برای راحتی کار شما در اینجا توصیه‌های گروهی از کارشناسان درباره آمادگی بدنی، تغذیه در بارداری و خوشحالی شما را به صورت ۱۲ نکته می‌آوریم تا از این سردرگمی نجات پیدا کنید. البته باید به یاد داشته باشید که پیش از هر تغییر عمده‌ای در برنامه ورزشی یا غذایی‌تان با دکترتان مشورت کنید تا از هنگام شروع تا پایان این برنامه سالم بمانید.
۱- چمباتمبه زدن: زنانی که تمرین چمباتمبه‌زدن را انجام می‌دهند، ممکن است در هنگام درد زایمان راحت‌تر باشند، زیرا که شباهت‌های زیادی میان چماتمبه زدن و زایمان کردن وجود دارد.
۲- آب بدن‌تان را کاملا حفظ کنید: کم‌آبی بدن یکی زا شایع‌ترین علل تهوع صبحگاهی و نیز یبوست در زنان باردار است. میزان مصرف آب خود را در روز به حدود ۲ لیتر یا ۸ لیوان آب تصفیه‌شده برسانید.
۳- درست داوری مناسب کنید: زنان در همه دنیا در همه اوقات بچه‌دار می‌شوند و اغلب این بارداری‌ها به خوبی پیش می‌رود و به تولد نوزادانی خوشحال و سالم می‌انجامد. آزمایش‌ها می‌توانند برای شما اطمینان‌بخش باشند، اما مداخلات بیش از حد می‌تواند نوع دیگری از استرس را ایجاد کند. یکی از بزرگترین مشکلاتی که زنان باردار ممکن است دچار آن شوند، وسواس و اطلاعات بیش از حد است. بنابراین قضیه را ساده نگهدارید و خودتان را با اطلاعات بیش از حد آزار ندهید.
۴- هر روز پیاده‌وری کنید: پیاده‌روی راهی عالی برای حفظ آمادگی بدنی و تقویت میزان انرژی شماست. علاوه بر این در حین راه رفتن نیروی جاذبه کمک خواهد کرد که جنین‌تان در وضعیت مناسب برای زایمان قرار گیرد.
۵- پروتئین و چربی‌های سالم بخورید: پروتئین و چربی‌های سالم از گوشت دام‌های تغذیه‌شده با علف، روغن نارگیل، تخم‌مرغ‌های ارگانیک، لبنیات و ماهی غیرپرورشی منابعی عالی برای تامین مواد مغذی حیاتی بارداری مانند ویتامین D، E، و K هستند. ماهی‌های روغنی، مغزها و تخمه‌های خوراکی نیز منبع غنی اسیدهای چرب DHA و EPA هستند که برای رشد و نمو مغز و دستگاه عصبی سالم نوزادتان در سه‌ماه اول و سه‌ماهه سوم ضروری هستند.
۶- کمک زنجبیلی: نوشیدن یک فنجان چای زنجبیلی یا استفاده گرد آن در غذای‌تان ممکن است تهوع صبحگاهی‌تان را برطرف کند.
۷- غذای سالم در دسترس داشته باشید: در همه اوقات میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید. خوردن این میان‌وعده‌ها در هفته‌های اول باردرای راهی عالی برای تامین انرژی و کاستن از تهوع صبحگاهی است. از جمله میان‌وعده‌های خوب می‌توان به گردوی برزیلی، تخمه کدو، هلوی ارگانیک، ماهی سامون یا آزاد آب‌پزشده اشاره کرد. این میان‌وعده‌ها تمایل شما به خوردن غذاهای کمتر سالم را هنگامی دلتان ضعف می‌رود، کاهش می‌دهند.
۸- مقایسه نکنید و ناامید نشوید: خودتان را با سایر افراد مقایسه نکنید؛ برخی از زنان ممکن است بارداری را فقط با اندکی ورم قوزک پا بگذرانند، و دیگران ممکن است در سه ماه اول به شدت ورم کنند و وضعیت ناراحت‌کننده‌ای داشته باشند. مایه شرم است اگر از بارداری خود لذت نبرید و اگر احساس آشفتگی و ناراحتی روحی می‌کنند، ممکن است طب سوزنی یا سایر درمانگران مکمل به شما کمک کنند تا احساس بهتری پیدا کنید.
۹- مادر طبیعت: خوردن غذاهای طبیعی کارآمدترین راه برای تضمین دریافت طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها و به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندها است. پختن مقدار زیادی سوپ یا استفاده از آرام‌پز راهی عالی برای از پیش برنامه‌ریزی کردن و پرهیز از دشواری پخت و پز پس از یک روز کاری طولانی است.
۱۰- مادر بهتر از همه می‌داند: راهنمای خودتان باشید: به عبارت دیگر یاد بگیرید که شم خودتان را تقویت کنید و مادر راهنمای درون‌تان را که می‌داند چه چیزی برای شما و نوزادتان مناسب است، فعال کنید. اگر به شم خودتان اطمینان ندارید، آنگاه به دنبال مشاوره با کارشناسان یا یک دوست معتمد بروید. سعی نکنید از شمار بیش از حد از افراد سوال کنید- در این صورت فقط ممکن است توصیه‌های متناقضی را دریافت کنید.
۱۱- میوه‌های‌تان را منجمد کنید: قطعات کوچکی از میوه‌هایی مانند انگور، بلوبری، توت‌فرنگی دونیم‌شده یا تکه‌های آناناس را بشویید- و آنها را در فریزر بگذارید. هنگامی دلتان چیزی شیرین می‌خواهد یا ویرتان گرفته که بستنی یا آب‌نبات بخورید، می‌توانید برای ارضای تمایل‌تان به شیرینی این میوه‌های منجمد را امتحان کنید.
۱۲- روده‌تان را تغذیه کنید: روده نیروگاه سلامتی برای شما و نوزادتان است. تقریبا ۷۰ درصد از دستگاه ایمنی شما در روده‌تان قرار دارد، و در اینجاست که جذب و تولید مواد مغذی صورت می‌گیرد. مصرف یک ماده غذایی پروبیوتیک با کیفیت بالا به خصوص در سه‌ماهه سوم بارداری به آمادگی شما برای زایمان کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که باکتری‌های مفیدی که در حین زایمان بوسیله نوزاد دریافت می‌شوند، خطر دچار شدن بعدی او را به بیماری‌های آتوپیک مانند آسم یا اگزما در دوران کودکی کاهش می‌دهند.
منبع : همشهری آنلاین
مطالب مرتبط :
چرا مصرف سیب در دوران بارداری ضروری است ؟
۸ تا از نبایدهای دوران بارداری