انجام حرکات به‌طور دقیق و اصولی باید دستورالعمل‌ها را به دقت بخوانید. منظور از حرکات هوازی سریع در این برنامه انجام تمرین‌هایی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و چربی‌سوزی بدن‌تان را افزایش می‌دهد.
منبع: مجله سیب سبز
مطلب مرتبط: